כמה זמן זמן החימום?
שאלת משך תכנית החימום היא גם פרטנית וספציפית. ספורט עם תנועות מהירות דורש יותר מאמץ מאשר תנועות איטיות יותר. כנ"ל לגבי תאום טווח.
לספורטאים צעירים יותר יש יתרון בכך שכל מערכת השלד והשרירים מגיעה לטמפרטורת ההפעלה מהר יותר מאשר ספורטאים מבוגרים. לכן חימום של כ -5 דקות מספיק לילדים ובני נוער, ואילו אנשים מבוגרים זקוקים בין 10 ל -20 דקות. היקף תוכנית החימום עולה גם עם עליית רמת הביצועים. יתר על כן, יש לציין כי משך תוכנית החימום צריך להיות תלוי בשעה ביום ובטמפרטורה החיצונית. מוקדם בבוקר ובטמפרטורות קרות יותר האורגניזם האנושי זקוק ליותר זמן כדי להגיע לטמפרטורת ההפעלה הרצויה.
מדוע כדאי להתחמם לפני הספורט?
- חימום חשוב בעיקר למניעת פציעות שונות. שרירים שלא התחממו נוטים לקרוע סיבי שריר ופציעות אחרות אם הם נתונים למאמץ יתר. במחקר נורווגי הוכח כי שחקני חימום סבלו מחצי פציעות רבות בלבד מאלה שלא התחממו.
- אימון החימום נותן לגוף, כלומר גם לשרירים וגם לנפש, אפשרות להתכונן למתח המתקרב. השרירים מוכנים לעומס הקרוב על ידי גירוי חלש יחסית. יתר על כן, ההתחממות משמשת להגדלת לֵב מה שמבטיח אספקה טובה יותר של חמצן לשרירים, אך גם הסרה טובה יותר של מוצרים מטבוליים.
- הפעלת ה- מערכת העצבים ממלא תפקיד חשוב נוסף. על ידי חימום, הגוף מסוגל להפעיל סיבי שריר נוספים ביתר קלות, על מנת שיוכל לבצע בסופו של דבר טוב יותר. ואחרון חביב, תוכנית חימום מקיפה מבטיחה כי המפרקים מוגנים. העומס הנמוך מביא לייצור מוגבר של נוזל סינוביאלי וחיזוק המפרק סָחוּס. לשני הגורמים השפעה מגנה על בלאי המפרקים.
מה יש לצפות בעת חימום?
- החימום צריך להתבצע תמיד בהיבטים ספציפיים לספורט. זה לא רק מחמם את השרירים, אלא גם מאמן את הכישורים המוטוריים הספציפיים לספורט. - בעת אימון עם ילדים, יש להתחשב בחימום בהיבטי מוטיבציה.
החימום מתבצע בעיקר בצורה של משחק. - בתוכנית חימום קונבנציונאלית עם רופף ריצה, יש להקפיד להשתמש בכמה שיותר תנועות שונות (הופ ריצה, קרסול עבודה וכו ').
בחינוך גופני
הגוף זקוק לזמן מסוים כדי להכין את עצמו ממנוחה למאמץ ואז לבצע במלוא יכולתו. ה מערכת לב וכלי דם ו דם ההתפלגות מסתגלת במהלך החימום ועמידות השרירים, הרצועות ו גידים גם משתפר. כאשר מתחממים בבית הספר בשיעורי הספורט, ישנן נקודות נוספות שיש לקחת בחשבון מלבד היבטים אלה.
חינוך גופני בדרך כלל לא עוסק בתחרות או בספורט ביצועים גבוהים. אלא מדובר בפיתוח תחושה לתנועה, שיפור מודעות הגוף, היכרות עם משחקי ספורט וספורט, שמירה בריאות ומניעת מחלות ופציעות והנאה. מסיבה זו, שיעורים דורשים לרוב שלב חימום מוחלש המותאם למטרת השיעור.
