טבעונות

טבעונים אינם צורכים מזון ומוצרי מזון מבעלי חיים מסיבות אידיאולוגיות, דתיות, אקולוגיות או תזונתיות, כמו גם שיקולי רווחת בעלי חיים - ללא בשר ומוצרים המיוצרים ממנו, ללא דגים וללא שומנים מן החי, ללא חלב ומוצרי חלב, לא ביצים וגם לא דבש. בנוסף, האוכל נלקח כמה שיותר טבעי. טבעונים ניזונים אך ורק ממאכלים מהצומח ולכן יש להבדילם עם צמחונים.

אֶפִּידֶמִיוֹלוֹגִיָה

ב"סקר התזונה הלאומי השני "בשנת 2008, 1.6% מהמשתתפים דיווחו כי הם צמחוניים. בינתיים (נכון לינואר 2015), האיחוד הצמחוני הגרמני (VEBU) מעריך כי ישנם כ -7.8 מיליון צמחונים וכ -900,000 טבעונים (בגרמניה).

השפעות חיוביות

טבעוני דיאטה אין כמעט כולסטרול ורק שיעור נמוך של רווי חומצות שומן ושיעור גבוה של חומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי רוויות. אלה כנראה הסיבות העיקריות לכך שטבעונים טובים יותר ערכי מעבדה לסך הכל כולסטרול, LDL כולסטרול, HDL כולסטרול, טריגליצרידים ו חומצת שתן, משקל גוף נמוך יותר וסיכון נמוך משמעותית למחלות כרוניות רבות כגון נפרופתיה (כליה מחלות), אוטמים בשריר הלב (לֵב התקפות) ו סוכרת mellitus (סוכרת) בהשוואה לקבוצת ביקורת שאוכלת תערובת רגילה דיאטה. מחקר אמריקאי על עודף משקל חולים עם סוג 2 סוכרת mellitus הראה כי ירידה במשקל HbA1c הפחתה הייתה גדולה יותר בטבעונות דיאטה מאשר בדיאטה המומלצת על ידי האמריקאי סוכרת אִרגוּן. תחת אוכל טבעוני שקע במחקרים הממוצע דם ערכי לחץ (בסביבות 7 מ"מ כספית systolisch (ערך עליון) וסביבות 5 mmHg diastolisch (ערך נמוך יותר)). בגלל צריכת הסיבים הגבוהה, טבעונים ממעטים לסבול מהם מִסעֶפֶת (בליטות של דופן המעי) ו אבני מרה. יתר על כן, סרטן שכיחות (שיעור מקרי סרטן חדשים) נמוכה ב -18% בתזונה טבעונית.

