מספר המחקרים המתעדים אפילו ירידה מתונה במשקל כ- בריאות לא ניתן לחשב את התועלת. כבר הפחתת משקל בחמישה עד עשרה אחוזים והיקף הבטן המופחת וכתוצאה מכך אפשרו לשומן הבטן הפנימי להתמוסס בכ- 30 אחוז. זה משמח את לֵב: כי גם היריבים הגדולים שלה - לחץ דם גבוה ומראה שומן שלילי בדם - מושפעים לטובה. תכונות הזרימה של דם לשפר, הסיכון לטרשת עורקים ובכך אוטם יורד.
חשובה ירידה במשקל לטווח הארוך
ישנן דרכים רבות להתחיל ירידה במשקל. מה שנדרש הוא מוטיבציה ארוכת טווח ונכונות לבצע התאמות קבועות באורח החיים על סמך ראיות מדעיות. ככל שמשקל התחלתי או היקף הבטן גבוהים יותר, יש להגדיר את המטרה בצורה ברורה יותר. עם זאת, עליו להיות מציאותי ובר השגה. ירידה ארוכת טווח במשקל של חמישה עד עשרה אחוזים היא הצלחה! אולם באופן כללי, בגלל המשמעות למחלות לב וכלי דם, הדבר חל: כרס היא הטובה ביותר. העיקרון הוא כדלקמן:
- אוכלים ונהנים במודע.
- פעילות גופנית קבועה מוגברת.
- שנה התנהגות לצמיתות.
אכלו בריא - 7 טיפים
סוד האכילה נקרא מגוון. אם אתה רוצה לאכול מאוזן דיאטה, אתה צריך גם סקירה של כמה קלוריות, כמה כולסטרול, איזה תכולת שומן ואילו מרכיבים אחרים נמצאים במזונות שבהם אתה משתמש. אין מצוות או איסורים בתערובת אוכל בריא ים תיכוני, אלא רק המלצות. מטבח אוכל שלם ים תיכוני מאופיין באוכל צמחי ואיכותי:
- ירקות (טריים או קפואים), סלט טרי ופירות טריים לפצות חלק גדול ממה שמונח על השולחן מדי יום.
- מוגשים מדי יום חלב, יוגורט וגבינה (כל אחד דל שומן), דגים ועופות מספר פעמים בשבוע, בשר אדום (רצוי דל שומן) לעיתים נדירות.
- מקורות שומן עיקריים מתאימים הם שמני דגים (אומגה 3) חומצות שומן) ושמנים צמחיים (זית, שמן לפתית), מכיוון שיש להם שיעור גבוה של שומנים בלתי רוויים חומצות. זה נחשב אידיאלי אם מעט פחות ממחצית השומן התזונתי מורכב מחד בלתי רווי חומצות שומן, רבע מחומצות השומן הרב בלתי רוויות ולא יותר מרבע מחומצות השומן הרוויות. כולסטרול צריכת לא תעלה על 200 מ"ג ליום.
- "איכות גבוהה" פחמימות נצרכים בצורה של מוצרי דגנים מלאים (למשל, לחם, אורז, פסטה), קטניות ותפוחי אדמה.
- כּוֹהֶל יכול להיות גם, אבל במידה, אם אין כבד נזק או רמות טריגליצרידים גבוהות.
- עבור כל שאר המשקאות, לפחות שני ליטר סוכר-נוזל חופשי ודל קלוריות ליום חייב להיות.
- חטיפים בתוספת סוכר ומלח כמו צ'יפס ובוטנים עדיף להימנע לחלוטין.
תפריט כזה הוא הדוגמה הטובה ביותר לאופן שבו תזונה והנאה יכולים ללכת יד ביד עם נהדר בריאות ערך. הסיבים והמורכבים פחמימותלחומרים נוגדי חמצון ולפיטוכימיקלים השפעה מגנה חזקה על לֵב, תפוצה ומטבוליזם.
איבוד שומן באמצעות פעילות גופנית
כדי לרדת קילוגרם אחד של רקמת שומן, עליך לחסוך כ- 7,000 קילוקלוריות. המאמץ ניכר למתחילים. יש לצרוך לפחות 2,500 קילוקלוריות נוספות בשבוע בכדי להפחית משקל באופן מדיד. זה אומר לפחות חמש שעות של תרגיל נוסף. כדי לשמור על משקל לאחר ירידה במשקל נדרשים כ -1,500 קילוקלוריות, או מעט פחות משלוש שעות של פעילות גופנית בשבוע. עם זאת, הגורם המכריע הוא זה סבולת פעילות גופנית מפחיתה כמעט אך ורק שומן בגוף - ובפרט שומן בטני פנימי. כל סוגי סבולת פעילות גופנית מתאימה ל ירידה במשקל, מכיוון שהם מגבירים בהצלחה את חילוף החומרים ומאיצים את תפקודי הגוף בטווח הארוך. שריפת שומן מתחיל לאחר כ- 15 דקות וממשיך זמן מה לאחר האימון (אפקט לאחר כוויה). זה באמת יוצא לדרך לאחר כ 45 דקות. לכן אתה יכול לרדת במשקל בצורה יעילה במיוחד עם שעה טובה של התעמלות, הליכה, שחיה, ריצה, טיולים, רוקדים, רוכבים על אופניים או גולפים כל יום - עם הפסקות התאוששות, כמובן.
בניית השרירים באמצעות אימון גוף
אם תוספת סבולת אימונים באימון שרירים מלא של גוף מלא פעם או פעמיים בשבוע, אתה מונע את אובדן השרירים הקשור לגיל מסה וכך לשמור על כוח ו תאום יכולת של שרירי השלד. זה גם מייצר עוד יותר אפקט לאחר צריבה, שכן גודל שרירים מוגבר מגדיל את צריכת הקלוריות. ואחרון חביב: א לֵב מאומן לסיבולת מקבל יותר חמצן, מכה פחות, אבל בעוצמה רבה יותר. לסוג זה של התגייסות יש השפעה הוליסטית על ה- בטן, נפש ונפש. עם זאת, אף אחד לא צריך לצפות ליותר מדי בהתחלה. רק אחרי כמה חודשים התמדה עקבית תשתלם. הבסיס לכך הוא גישה אקטיבית חדשה, יחד עם תובנה ואחריות אישית.
מקורות
- האגודה הגרמנית לתזונה
- חברת השמנת יתר