כוח אביב

הַגדָרָה

הכוח המהיר מוגדר כיכולתה של המערכת הנוירו-שרירית להשיג את השפעת הכוח הגדולה ביותר האפשרית בתוך זמן מסוים, נתון.

סוגי היישום

בהתאם לאזור היישום, הכוח המהיר מכוון להאצה הגדולה ביותר האפשרית:

• על גופך (ספרינט וכו ')
• על גופים חלקיים (קופסאות וכו ')
• על גופו של היריב (היאבקות וכו ')
• במכשירים (זריקת כידון וכו ')

איך מאמנים חוזק נפץ?

הכוח המהיר הוא אחד המאפיינים הבסיסיים של פרמטרי הכוח השונים. מטרת הכוח המהיר היא להתגבר על התנגדות בזמן הקצר ביותר האפשרי. חומר נפץ אימון כוח מבוצעת בעומס בינוני (60-75% מ- 1RM = חזרה אחת המבוצעת בעומס המרבי שניתן להתגבר עליו) ומאופיינת בביצוע מהיר של התרגיל עם שליטה מוחלטת.

תרגילים הניתנים לביצוע נפץ מתאימים במיוחד לחומר נפץ אימון כוח. דוגמאות לכך הן כיפופי ברכיים, לחץ על ספסל ושכיבות סמיכה. מספר החזרות הוא באמצע הטווח של חומר נפץ אימון כוח עם שש עד שתים עשרה חזרות.

זה גם משפיע כמה זמן אמורה להיות הפסקות הסט כדי לאמן את חוזק הנפץ. כשמאמנים כוח נפץ, זה הגיוני להאריך את ההפסקות בין הסטים עוד קצת. הפסקות קצרות בין סט לסט מצמצמות את התאוששות השרירים.

זה מוביל להיווצרות חדשה של תאי שריר, הדומה יותר לאימוני בניית שרירים מאשר לאימוני כוח נפיצים. הפסקות ארוכות יותר של שתי דקות לפחות בין הסטים מומלצות לאימון כוח נפץ. באופן כללי, אימוני כוח נפץ טהורים מתקיימים לעיתים נדירות.

בעיקר זה תערובת של חוזק נפץ ו אימוני כוח מקסימליים, כששני הכוחות משלימים ותומכים זה בזה. תרגילים קלאסיים לאימוני כוח מתפרצים יכולים להתבצע לעיתים קרובות ללא כאלה איידס או ציוד אימונים. בתרגיל החלקה על הקרח, הספורטאי מתחיל בצד ימין רגל וכופף קלות את ברכיו בתנועת האחוריות.

ממצב זה, הוא דוחף את עצמו למעלה באוויר בצורה נפיצה ככל האפשר ומניע את זרועותיו על הרגליים כדי לקחת איתו את המומנטום. הוא דוחף את עצמו הכי גבוה שהוא יכול מהקרקע ונוחת משמאלו רגל ישירות בעמדת התחלה חדשה לקפיצת הנפץ הבאה. תרגיל נוסף בו מאמנים את שתי הרגליים בו זמנית הם קפיצות התיבה.

אתה צריך ארגז או ספסל בפארק או מדרגה גבוהה יותר כדי לדמות מכשול. בתנופה של הזרוע אתה דוחף את עצמך מהקרקע מהר וחזק ככל האפשר. עבור פלג הגוף העליון תומכות הקפיצה הן תרגיל טוב.

אתה יכול להרים ידיים מעט כדי להקל על התרגיל. ספורטאים מתקדמים יכולים גם לבצע את שכיבות הדחיפה על הרצפה כרגיל. שתי הידיים נדחקות מהרצפה או מהקופסה בו זמנית כדי ליצור שלב טיסה. אם גרסה זו כבר לא מספיקה בשלב מסוים, נסה למחוא כפיים בשתי הידיים בשלב הטיסה.