במצב תת-אקוטי, המיקוד הוא לא רק כְּאֵב הקלה אך גם על לימוד תנועות יומיומיות ידידותיות לגב ואימון פונקציונלי של השרירים המייצבים לבניית מחוך שרירי תא המטען. פעילויות בחיי היומיום = התנהגות ידידותית לגב בחיי היומיום ובעבודה עמידה זקופה: מטרות: קודם כל, על המטופל לפתח מודעות לגוף כיצד מרגיש ההבדל בין עמידה "סתמית" ליציבה פעילה. במצב עמידה מזדמן, המטופל תלוי במנגנון התומך הפסיבי של עמוד השדרה, המורכב ממרכיבי העצם של עמוד השדרה, הקפסולה והמנגנון הרצועי והדיסקים הבין חולייתיים.
בטווח הארוך, עמידה פסיבית מובילה לעומס יתר של המערכת התומכת, להגדלת היווצרות גב חלול ולברך מתוחה מדי המפרקים. יציבה פעילה מצריכה מערכת תמיכה פעילה טובה (שרירי תא מטען עמוקים ושטחיים) על מנת לשמור על תנוחת גוף זקופה גם למספר שעות ביום. רק לאחר תקופה ארוכה יותר של פעילות גופנית, יציבה זקופה נתפסת כהקלה, מכיוון שניתן להשתמש בשרירים המאומנים כלכלית עם פחות מתח וכוח.
במידת האפשר, יש לקטוע את הוותק הארוך על ידי שינוי מאחד רגל לאחר ועל ידי הַרפָּיָה שלבים בזמן הישיבה. לאימון תחושת הגוף, לימוד יציבה נכונה וחלוקת משקל כלכלית, עזרה של מטפל ומראה מועילה. דרך המראה, המטופל מסוגל לשלוט בתיקון היציבה שלו באופן עצמאי בבית.
ביצועי תרגיל:
- לומד לעמוד זקוף
- מתח כלכלי של שרירי היציבה
- הקלה במנגנון התומך הפסיבי
- עמדת מוצא: עמידה
- הרמה פעילה של קשת כף הרגל האורכית
- כיפוף קל בברך
- הרמה פעילה של שרירי רצפת האגן
- מתיחה פעילה של שרירי הבטן העמוקים
- יישר את עצם החזה - הראה מדליית זהב -
- מתיחות צוואר ארוכות
בגב חריף כְּאֵב, ישיבה ממושכת יכולה לעיתים קרובות להגביר את הכאב, מכיוון שלחץ העומס על הדיסקים הבין חולייתיים גבוה יותר מאשר בעמידה או הליכה. לכן יש להימנע מתקופות ארוכות יותר של ישיבה בתנאים חריפים. ראשית כל, בעזרת המטפל ובמראה - אפשרי שליטה עצמית בבית - על המטופל לפתח מודעות גופנית לאיך מרגיש ההבדל בין ישיבה "מזדמנת" לבין תנוחת ישיבה זקופה פעילה.
כשיושבים כלאחר יד, אחד תלוי במכשיר התומך הפסיבי של עמוד השדרה, מה שמוביל לעומס לחץ מוגבר על הדיסקים הבין חולייתיים ועל הרצועות בעמוד השדרה המותני. בנוסף, צוואר כְּאֵב יכול להתרחש ב"יציבת הישיבה האחורית "עקב Hyperextension של עמוד השדרה הצווארי. עמדת מוצא: ישיבה על שרפרף או כסא יעדים:
- לומד לשבת זקוף
- מתח כלכלי של שרירי היציבה
- הפגת לחץ של הדיסקים הבין חולייתיים
ביצועי התרגיל: כמובן, לא ניתן לקיים ישיבה פעילה זו לאורך זמן על ידי מטופל שאינו מאומן.
על ידי תרגול חוזר של תנוחת הישיבה האקטיבית, המתח הבסיסי של השרירים נבנה בהתאם ואז ניתן להפעיל אותו לאורך זמן ארוך יותר בפחות מאמץ. בכל מקרה, על המטופל הנגוע בדיסק לשקול רכישת מושב שמקל על עמוד השדרה בבית ובעבודה. טיפים להקלה:
- כפות הרגליים עומדות בחוזקה על הרצפה, זווית הירך והברך לא פחות מ 90 °, הרגליים מופרדות זו מזו
- מצא את המיקום האמצעי בין "גב חלול" ל"עמוד השדרה המותני העגול ", שב על עצמות הישיבה
- הרמה פעילה של שרירי רצפת האגן
- מתיחה פעילה של שרירי הבטן העמוקים
- הרם את עצם החזה - הראה מדליית זהב -
- להבי כתף לכיוון כיסי המכנס
- מתיחות ארוכות של הצוואר = הצעה של הסנטר הכפול
- לעתים קרובות החלף יציבה, נשען על משענות גב או שולחן
- שינוי מיקום על הכיסא מלפנים ומאחור.
החלקה רק בכוחם של שרירי העיכול (הזזה של חזיר)
- הפנו את הכיסא חזיתית לאדם היושב לידכם
- השתמש בכריות מתחת לישבן (אולי כרית טריז משופעת) ובעמוד השדרה המותני לתמיכה טובה יותר בגב.
- הגדר תחנת עבודה ארגונומית
- תיאור ריהוט ישיבה ותחנת עבודה ארגונומית
בעת כיפוף ובמיוחד כאשר מרימים עם כפוף ומסובב לאחור, מתרחשת עלייה מסיבית בלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים. רוב החולים עם פריצת דיסק מותני כבר חוו זאת בכאב. כל יציבה שגויה בעת כיפוף והרמה יכולה לגרום שוב לעלייה כאבי גב ובמקרה הגרוע ביותר, לקדם הישנות של פריצת הדיסק.
מעל לכל, יש להימנע מעבודה ממושכת ממצב התחלה כפוף כמו בבית, בגינון או במקצועות מסוימים ו"הרמה ונשיאה לא נכונה "של חפצים כבדים. עם זאת, אין להסיק מכך להימנע מפעילויות אלה ורק להקל בזה, מה שבסופו של דבר רק יביא לאובדן שרירים נוסף ולהפחתה מתקדמת של הביצועים הגופניים. את הפעילויות יש לבצע רק בדרך אחרת.
עם זאת, התנאים המוקדמים לכך טובים רגל שרירים וברכיים המפרקים הכי בריאים שאפשר. מטרות:
- לומדים כיצד להתכופף ולהרים ללא כאבים ללא כאבי גב
- הפגת לחץ של הדיסקים הבין חולייתיים בעת כיפוף והרמה
- מניעת הישנות (הישנות)
תנוחת מוצא: תנוחת מדרגה ביצוע עיקול: תנוחת מוצא: עמידה עם רגליים משולבות רחב, כפות רגליים מופנות כלפי חוץ ביצוע המעלית: מערה: יש להימנע מעומס א-סימטרי, חד-צדדי
- התקרב ככל האפשר לחפץ שיש להרים והניח ישר לפניו
- בעת כיפוף הברכיים, הישבן נע אחורה בו זמנית
- פלג הגוף העליון נמתח בו זמנית ממפרקי הירך ומובא קדימה תוך מתיחת שרירי תא המטען
- האובייקט מורם ונלבש קרוב לגוף
- הניחו שוב את האובייקט ישירות מול הגוף
- הדרך חזרה היא הדרך ההפוכה
- כשאתם נושאים את הפריטים, חלקו אותם על פני 2 כיסים
-
- עבור לתנוחת כריעה עם תמיכה בירך
- פלג הגוף העליון מובל קדימה כמה שיותר ישר
- לְהִתְבַּהֵר! להרים חפץ או לקשור את הנעליים, למשל
- חזור לעמידה עם תמיכה מחודשת בירך
- אם כוחם של שרירי הרגליים אינו מספיק אתה יכול להשתמש בצואה כדי לתמוך בעצמך בעת הליכה למעלה ולמטה
- לחלופין, כאשר קושרים נעליים או חותכים ציפורניים, הניחו רגל אחת על מדרגה או על קצה האמבטיה
- בצע עבודות על הרצפה במצב של ארבע רגליים (רפידות ברך)
