כוח תגובתי
הכוח התגובתי (יכולת המתח התגובתית של השרירים) מוגדר ככוח הנדרש לייצור השפעת הכוח הגבוהה ביותר האפשרית במה שמכונה מתיחה ומחזור קיצור. ה מתיחהמחזור קיצור מתאר את השלב הקצר בין עבודה קונצנטרית לעבודה אקסצנטרית. סוגי סיבי שריר:
- FT- סיבים (Fast Twitch Fibers) = סיבים מהירים ועייפים בקלות עם אחוז גליקוגן גבוה.
- סיבי ST (סיבי עווית איטית)
גיוס: גיוס מובן כיכולת לשלב כמה שיותר יחידות מוטוריות בכיווץ השרירים.
ככל שיגויסו יותר יחידות מוטוריות במהלך התכווצות מרצון, כך פיתוח הכוח גדול יותר.
- ליחידות המנוע הבודדות יש ספי עירור שונים
- רצף כיווץ השרירים עוקב אחר עקרון סדר הגודל של הנמן ́שן (רצף גיוס מיחידות מוטוריות קטנות לגדולות -> בתחילה עצבנות של יחידות חלשות / מתמידות, עם דרישת הספק גבוהה יותר במהלך נוסף גם יחידות מהירות וחזקות
תדירות: תדר מוגדר כיכולת להתכווץ בשרירים בתדירות גבוהה מתמשכת. (הרץ = הרץ (תדרים לשנייה))
- מכ- 55 הרץ אפשרי פלט כוח מרבי
- מקסימום 155 הרץ
סיבולת כוח
להכריח סבולת היא היכולת לייצר פגיעת כוח (> 30% מה- כוח מרבי) בזמן נתון וכדי לאבד את אובדן הכוח הנגרם כתוצאה מעייפות ככל האפשר. מִיוּן:
- סיבולת כוח סטטית
- סיבולת כוח דינמית
במבנה המתודי של הכוח, ההתמקדות היא בשיטות האימון בהן משתמשים
אימון כוח מרבי
שיטה: שיטה ראשונה ליישום כוח חוזר (אימון היפרטרופיה): עוצמה: 1 - 40% חזרות: 60 - 10 הפסקה (צפיפות גירוי): 12 - 2 דקות מהירות תנועה: איטית - מהירה שיטה 3 ליישום כוח מרבי (תיאום תוך שריר) : 2 - 85% חזרות: 100 - 1 הפסקה (צפיפות גירוי): 5 - 3 דקות מהירות תנועה: נפץ
אימון כוח מהיר
1. שיטה סטנדרטית: 2. שיטה מחזורית: 3. שיטה של עומס נוסף פרוגרסיבי: 4. שיטה מתקדמת / רגרסיבית
- 6 סדרות עם 60% מהכוח המרבי ו- 8 חזרות
- 6 סדרות לסירוגין 40% ו 60% מהכוח המרבי עם 10 ו 8 חזרות בהתאמה
- החל מ- 40% -> עלייה ל- 70% (4 סדרות)
- 40% -> 70% -> 40% (8 סדרות)
הודעה! תְגוּבָתִי אימון כוח מבוסס תמיד על התאמות של מערכת העצבים. האימון מתבצע לכן תמיד במצב מנוחה וללא עומס נוסף.
הפסקות סדרתיות חשובות במיוחד בתגובות אימון כוח. שיטה: חוזק סבולת שיטה 1: עוצמה: 40 - 60% חזרות: 10 - 20 סדרות: 3 - 5 הפסקה (צפיפות גירוי): 30 - 90 שניות מהירות תנועה: איטית - מהירה שיטת סיבולת חוזק 2: עוצמה: 25 - 40% חזרות:> 30 סדרות: 4 - 6 הפסקה (צפיפות גירוי): 30 - 60 שניות מהירות תנועה: איטית - מהירה שיטת סיבולת כוח 3: אינטנסיביות: 50 - 60% חזרות: 20 - 30 סדרות: 6 - 8 הפסקה (צפיפות גירוי): 30 - 60 שניות מהירות תנועה: איטית - מהירה מתאר את מבנה על פי היבטי התוכן של אימון כוח מבוסס על היבטים אנטומיים, פיזיים ופיזיולוגיים. סיווג: סיווג לפי היבטים פיזיים / פיזיולוגיים:
- קונצנטרי = התגברות על שריר (דינמי חיובי) מתקצר
- אקסצנטרי = שריר מניב (דינמי שלילי) מתארך
- איזומטרי = החזקה - אורך השריר נשאר זהה
- איזוטוני = שינוי אורך השריר במתח קבוע (נדיר בספורט)
- אוקסוטוני = שינוי אורך השריר ומתח השרירים (לעיתים קרובות בספורט)
- איזוקינטי = לא בטבע
- סיווג מונחה אנטומית (בהתאם להיקף קבוצות השרירים המעורבות, פחות מ- 1/3, בין 1/3 ל- 2/3 ויותר מ- 2/3)
- אימון מבנה אוריינטציה דידקטית (תרגילי פיתוח כלליים, תרגילים מיוחדים, תרגילי תחרות)
- מבנה מכוון פיזית / פיזיולוגית