תלמידים צעירים במיוחד צריכים להיות מודעים לכך שבתחילת השיעור עדיין קיים דחף מוגבר לזוז ולכן יש לגוון את תוכנית החימום שלהם בהתאם לקבוצת הגיל המדוברת. יש להכריז על החימום תמיד כהכנה למשימות הבאות, כך שהתלמידים ידעו מדוע הם עושים תוכנית חימום א 'או מדוע זו הפעם תוכנית ג'. במהלך התרגילים צריכה להיות אפשרות לפעול באופן פרטני.
חימום כפייתי בקבוצות עם אפשרויות ומטרות תנועה נתונות יכול להוביל במהירות לירידה במוטיבציה אצל התלמידים. לעומת זאת, מימוש עצמי מתקבל מאוד על ידי התלמידים ומניע אותם להשתתף בשיעורים. משחקי חימום תמיד פופולריים יותר בבית הספר מאשר חימום עיקש במסלול 400 מטר.
משחקים כמו תפיסת שרשרת, בוגימן או בוא איתי, לברוח מוכרים לכולם, כפי שהם שיחקו לפני עשרות שנים חימום בבית הספר. על פי יעדי המורה, תוכנית החימום יכולה להיות מורכבת גם ממשחק כדור ידני ואחריו תרגילים קבוצתיים עם הכדור. זה המקרה אם המטרה לפי שעה היא כדורגל או כדוריד.
כולם עדיין מכירים את משחקי הנוער הפדרליים בבית הספר וחיבבו אותם פחות או יותר. לשעות בהן מתרגלים אתלטיקה בשיעורי בית הספר, יש צורך גם בתוכנית חימום מיוחדת, הכוללת כדור קליעה במשקל מופחת, קפיצה קלה בריצות או עלייה. ההתגייסות הכללית, שמושגת באמצעות משחק תפיסה או דומה, צריכה תמיד להקדים מטרת הוראה כזו.
השאלה היא איך? ריצה קלה משתמש יותר מאשר רק ב- רגל שרירים, תוכנית החימום צריכה להיות מכוונת גם לחצי העליון של הגוף. עבור פלג הגוף העליון מומלץ לסובב את עמוד השדרה ולהקיף אותו ראש וזרועות. עבור הרגליים, אתה יכול להשתמש בקלאסיקה מתיחה תוכנית, שבה כל השרירים של רגל נמתחים במשך כשש עד שמונה שניות, החל משרירי כף הרגל דרך קרסול משותף.
מה שמכונה הפעלת שרירים היא אפשרות נוספת לכוון את רגל שרירים למתח המתקרב. לדוגמא, ניתן להשתמש בריאות רחבות עם דחיפה חזרה למצב ההתחלה או מה שנקרא הליכת דוב. ה מתיחה תרגילים מתקיימים תמיד לאחר מכן ריצה או משחק החימום.
חימום טוב לפני שחיה מכיל גם חלק בחוץ וגם חלק בתוך המים. החל מקצה הבריכה, שם טמפרטורת האוויר בדרך כלל גבוהה מטמפרטורת המים, הגוף יכול חימום מהיר יותר. בתנועות מעגליות הזרועות, הכתפיים והגוף משוחררים ומופעלים.
ניעור הרגליים מספר פעמים מפעיל גם את שרירי הרגליים. במים, זה ואחריו השחייה כביכול. בקצב נינוח, המרחק המכוסה הוא כ 200 מטר.
תשומת לב מיוחדת מוקדשת לתיקון שחיה טכניקה, רגועה נשימה ומציאת הזכות שחיה קֶצֶב. אימון החימום אמור להיות חלק מרכזי בכל אימון כדורגל. באינטרנט ניתן למצוא אלפי תרגילי חימום שונים לכדורגל.
עם זאת, חשוב להבדיל על פי גיל השחקנים והדרישות הנלוות לחימום. באזור הילדים תרגילי החימום לא חייבים להיות קשורים בהכרח לכדורגל, אלא צריכים להעביר את הכיף של התנועה. רק עם העלייה בגיל מומלץ לכלול יותר ויותר רכיבים של המשחק בפועל באימון החימום.
