כמה חלבונים בני אדם צריכים?
כמה חלבון האדם צריך תלוי בעיקר בגיל, במצב של בריאות והשפעות חיים חיצוניות אחרות (למשל כושר גופני רמה, התנהגות ממכרת). עבור אדם בריא בדרך כלל צריכת החלבון היומית צריכה להיות כדלקמן: בשנה הראשונה לחייו 2.5-1.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לילדים ומתבגרים, צריכת צריכה להישמר מעל 1.0-0.9 גרם לק"ג.
אצל מבוגרים בגילאי 19 עד 65 צריכת החלבון היומית לא צריכה להיות פחות מ- 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. מבוטא בנתונים, מדובר על 57-67 גרם חלבון ליום. מגיל 65 ואילך, דרישת החלבון עולה שוב מעט ל 1.0 גרם לק"ג.
חלבון כל כך חשוב מכיוון שהוא מורכב מחומצות אמינו השולטות באינספור תהליכים בגוף ומהווים גם את החומר הבסיסי של תאים רבים. יתר על כן, חלבונים הם חלק מחומרים מסנג'רים חשובים ו אנזימים, כמו גם חלק חשוב מה- נוגדנים של המערכת החיסונית. על מנת לכסות את דרישת החלבון, שילוב של 2/3 צמחים ו- 1/3 בעלי חיים חלבונים מומלץ, מכיוון שהדבר החשוב ביותר הוא ליטול שילוב חיובי של חומצות האמינו הכלולות בחלבונים חלבונים ממלא תפקיד מיוחד, הוא מציין כמה חומצות אמינו הגוף יכול ליצור מהחלבון המתאים.
כדוגמא: לביצה יש ערכיות ביולוגית של 100, 500 גרם תפוחי אדמה הם בעלי ערך של 98 וכשמשלבים בין השניים, מושגת ערכיות של 136. אז זה תלוי גם אילו חלבונים נצרכים יחד. ישנם אתרי מידע רבים באינטרנט על שילובי חלבונים טובים. תזונאי יכול גם לעזור לך לגבש מתאים דיאטה לְתַכְנֵן. נושא זה יכול גם לעניין אתכם: אבקת חלבון
תזונה עשירה בחלבונים לטבעונים
מכיוון שחלבונים מופיעים כמעט בכל המזונות וגם באינספור מוצרי צמח, עשירים בחלבון דיאטה אין בעיה אפילו לטבעונים. כמו כן Veganer יכול להשיג ערכים ביולוגיים טובים על ידי שילוב של מזון שונה. ככלל אצבע עם השילוב ובכך בכל מקרה אוכל משלוש הקבוצות הבאות בארוחה: שימוש בזרעים ובאגוזים קטניות ומוצרי סויה אורז, דגנים וגרגרי פסאודו בגלל מקורות חלבון מגוונים אלה, טבעונים בדרך כלל מכסים באופן אוטומטי את דרישות חלבון יומיות.
כאמור לעיל, איכות החלבון נקבעת על ידי חומצות האמינו שניתן להפיק ממנו. יש 22 חומצות אמינו בסך הכל. 13 מהם יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף עצמו, את 9 הנותרים חייבים לספק מזון.
עם החלבונים הצמחיים ישנם מה שמכונה חלבונים שלמים. אלה מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות הללו. בין החלבונים השלמים הם למשל קינואה, מוצרי סויה, זרעי צ'יה וכוסמת.
- זרעים ואגוזים
- פולסים ומוצרי סויה
- אורז, דגני בוקר ודגני דגנים
כל המאמרים בסדרה זו:
