למנוע אוסטאופורוזיס

מבוא

אוסטיאופורוזיס, המאופיינת בחוסר או אובדן מסת עצם, היא אחת המחלות השכיחות ביותר בגיל מבוגר ופוגעת בערך אחת מכל שלוש נשים לאחר גיל המעבר. עם זאת, גברים יכולים גם להתפתח אוסטאופורוזיס. בהתאם, ישנה חשיבות למניעה בגיל צעיר יותר כדי לנטרל באופן אקטיבי את הסבירות למחלה.

טיפול מונע

ישנם מספר אמצעים שיכולים למנוע אוסטאופורוזיס יחסית טוב, אך למרבה הצער לא ניתן למנוע לחלוטין את התפתחותה. אם ידוע כי קיים סיכון מוגבר להתפתחות אוסטאופורוזיס, ניתן לדון עם רופא האם מניעה באמצעות תרופות יכולה להיות שימושית. אחרת, מניעת אוסטאופורוזיס מבוססת בעיקר על אורח חיים בריא.

דיאטה מאוזנת

איזון דיאטה יש חשיבות רבה. קודם כל, אספקה ​​מספקת של סידן ו ויטמין D יש צורך לחזק את עצמות. סִידָן נמצא במיוחד ב ויטמין D ונמצא בכמויות גדולות בדגים, ביצים וגם במוצרי חלב.

חשוב גם להיווצרות ויטמין זה שהגוף יהיה חשוף למספיק קרינת UVכלומר קרי שמש (לפחות חצי שעה ביום). מומלץ ליטול עד 1500 מ"ג סידן ליום. הרבה יותר אז גם לא טוב שוב.

כלל דומה חל על חלבונים: כידוע לא כל כך הרבה זמן, הם חשובים לא פחות לבריאים וחזקים עצמות. לכן עליכם גם לצרוך אותם מספיק, אך לא יותר מדי, יחד עם שלכם דיאטה.

• מוצרי חלב,
• אגוזים,
• עשבי תיבול וירקות ירוקים,
• אך גם בכמה מיני מים מינרליים;

מכיוון שחומר העצם מצטמצם באוסטאופורוזיס, או מונע אוסטאופורוזיס דיאטה באופן טבעי מתמקד בעיקר במרכיבי העצם.

המרכיב העיקרי של עצמות הוא סידן. הדרישה היומית לסידן למבוגרים היא בערך 1 גרם. על מנת לכסות צורך זה מומלצים על מאכלים שונים בעלי אחוז סידן גבוה.

כמובן שסידן קשור בראש ובראשונה לחלב ולמוצרי חלב כמו גבינה או קווארק. אלה אכן מכילים חלק גבוה מהם ויש להם גם יחס סידן-פוספט נוח. יחס זה ממלא תפקיד חשוב במיוחד לספיגת הסידן מהמזון וליצירת עצם, מכיוון שיותר מדי פוספט מעכב את הספיגה ומסלק סידן מהעצמות.

עם זאת, מוצרי חלב אינם הספקים הטובים היחידים של מינרל זה. ירקות ירוקים כגון קייל, ברוקולי, שומר וכרישה מתאימים גם לכיסוי הדרישה היומית. יש להימנע מדיאטה חד צדדית, למשל רק מוצרי חלב.

עדיף לכלול פרופורציות מאוזנות של ספקי הסידן הבודדים בתכנון התזונתי שלך. מזונות המכילים פוספטים, אותם יש לצרוך רק בכמויות קטנות כדי למנוע יחס גרוע של סידן-פוספט, הם בעיקר ארוחות מוכנות, מזון מהיר ולימונדות וכן תמצית בשר, שמרים וגבינה מעובדת. עם זאת, פוספט גם אינו משמעותי לגוף.

לכן, לא צריך להסתדר בלעדיו לחלוטין, אלא לוודא ששני החומרים המזינים נמצאים ביחס מתאים זה לזה בבליעה. ככל שזה קרוב יותר לערך האופטימלי של 1: 1.0 - 1.2, כך מבנה העצם עובד טוב יותר. קבוצות מזון נוספות המשפיעות על ספיגת הסידן במעי הן מזונות המכילים חומצה אוקסלית, כגון סלק, מנגולד, תרד או ריבס, משקאות יוצרי חומצה, כגון קפה או תה, ומזונות בעלי אחוז מלח גבוה.

צריכת אלכוהול, עישון וגם לדיאטה המכילה יותר מדי חלבון השפעה שלילית על צפיפות עצם. מלבד סידן, מגנזיום הוא גם מרכיב חשוב בחומר העצם ולכן יש ליטול אותו בכמויות מספיקות. מאכלים מתאימים למטרה זו הם למשל פתיתי שיבולת שועל, תירס, לחם מקמח מלא או אטריות.

עבור חומר עצם טוב, לעומת זאת, לא רק מינרלים אלא גם ויטמינים הם מכריעים. כאן מעל לכל ויטמין D. מצד אחד, ניתן לקחת זאת עם אוכל והוא מכיל בעיקר דגי ים, אך מצד שני הוא נוצר גם במידה רבה יותר על ידי העור עצמו באור השמש. לכן פעילות גופנית מספקת באוויר הצח היא רעיון טוב לאוסטיאופורוזיס בשני אופנים. מצד אחד התנועה מחזקת את השרירים ומעליהם את העצמות, ומצד שני אור השמש מגרה את היווצרות ויטמין D. עם זאת, מספיק שמש הגנה למניעת עור סרטן אין להזניח אותו.

מכיוון שמזון מכיל רק חלק קטן מהויטמין, ההכנסה הנוספת של תכשירי ויטמין D מציעה את עצמה בחוסר. חלבונים מתקבלים גם באמצעות צריכת מוצרי חלב. 10 עד 15% מצריכת האנרגיה היומית צריכה להיות מבוססת על חלבונים.

עם זאת, אם אתם צורכים אותם יתר על המידה, הגוף הופך לחומצי יתר, מה שבסופו של דבר גורם לאובדן עצם מוגבר. יש להימנע מחומרים מזינים אחרים אם ברצונך למנוע אוסטאופורוזיס. אלה כוללים מעל לכל פוספט (כמובן, זה תמיד חל גם על כמויות מתאימות, מכיוון שהגוף זקוק באופן טבעי לפוספט בכמויות קטנות!)

פוספט נמצא בעיקר בצריכה גבוהה של מלח רגיל (או אחר) נתרן מקורות) גורם להפרשת יותר סידן דרך הכליות, ולכן יש השפעה שלילית על חילוף החומרים בעצמות. עדיף להשתמש במלח שולחן עם פלואוריד וגם לוודא שה- נתרן תכולת המים המינרלים נמוכה. אוקסלט (שאפשר למצוא למשל בתרד, ריבס וקקאו) מפחית את ספיגת הסידן במעיים.

• מוצרי בשר ונקניקים,
• תְבוּאָה,
• משקאות קלים (במיוחד במשקאות קולה),
• גבינה מעובדת ותוסף (ניתן לזיהוי על אריזות מזון בכינויים E 338-341 ו- E 450).