תרגילי מעבר, למשל, מבטיחים תחושה בטוחה של הכדור כבר מתחילת האימון והשילוב עם תחרויות קטנות עוזר לשמור על הנאה ומוטיבציה. כדורעף הוא אחד מענפי הספורט הקבוצתיים הפופולאריים ביותר בעולם ומשוחק במועדונים וגם בשעות הפנאי. תוכנית חימום ממוקדת יכולה לסייע בהגנה מפני פציעות ולהכין את הגוף למתח הקרוב על מנת לייעל את הביצועים.
עבור אימון של שעתיים, תוכנית חימום של 15 עד 20 דקות אמורה להספיק. בכדורעף רצוי לחלק את החימום לשלושה שלבים: שלב חימום כללי, שלב בו שרירים ו המפרקים מגויסים שלב ספציפי בכדורעף. החימום הכללי מכוון בעיקר ל מערכת לב וכלי דם ויכולה להתחיל בריצה רגועה.
לאחר פרק זמן מסוים, תוכלו לשלב תנועות הנחוצות לכם בכדורעף, כמו למשל חוג זרועות. אתה יכול גם לעבור לריצת הופ קלה ולשנות את העוצמה והביצוע שלך ריצה סִגְנוֹן. כשמחממים שרירים בודדים ו המפרקים, מומלץ לספורט הכדורעף לשים דגש מיוחד על הכתפיים, המרפקים, הברכיים והירכיים.
אבל גם האצבעות וה קרסול יש לכלול מפרק בקרסול. הפציעות הנפוצות ביותר מתרחשות בכתף או באצבעות. בגפיים התחתונות מומלץ ריאות, אשר נלקחות לסירוגין.
זה מפעיל ומחזק את שרירי הרגליים. יחד עם זאת, ניתן לקפוץ את האגרופים ולהפיץ את האצבעות ישירות אליהן חימום הידיים. על מנת לחמם את הגפיים העליונות, מומלצות תנועות סיבוביות בכתפיים.
לתרגיל זה תוכלו להיעזר במשקולת קטנה או במשקל אחר. אחר כך תוכלו לשכב על מחצלת ולהישכב על הצד. הרגל העליונה מורמת ומונחת על הרצפה לסירוגין לפני ומאחורי רגל תחתונה.
כעת עוקב אחר החימום הספציפי בטכניקה תוך התייחסות ישירה לכדורעף. תרגילים אלה מורכבים בעיקר מפלטפורמה, מכה וחפירה. אתה יכול להכות את הכדור בקיר או לעשות את התרגיל הזה בשיתוף פעולה עם שותפים.
ניתן לתרגל את התרגילים באופן אינדיבידואלי בזה אחר זה, או בקצב פלטפורמה - מכה - חפירה עם אחד או יותר מבני הזוג. לאחר מכן המכות הקלאסיות ברשת יכולות להתחיל וכך התרגילים האחרונים לפני האימון או התחרות. חימום לעולם לא יכול להגן לחלוטין מפני פציעות, אך הוא יכול להפחית את הסיכון לפציעה.
בדמינטון, כמו בענפי ספורט רבים אחרים, ניתן לחלק את החימום לגישה ספציפית וכללית. בעוד שההתחממות הכללית נוגעת לחימום הגוף בכללותו, מבלי לשים דגש על שרירים ספציפיים, הגישה הספציפית מנסה לעשות בדיוק את זה. באופן אידיאלי, יש להתחיל בחימום לא ספציפי על מנת להכין את השרירים הנדרשים במיוחד בבדמינטון.
יש לשים לב במיוחד להפעלת שרירי הרגליים, הזרוע, הכתף והגזע. מתחמם לפני א אימון משקולות יש כמה יתרונות. ה מערכת לב וכלי דם מגורה והשרירים מתחממים, מה שמשפר גם את דם מחזור בשרירים.
