חיזוק שרירי הגב בחוליות בית החזה
מלבד הגב התחתון, גם את הגב העליון ניתן לאמן ולחזק. השרירים העיקריים שעושים עבודה זו הם שריר טרפזיוס, הקטנים ו שריר עגול גדול, ה שריר תת עצם ושריר הדלתא. אם המוקד של אימון גב זה להיות על הגב העליון עם עמוד השדרה של בית החזה, התרגילים הבאים מומלצים לחיזוק שרירי המטרה.
תרגיל למתחילים הוא ה- Flys הפוך במצב נוטה עם זרועות כפופות. מאמן הגב, שרירי מכסה המנוע ושרירי הכתפיים משמשים בעיקר בתרגיל זה. עמדת ההתחלה היא על בטן עם הידיים כפופות ושוכבות על הרצפה.
נשק ו ראש מורמים כעת מהרצפה ומוחזקים במצב זה מספר שניות, ואז מורידים (אך לא מונחים על הרצפה) ואז מורמים שוב. לאחר מכן חוזרים על הליך זה שש פעמים. תרגיל מתחיל בעמדה רחבה לכתף.
הירכיים כפופות מעט כך שגוף עליון מוטה מעט קדימה. עמוד השדרה נמצא במצב מורחב כך שהגב נשמר ישר. הזרועות נמתחות מעל ראש ותוכלו להוסיף רצועה אלסטית (Deuzerband) או משקולות קלות לעצימות גבוהה יותר של התרגיל.
אם התרגיל מתבצע עם רצועה אלסטית, עליך לנסות באופן פעיל למשוך את הלהקה עם הידיים המתוחות מעט מאחורי ראש. זה מחזק את שרירי הכתף ועל ידי שמירה על מתח פעיל בגב, עמוד השדרה של בית החזה גם מתחזק ומופעל. במהלך תרגיל נוסף תמצא את עצמך בחזרה במצב רוחב כתפיים, כאשר פלג גופו העליון משתלשל קדימה.
אתה יכול להחזיק משקל קל בכל יד (קילוגרם עד חמש קילוגרם תלוי ברמה שלך). הברכיים כפופות מעט והמבט יורד לרצפה. ממצב התחלתי זה הגב מתיישר כעת כך שגו פלג גופו העליון והראש נמצאים במצב אופקי.
הזרועות נמתחות עם המשקולות בצד ובגב. יש לשים לב למתח בגב ובזרועות. כעת ניתן להחזיק עמדה זו מספר שניות לפני שאתה שוקע חזרה למצב ההתחלה.
ואז חזור על התרגיל מספר פעמים. מתיחת הכיסא היא תרגיל שניתן לבצע בסוף התוכנית. בתרגיל זה עמוד השדרה נמתח מעט ו עמוד השדרה של בית החזה נמתח.
זה תומך בהתחדשות ואימון שרירי הגב יעיל יותר. תנוחת המוצא היא תנוחת הברכיים, בה ניתן גם להביא כרית כתמיכה. יש כיסא כמטר אחד מול הכרית.
כעת הזרועות ופלג גופה העליון מוטות קדימה עד שהידיים מונחות על הכיסא. הראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה ועכשיו חזה נלחץ באופן פעיל לכיוון הרצפה. זה מותח את עמוד השדרה והשרירים באזור עמוד השדרה של בית החזה נמתחים. על ידי בניית מתח לאט תוכלו ללכת עד הגבול ואז להחזיק בעמדה זו לזמן קצר. ואז לאט ובצורה מבוקרת חוזרים לעמדת ההתחלה ומתחילים שוב בתרגיל.
כל המאמרים בסדרה זו:
