כיצד אוכל לחשב את צריכת הקלוריות במהלך אימון משקולות? | קלוריות ואימוני כוח

כיצד אוכל לחשב את צריכת הקלוריות במהלך אימון משקולות?

אם אתה רוצה לעשות את שלך אימון כוח ביתר יעילות, אתה יכול לחשב את קלוריות נצרך ומסופק. במיוחד כאשר בונים שרירים, חשוב לספק לגוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך. אם אתה רוצה לרדת במשקל על הרגליים, ההיפך יהיה הנכון.

מה שנקרא אנרגיה לאזן צריך להיות חיובי ב אימון משקולות או בניית שרירים. כדי לחשב את דרישת הקלוריות של ספורטאי כוח, נוסחאות רבות ושונות מסתובבות באינטרנט. חלקם מורכבים יותר, אחרים די קלים לביצוע וחישוב.

קודם כל, עליך לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, המספק מידע על דרישות הקלוריות בגופך. קצב חילוף החומרים הבסיסי מתייחס לצריכת הקלוריות היומית של הגוף במנוחה. לצורך חישוב קצב חילוף החומרים במנוחה אתה זקוק למשקל גופו של הספורטאי, המוכפל ב 24 (שעות).

אצל נשים הערך מוכפל גם ב -0.9, שכן לנשים יש קצב חילוף חומרים נמוך יותר מאשר לגברים. גבר ממוצע במשקל 75 ק"ג צורך 75 (ק"ג) x 24 (ח) = 1800 קילוקלוריות במנוחה. בנוסף לקצב חילוף החומרים במנוחה, גם קצב חילוף החומרים בביצועים נדרש.

זה מורכב ממחזור עבודה ופנאי. על מנת לחשב ערך זה, יש צורך במשתנה המגדיר את צריכת האנרגיה הפיזית במהלך עומסים שונים. ערך PAL כביכול משמש למטרה זו.

ערכים שונים ניתנים לרמות הפעילות השונות: ערכי PAL אלה מציינים את הפעילות הגופנית בחיי היומיום. אם מתווספת פעילות ספורטיבית, ערך ה- PAL עולה בעשרה אחוזים נוספים לכל שעת ספורט ליום. המרת הביצועים מחושבת לפיכך מ- PAL (ספורט) + PAL (פנאי).

האדם לדוגמא שלנו מבצע בעיקר פעילויות עמידה (ערך PAL 1.8). ערך זה עולה בעשרה אחוזים נוספים מכיוון ששעת ספורט מתבצעת מדי יום. התוצאה היא ערך PAL (למשך 60 דקות ספורט) של 0.1, כלומר מחזור הביצועים מחושב באופן הבא: Performance Metabolic Rate = PAL-Leisure (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.

משתנה נוסף הוא אובדן עיכול, המציין את האנרגיה שאבדה בעקבות העיכול. אובדן עיכול ניתן בדרך כלל כעשרה אחוזים. כעת ניתן לכלול את כל הערכים בחישוב ולחשב את צריכת הקלוריות עבור אנשים שכן אימון כוח.

האדם לדוגמא לחישוב קצב חילוף החומרים במנוחה הוא 1800 קלוריות. על פי חישוב הדוגמא לעיל, ערך המרת ההספק הוא 1.9. המרת העיכול מתווספת כעת לערך זה (0.1), וכתוצאה מכך ערך PAL של 2.0.

לכן האדם לדוגמא זקוק לאנרגיה ממוצעת של 1800 קלוריות x 2.0 = 3600 קלוריות. על האדם המדגם לצרוך 3600 קלוריות מדי יום כדי לא לעלות ולא לרדת במשקל. אם ה אימון כוח מיועד לבניית שרירים, אז צריך לצרוך יותר מ- 3600 קלוריות.

• שינה: 1,0
• בעיקר פעילות של ישיבה או שקר: 1.2
• עבודת שולחן: 1.3 עד 1.4
• עמידה חלקית, בעיקר ישיבה: 1.6 עד 1.7
• פעילות בעמידה בעיקר: 1.8 עד 1.9
• עבודה מאומצת פיזית: 2.0 עד 2.4