מוטב דם מחזור בתורו מבטיח שהשריר יסופק טוב יותר עם חמצן וחומרים מזינים. תוכנית החימום לפני אימון כוח בהחלט צריך לכלול חימום כדי להניע את מערכת הלב וכלי הדם. אורך החימום תלוי באדם כושר גופני ומהירות ריצה.
ככלל, תוכלו להבחין גם מתי מתחמם הגוף ותוכלו להפסיק לרוץ. אך הפריצה לא חייבת להימשך יותר מעשר דקות. לאחר ההתחממות, לא כדאי לקפוץ ישירות אל הציוד ולהתחיל במשקלים גבוהים.
במקום זאת, עליך ליישם את החימום על כל תרגיל כוח. לפני כל תרגיל אתה מתמודד עם הציוד ועושה שניים או שלושה ערכות חימום עם משקולות נמוכות מאוד. אתה ניגש בהדרגה לטווח העומסים המלא של האימון בפועל.
משקולות האור מכינות את הגוף היטב לעומס הבא. יש להשתמש במקסימום 50 אחוז ממשקל האימון המאוחר יותר לחימום, אחרת התשישות לפני האימון בפועל תהיה גדולה מדי. מתחמם אימון כוח לכן בנוי מעט אחרת מאשר בספורט קבוצתי, למשל.
In אימון כוחהחלק השני של החימום מתקיים תמיד לפני תרגילי האימון בפועל, שכן תמיד משתמשים בקבוצות שרירים שונות. כדאי לשים לב גם למה שעשית לפני האימון. אם זה עתה קמת מהמיטה, שלב החימום אמור לקחת מעט יותר זמן.
אם כבר עברת פעיל בעבר או עשית ספורט, שלב החימום יכול להיות גם קצר יותר. בנוסף, לא כדאי לקחת הפסקה לאחר שלב החימום ולפני האימון בפועל. הפיזי מצב הושג עד אז אחרת יקטן שוב וההתחממות הייתה פחות או יותר לשווא.
לפני האימון בהחלט כדאי להימנע מתיחה תרגילים, כי למרות שהם משמשים בהתעמלות או אתלטיקה, תרגילי מתיחה אינם יעילים במיוחד באימון כוח. אתה מגביר את הניידות, אך יחד עם זאת אתה מפחית את יעילות השריר. במשחקי ספורט מבוצעים בדרך כלל ספרינטים קצרים עם מהירות וכיוון משתנים.
על החימום לכלול פרמטרי עומס אלה. תפיסת שרשרת: שניים או שלושה ילדים מחזיקים ידיים ומנסים לתפוס את הילדים / הצעירים האחרים יד ביד בחדר משחקים / חצי אולם. הזוכה הוא האדם האחרון שטרם נתפס.
כאופציה, ניתן לפצל את השרשרת עבור 4, 8 ילדים וכו '. תפיסת מושב: למעט לוכד אחד ואסיר אחד, כל הילדים יושבים על הרצפה.
האסיר יושב על הרצפה איפשהו ליד ילד. זה הופך את הלוכד לאסיר והיושב הופך לתופס החדש. משחקים נוספים: תלוי בגודל הקבוצה, תופס לוכד אחד או שניים.
כל אסיר חייב להישאר במצב גוף מסוים עד שמשחרר אותו שוב על ידי פעולה מסוימת. אם הכל נלכד, המשחק נגמר. עבור ספורט בו יש לאמן את עבודת הרגליים באופן ספציפי, שני ילדים יכולים לאחוז ביד אחת ועליהם לנסות לגעת רגל תחתונה של היריב ביד חופשית.
אין גבול לשינוי. ספורט בתנועות זריקה ובולטות (טֶנִיס, כדוריד ...) צריך לכלול תרגילים לשרירי הכתף והגזע. ניתן להשתמש בכל סוגי הכדורים. כך גם בתכנית חימום ספציפית לחדר כושר.