השפעות שליליות

לטבעונים, אספקה ​​מספקת של חומצות אמינו חיוניות הוא בעייתי מכיוון שהם אינם צורכים חלבון מן החי (חלבון ביצה). חלבון ממזון צמחי - דגנים, ירקות, קטניות, אגוזים - בעל ערך ביולוגי נמוך יותר מחלבון מן החי. צמח חלבונים חסר אחד או יותר חומצות אמינו. לעומת זאת, חלבון מן החי כולל את כל התשעה חומצות אמינו חיוניותכולל היסטידין, אוצין וטרונין, בכמויות מספיק גדולות, עם חלב ו ביצים המכיל את החלבון האיכותי ביותר ביחס המתאים ביותר לגוף. החשוב חומצות אמינו ליזין בדגנים, אגוזים וזרעים ו מתיונין בקטניות וירקות, למשל, נמצאים רק בריכוזים נמוכים במזונות המתאימים. ניתן להימנע מהיצע חסר של חלבון רק על ידי בחירה רחבה וזהירה מאוד ושילוב של מקורות חלבונים מהצומח עם צריכת אנרגיה תזונתית מספקת. לדוגמא, ניתן להגדיל את הערך הביולוגי באמצעות שילוב תירס ושעועית. מומלץ גם קטניות, מוצרי סויה (טמפה, טופו, סויה) חלב/יוגורט), סייטן ומוצרי תורמוס. טבעונים צריכים לאכול שלוש עד ארבע מנות ממאכלים אלה מדי יום. באופן דומה, בגלל היעדר צריכת דגים, צריכת האומגה 3 חומצות שומן חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) ו- חומצה דוקוסאקסאנואית (DHA) הוא קריטי. בטבעונים הצורכים חומצה אלפא-לינולנית (ALA) בשפע דרך פשתן שמן, עדשים, ירקות עליים ירוקים כגון תרד, ו אגוזים כמו אגוזי מלך, ריכוזים נמוכים אך יציבים של אומגה 3 חומצות שומן נמצאים בפלסמה. זאת בשל העובדה כי בזמן צריכת אומגה - 6 חומצות שומן, במיוחד חומצה לינולאית, מצטמצם, יש סינתזה נאותה של ALA ל- EPA ו- DHA. חומצה לינולאית מצויה בכמויות גדולות חמניות ו תירס שמן. כי B12 ויטמין לא נמצא במזונות מהצומח, טבעונים אינם עומדים בדרישות ויטמין B12 שלהם ולעיתים קרובות הם בעלי ריכוזי פלזמה נמוכים של ויטמין B12. תוצאה אפשרית אחת של מחסור בוויטמין B12 is היפרהומוציסטינמיה (עלייה פתולוגית (חריגה) בחומצת האמינו הומוציסטאין), אשר קיים במחצית הטבעונים. תסמינים אחרים של מחסור בוויטמין B12 הם בעיקר חיוורון, חולשה, עייפות מהירה וסחרחורת. לכן טבעונים צריכים לקבל את שלהם B12 ויטמין רמות שנקבעו באופן קבוע. למרות שהגוף יכול לאחסן B12 ויטמין, יש לקבוע את רמת ויטמין B12 לאחר השנה הראשונה בתזונה טבעונית. ככלל, תוספי ויטמין B12 רצוי והכרחי. מעל לכל, קיים סיכון של סידן מחסור, מכיוון שהסידן נספג ביותר מ- 50% באמצעות צריכת חלב ומוצרי חלב. תסמיני מחסור כוללים כאב בטן, שלשול (שלשולים), ו התכווצויות. מקורות טבעוניים מתאימים של סידן כוללים מוצרי סויה מועשרים, ירקות ירוקים כהים כגון קייל, תרד וברוקולי, אגוזים כמו שקדים ו אגוזי לוז, ומים מינרליים עשירים בסידן (תכולת סידן> 150 מ"ג / ליטר). יש להקפיד להבטיח כי ירקות דלים באוקסלט. חומצה אוקסלית מפחית את זמינות ביולוגית of סידן מכיוון שהוא יוצר קומפלקסים לא מסיסים עם סידן (סידן אוקסלטים). רמות גבוהות במיוחד של אוקסלט נמצאות במנגולד, תרד, רוּבּרָבָה, סלק, קקאו אבקה ו שוקולד. צריכת מינרלים מַיִם מומלץ גם להכיל סידן. לעתים קרובות יש היצע חסר של יסוד העקבות יוד מכיוון שאנשים נמנעים מדגים, וזה מקור טוב מאוד ליוד. יוד נכלל גם באצות ו אצה מוצרים, אך לפעמים בכמויות גבוהות מאוד. לכן המכון הפדרלי להערכת סיכונים (BfR) ממליץ למניעת אצות יוד היצע יתר. בכל מקרה, טבעונים צריכים להשתמש במלח שולחן מיוד. אם יוד כמרכיב קורט חיוני להיווצרות בלוטת התריס הורמונים חסר בגופנו, הוא יכול עוֹפֶרֶת לחוסר רשימות. קבוצות בסיכון, כולל אנשים עם היסטוריה משפחתית של מחסור ביוד זֶפֶק, מומלץ ליטול יוד טבליות.כיסוי ברזל הדרישות גם בעייתיות מכיוון שהמקורות החשובים ביותר לברזל - עגל, חזיר, בשר בקר כבד - לא נצרכים. דגנים, דגנים מלאים ומוצרי סויה, תירסאורז, אגוזים ומוצרי צמחים אחרים הם מקורות עניים יותר של ברזל, למרות תכולת הברזל הגבוהה שלהם, מכיוון שהשימוש ביסוד קורט זה מצטמצם בתכולת החומצה הפיטית הגבוהה שבהם. חומצה פיטית או פיטטים יוצרים קומפלקס שאינו נספג עם ברזל וכתוצאה מכך מעכב ברזל קליטה. תסמיני מחסור אופייניים הם עייפות, חיוורון ו כְּאֵב רֹאשׁ. צריכה בו זמנית של ויטמין C או מזון עשיר בוויטמין C מגביר ברזל אנטרי קליטה (ספיגת ברזל במעי) על ידי חומצה אסקורבית המאטה את השפעת הפיטאטים. אספקה ​​בו זמנית של חומצה אסקורבית יכולה להגדיל באופן משמעותי את זמינות ביולוגית במיוחד של ברזל צמחי שאינו מכם. על ידי הפחתת Fe3 + (ברזל תלת-ערכי) ל- Fe2 + (ברזל דו-ערכי), חומצה אסקורבית משפרת את קליטה (ספיגה) של ברזל שאינו heme בגורם 3-4 וממריץ את שילובו בחלבון אגירת הברזל פריטין. על מנת להיות מסוגלים לזהות מצב מחסור בשלב מוקדם, על הטבעונים לקבל את פרמטרי המעבדה התואמים (ברזל בסרום, המוגלובין, סרום פריטין) נקבע פעם בשנה. השימוש ב אבץ במוצרי דגנים מלאים הוא גם מפריע לתכולת הפיטינים הגבוהה. אספקה ​​לא מספקת מתבטאת, בין היתר, במחסור חיסוני, אובדן תיאבון, ועוכב ריפוי פצע. להגדיל אבץ צריכת, אותם אמצעים כמתואר לעיל לברזל שימושיים. מאז המלצת הצריכה החדשה ל ויטמין D באוכלוסייה הגרמנית לא מגיעים לאף אחד מ -20 מיקרוגרם ליום באמצעות התזונה הרגילה, צריכה מספקת של ויטמין D קריטית עוד יותר לטבעונים - על פי סקר התזונה הלאומי השני (NVS II, 2008), יותר מ -40%. מכמות ויטמין D היומית מסופקת דרך דגים ומנות דגים. אין הרבה מזון צמחי שמכיל ויטמין D. פטריות כמו פורצ'יני, קנטרלים ופטריות מכילות כמויות ניכרות של ויטמין D. בילדים, מחסור בוויטמין D יכול עוֹפֶרֶת ל רככת (מחלה של חילוף חומרים בעצמות), במיוחד כאשר ההמרה של מקדימי ויטמין D נפגעת בגלל חוסר חשיפה לאור השמש או בגלל פיגמנטציה כבדה של עור. תסמינים של מחסור כוללים רגישות מוגברת לזיהום, עצם ושרירים כְּאֵב, והגדיל שֶׁבֶר תעריפים. לכן על טבעונים לשפר את אספקת ויטמין D שלהם על ידי בילוי תכוף בחוץ ועל ידי אכילת מזונות מועשרים בוויטמין D, כגון מרגרינה או חלב סויה. אם טבעונים צורכים את מרבית המזון ללא טיפול חום מוקדם, יש להם סיכון מוגבר לאלרגיות. הסיבה לכך היא שהחום הורס את העוצמה האנטיגנית של המזון. זה נכון במיוחד לגבי פירות אבן ופומה, ירקות כמו גזר או סלרי ואגוזים.

סיכום

אם טבעונים הופכים את הדיאטה שלהם לחד צדדית, הסיכון ל תת תזונה גבוה. ככל שמבחר המזונות הצמחיים מגוון יותר, כך נצרכים יותר קטניות, בעיקר פולי סויה, ואגוזים וזרעים רבים ושונים, כך הטבעונים מספקים חומרים מקרו ומיקרו טובים יותר. מומלץ להשלים עם ויטמין B12, יוד ושמן אצות עשיר ב- DHA (המרת DHA ל- EPA עשויה גם להחזיר את רמות ה- EPA). על הטבעונים להיות בעלי ידע מתאים בכל הנוגע לבחירת מזון, הכנתם ושימוש מתאים בהם תוספים. תזונה צמחית גרידא מיואשת מאוד בגלל אספקת חומרים מקרו-מיקרו-חומרים תזונתיים (חומרים מזינים וחומרים חיוניים) מספקים אצל תינוקות, ילדים צעירים, מתבגרים. חולה כרוני, נשים בהריון, אמהות מיניקות וקשישים.