לפני האימון | הדרכת הרחבה

לפני האימון

ודא תמיד שאתה חימום מספיק לפני אימון לבניית שרירים. מְשׁוּחרָר ריצה או רכיבה על אופניים היא אידיאלית לגייס את המחזור ולשפר את דם אספקה ​​לשרירים. אם לא ניתן לבצע טפסים אלה מחוסר מקום, קפיצות חבלים או תנועות מדרגה מתאימות להתכונן למתחים הבאים.

על פי מחקרים עדכניים במדעי הספורט, בולט מתיחה תוכנית כבר לא משויכת לתוכנית חימום. עם זאת, יש לשמור על עמידות נמוכה מאוד ולערב כמה שיותר קבוצות שרירים. חמש ועשר דקות אמורות להספיק לתוכנית חימום. עם זאת, יש לשמור על עמידות נמוכה מאוד ולערב כמה שיותר קבוצות שרירים. עבור תוכנית חימום, חמש ועשר דקות צריכות להספיק.

בטיחות במהלך אימון הרחבה

אל האני תלתל שרירי הידיים עם המרחיב היא שיטה יעילה לאימון העליון מכופף זרוע שרירים בצורה ממוקדת ויעילה. השימוש במרחיב מאפשר הכשרה משתנה וחסכונית מהבית. תוכל למצוא מידע מפורט על נושא זה כאן סיבוב התלת ראשי עם המרחיב הוא אידיאלי לאימונים משלימים של שרירי הזרוע.

הספורטאי עומד במצב צעד ועובד כנגד התנגדות משיכה עם הארכה פנימה מפרק המרפק. תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה כאן העטיפות מתאימות כאימון משלים לבניית שרירים ממוקדת של התלת ראשי. בשל העלייה תאום דרישות, תרגיל זה אינו מתאים במיוחד למתחילים בתחום אימון כוח. מידע מפורט על נושא זה ניתן למצוא כאן

אימון שרירי כתף

הרמה רוחבית עם המרחיב מתאימה לחלקים החיצוניים של שרירי הכתפיים לבתי ספר. כאן תמצא מידע מפורט על הרמת צד עם המרחיב פַּרְפַּר הפוך עם המרחיב משמש לאימון החלק האחורי של שרירי הכתף. הרמה באמצעות המרחיב משמשת לבניית שרירים ממוקדת של שרירי הכתף הקדמית.

אל האני כפיפת בטן הוא התרגיל הידוע ביותר לאימון ממוקד של הסטרייט שרירי בטן. ניתן לבצע את התרגיל בצורה הקלאסית או באמצעות מרחיב עם התנגדות. ה קראנץ הפוך משמש לאימון ספציפי של החלק התחתון של הישרה שרירי בטן.

השימוש במרחיב מגביר משמעותית את ההתנגדות. כאן תוכלו למצוא מידע מפורט אודות בעיטות רוחביות עם המרחיב. בתרגיל זה מאמנים את שרירי הגב באופן ספציפי.

כאן תקבל מידע מפורט בנושא חתירה בישיבה עם המרחיב. ההארכות-יתר מאמנות את שרירי הגב התחתון בצורה ממוקדת וכך פועלות באופן ספציפי כנגד בעיות גב. מבודד הגב הוא אחד התרגילים הידועים ביותר ב אימון גב ומאמן באופן ספציפי את החלק העליון של הגב.

אל האני אדדוקציה ב מפרק ירך גורם להתפשטות רגל להימשך לכיוון הגוף. כך מאומנים את הצדדים הפנימיים של הירכיים באופן ספציפי. חֲטִיפָה ב מפרק ירך היא התנועה ההפוכה של אדדוקציה ומאמן את שריר הגלוטה הקטן והאמצעי.

כיפופי הברך הם תרגיל יעיל לאימון ספציפי של הגליטול, ירך ושרירי עגל. כאן תוכלו למצוא מידע מפורט אודות ברכיים מתכופפות עם המרחיב.