הכלים נגמרו, הדולר הסתיים, השיניים צחצחו - אט אט הגיע הזמן ללכת לישון. אבל עבור אנשים רבים, זה לא אומר שהם יכולים להתכרבל בנוחות במיטה ולהירדם מיד. כ -20% מהגרמנים מתקשים להירדם, וכמעט כמו רבים מהם אינם יכולים לישון במשך כל הלילה. בין אם בגלל לחץ, דאגות, כְּאֵב או בעיות פסיכולוגיות - כל מי שמתהפך במיטה ער לילה אחר לילה וגורר את עצמו לעבודה למחרת בבוקר כאילו היה מותש בדחיפות צריך לשנות משהו. לפעמים מזרן חדש יכול לעזור, אך במקרים רבים גוף ונפש צריכים ללמוד לנוח. ה ראש של מכון קלן עבור לחץ צמצום, ד"ר מ. ראלף מריה הולקר (46), התפתחה פשוטה הַרפָּיָה תרגילים למטרה זו.
כ -18 מיליון אנשים בגרמניה סובלים מהפרעות שינה. מהן הסיבות הנפוצות ביותר לכך?
הולקר: לעתים קרובות, מצבים מתוחים מהיום נלקחים אל תוך הלילה. אלה יכולים להיות סכסוכים עכשוויים או לחצים ארוכי טווח כגון חובות או גירושין. זה מוביל לברור מתמשך, אך גם למתח פיזי גרידא בשרירי השלד והנשימה. גם בלילה לא ניתן לשחרר מתח זה ובכך מונע מהגוף להירדם.
באיזה שלב מדברים באופן ספציפי על הפרעת שינה? כשאתה שוכב יותר מחצי שעה בלילה שלוש פעמים בשבוע?
הולקר: לא, אתה לא יכול להגיד את זה בדיוק. אחד מדבר על א הפרעת שינה ברגע שזה הופך לנטל עבור האדם המושפע עצמו.
מה אתה יכול לעשות כדי להימנע מסכנת המנוחה הלילית שלך?
הולקר: צריך להימנע מלעשות ספורט זמן קצר לפני השינה. אמבטיה חמה או ביקור בסאונה, לעומת זאת, הם אופטימליים. ספרים או סרטים מרגשים יכולים לייצר תמונות שליליות המשפיעות גם על השינה. ספרים או קומדיות רומנטיות טובים יותר. אוכל לבבי קשה על בטן של רבים, כמו גם ויכוח עם בן / בת זוג. אסור ליישב סכסוכים במיטה. תנאי מוקדם טוב לשינה נינוחה הוא מצב שליו והרמוני במשפחה או בשותפות.
ואיך נראה חדר השינה האופטימלי?
הולקר: האור צריך להיות עמום למדי לפני השינה, מכיוון שאור בהיר מדי מרגיז את השעון הביולוגי. בחדר השינה עליו להיות שקט ככל האפשר, החלונות כהים והטמפרטורה נמוכה למדי. 18 עד 19 מעלות אופטימלי.
אנשים רבים עם הפרעות שינה נוטלים לוח נוסף לפני השינה. מה דעתך על תרופות לקידום שינה?
הולקר: יש בהחלט תרופות מועילות, למשל תכשירים עם ולריאן or כשות. עם זאת, אין לקחת אותם באופן קבוע. מי שמשתמש בהרגעה צריך להיות מודע לתופעות הלוואי מראש. אלה תרופות לעתים קרובות עדיין גורם לך להרגיש ישנוני למחרת בבוקר. כּוֹהֶל, אגב, גם מחמיר את איכות השינה. זה מעייף אותך, אבל זה גורם לשינה חסרת מנוחה עם שלבי ערות. נראה לי שהשינה הכי הגיונית איידס הם אלה שאין להם תופעות לוואי. לאחר מספר שנים של מחקר מדעי בנושא, אני מניח שכן הַרפָּיָה היא הדרך המלכותית לישון.
כדי להירגע בערב, מומחים ממליצים לעיתים קרובות על יוגה, הרפיה מתקדמת של שרירים או אימון אוטוגני. אתה מסתמך על הרפיית שרירים והדמיה בשיטתך. מה טוב יותר בגישה שלך מאשר באחרים?
הולקר: אימונים אוטוגניים דורש קצת תרגול. זו שיטה אוטומטית, אז אתה מנסה לשלוט בגופך בכוח המחשבות שלך. במיוחד כשאתה מתרגש ומתוח, לעתים קרובות זה לא עובד. יחד עם פסיכולוגים ניסיתי תרגילים בסמינרים במשך מספר שנים והערכתי את המשוב של נבדקי המבחן. זה הביא לשילוב של תרגילי נשימה הַרפָּיָה, הרפיית שרירים והדמיה.
מה הכוונה בדיוק בהדמיה?
הולקר: הדמיה נמצאת למשל במסעות חלומיים. הדובר לוקח את המאזין למקומות יפים, כמו חוף קריבי או אורן יַעַר. זה יוצר תמונות מרגיעות במוח המאפשרות למאזין להיסחף לישון בקלות. העיקרון בעצם עובד כמו אגדות לילדים. התוכן החיובי, התמונות היפות והקול המרגיע גורמים לחלומות נעימים.
התוצאה של המחקר שלך הייתה תקליטור שמע ("Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf", 14,95 אירו, בחנויות הספרים). איך זה בנוי?
הולקר: לאחר הקדמה קצרה, הדובר נותן תחילה הוראות בקול רגוע כיצד להרפות את שרירי הנשימה. לאחר מכן עקוב אחר תרגילים נוספים להרפיית שרירים ולבסוף כמה מסעות חלומיים. בין החלקים הבודדים קטעי מוזיקה קצרים עם מוזיקת חליל יפנית רכה.
ספר לנו תרגיל הרפיה קטן לעשות בבית?
הולקר: תרגיל פשוט מאוד הוא "מנוחה נשימה. ” כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לחשוב את המילה "לנוח" בכל פעם שאתה נושף. אתה חוזר על זה בערך 20 פעמים ברציפות וגופך נרגע. זו שיטה פשוטה אך טובה לרדת לפני השינה או אפילו בחיי היומיום.
וזה עובד?
הלקר: כן, כל התרגילים נשמרים פשוטים מאוד. עם זאת, חלק מהנבדקים מצאו את התרגילים מרגיעים עוד יותר לאחר מספר חזרות מכיוון שידעו כעת את התוכן.
