כללי תזונה כלליים
ספורטאים רבים מחלקים את שלוש הארוחות הגדולות שלהם לארבע עד שמונה ארוחות קטנות כדי ליצור את צריכת המזון שלהם וכדי לאזן האימונים שלהם. לפני תחרות או אימון ארוך, העיכול כבר צריך להסתיים. פירוש הדבר שיש לא לכלול ארוחה ישירות לפני הפעילות הספורטיבית.
אם תהליכי העיכול תופסים יכולת אנרגיה רבה מדי של הגוף במהלך התחרות, ניתן להפחית את רמת הביצועים. צריכת המזון האחרונה לפני אימון או תחרות לא צריכה להיות מפנקת מדי והייתה צריכה להתקיים כשעתיים-שלוש לפני התרגיל. לפני ה סבולת הכשרה, הארוחה המתאימה צריכה להכיל מספיק פחמימות כדי להבטיח כי מאגרי הגליקוגן מתחדשים לחלוטין לפני היחידה.
ניתן לקחת משקאות קטנים יותר פחות משעתיים לפני פעילות גופנית, מכיוון שהם כמעט ולא משפיעים על בטן פעילות. במהלך התחרות יש צורך לשתות מספיק נוזלים, במיוחד במהלך סבולת אימונים מעל עשרה קילומטרים. עם זאת, כדאי לוודא שהנוזל מכיל חמישה אחוז סוכר לכל היותר.
בנוסף, אתה לא צריך לשתות הרבה בבת אחת, אלא כ 200 מיליליטר כל 15-20 דקות. באופן זה, ניתן לדחוף את מגבלת העייפות לאחור במקרה של לחץ מתמשך. גם לאחר התחרות, התזונה הנכונה יכולה לעזור להתחדש בצורה מיטבית ולהתכונן לתחרות הבאה.
במיוחד לאחר מאמץ מתמשך, אתה לא רעב ישירות. עם זאת, מומלץ מאוד לאכול אוכל עשיר ב פחמימות ונוזלים ישירות לאחר הספורט. הסוכר מלמד במהירות את בטן ו דם ריכוז הסוכר עולה שוב במהירות.
אם מאגרי הפחמימות ריקים לחלוטין, עשויים לחלוף עד 24 שעות עד למילוי מלא. על הספורטאי לקחת 50-75 גרם פחמימות כל שעתיים. כחמישה עד שבעה אחוזים מקיבולת האחסון מתמלאים מדי שעה, מה שאומר שזה יכול לקחת עד יום לגוף לחדש את החנויות לחלוטין.
הבחירה הנכונה של אוכל יכולה לעזור לכם לייעל את הביצועים שלכם בצורה ניכרת. כשזה מגיע ל סבולת אימונים, תוכלו לעקוב אחר המלצות פשוטות יחסית וכך להשיג תוצאות טובות והתקדמות. אך לא רק סוג האוכל מכריע.
בנוסף, ישנה חשיבות מרכזית להרכב האחוזי על מנת להיות מוכנים למתח סיבולת לאורך זמן. ההתפלגות הלוגיסטית של זמני צריכת המזון היא גם היבט שאין לזלזל בו. מי שדלג על ארוחה או משקה לפני או במבחן סיבולת, חייב לצפות לסיים ברעב דיאטה ובמקרה הגרוע ביותר, צריך להפסיק את התחרות.
מכיוון שללא נוזלים ואוכל מספיק, ביצועי הגוף מצטמצמים מאוד ובשלב מסוים הוא יתעייף לחלוטין. מעל לכל, אסור לשכוח לשתות כמו גם לאכול. גם עם מעט מדי נוזלים בגוף, הביצועים מצטמצמים מאוד.
