חיזוק שרירי הגב באזור המותניים
תרגילים לחיזוק שרירי הגב התחתון כוללים גם את עמוד השדרה המותני. עמוד השדרה המותני מתחיל מעל coccyx ומסתיים במעבר ל צלעות, שם עמוד השדרה של בית החזה ואז מתחיל. הגב התחתון בפרט נגוע לעתים קרובות בגב כְּאֵב ומתח. לכן כדאי לעשות הכל למען גב חזק ובריא כדי למנוע כְּאֵב ותקלות.
שרירי הגב הארוכים ומאריך הגב אחראים בחלקם על יציבה זקופה ושוכבים עמוק מתחת לפני השטח. אם שרירים אלה חלשים מדי, בעיות כמו מתח ו כְּאֵב יכול להתרחש, שהם מאוד לא נעימים. ה "רגל הרמה במצב של ארבע רגליים "הוא תרגיל שמאמן את שרירי המתיחות התחתונים של הגב, כמו גם את שרירי העיכול.
תרגיל זה מתאים מאוד גם למתחילים. בהתחלה אחד שוב על ארבע כורע על הרצפה. הידיים נתמכות ברוחב הכתפיים בערך והברכיים מונחות על הרצפה מתחת לירך המפרקים.
שרירי תא המטען מתוחים כך שהגב יוצר קו ישר, אינו נושר ולא יוצר גבנון של חתול. ה ראש נמצא בכך בהרחבה של עמוד השדרה, על מנת למנוע מתח קבוע ב צוואר עם השלכות אפשריות מאוחרות. המבט מופנה לרצפה וכעת מתחילים להרים אחד רגל ואז לכופף את הברך.
יש לחזור על השינוי ברציפות במשך 25 שניות. בחלק השני של התרגיל, כעת עליך לבצע את אותו המשחק עם שלך רגל שרוע. המשמעות היא שיש שינוי בין הרגל המתוחה לאחור לברך על הרצפה.
כאשר הרגל נמתחת לאחור, כל הגוף צריך להיות בתור. עם רגל מתוחה תוכלו לבצע תנועות קלות מעלה ומטה ולשמור על כ- 25 שניות. ואז הצד השני עוקב אחריו.
תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הגב באזור המותניים הוא "הרמת האגן". בנוסף לשרירי הזוהר, החלק התחתון של מאריך הגב והחלק האחורי של הגב ירך שרירים מאומנים. תנוחת המוצא היא תנוחת שכיבה עם רגליים כפופות.
הזרועות מונחות על הרצפה לצד הגוף, כפות הידיים מצביעות על הרצפה. כפות הרגליים עומדות על כתפה על הרצפה וכדי להעצים את אפקט האימון, ניתן להעביר את המשקל לעקבים ולמשוך את האצבעות למעלה. יש ללחוץ על הכתפיים לרצפה וכדאי לנסות למשוך מעט את השכמות.
כעת האגן מורם כמו הרמה כך שפלג הגוף העליון והירכיים יוצרים קו ישר. הישבן והישבן נמתחים גם הם והאגן נע לאט מעלה ומטה. "הרמת זרוע-רגל אלכסונית" הוא תרגיל קשה מאוד המחזק את מאריך הגב התחתון, את שריר טרפזיוס ושריר הגלוטאוס.
השאלה היא איך? תאום ממלא תפקיד חשוב בתרגיל זה ורמת כוח מסוימת צריכה להיות נוכחת, תרגיל זה קשה יותר. אתה מתחיל במצב נוטה, הזרועות מתוחות מעל ראש והרגליים נמתחות גם על הרצפה. עכשיו הזרועות, הכתפיים והרגליים מורמות, אבל זה קורה לסירוגין.
תחילה מורמים את זרוע ימין ורגל שמאל ואז זרוע שמאל ורגל ימין. תרגיל זה צריך להתבצע לפחות עשר פעמים לכל צד. תרגיל נוסף המשמש לחיזוק שרירי הגב התחתון וכך גם מחזק את אזור המותן הוא הרמת חזה עם זרועות נמתחות לצדדים.
עם זאת, תרגיל זה כבר מורכב מעט יותר ולכן יש לנסות אותו רק לאחר כמה יחידות. השרירים העובדים בתרגיל זה הם שריר הברדס, שריר הגב הרחב ושרירי הכתפיים. באזור עמוד השדרה המותני, שריר המאריך האחורי הוא קבוצת השרירים שנמצאת בלחץ.
תנוחת המוצא היא התנוחה המוטה כאשר קצות כפות הרגליים ממוקמות לרוחב הירך. הזרועות נמתחות לרוחב בשכיבה על הרצפה והמבט מופנה כלפי מטה לכיוון הרצפה. מעמדה זו, ה ראש, זרועות ו חגורת כתפיים מורמים כעת כך שהזרועות והראש מוחזקים בבירור מעל הרצפה.
השכמות נמשכות זו לזו, הראש אינו נמשך לתוך הכניסה צוואר. המבט עדיין מופנה לרצפה ולכן מיקום זה מוחזק למספר שניות. המטרה היא להחזיק בתפקיד כמה שיותר זמן.
ככל שתבצעו את התרגיל זמן רב יותר הוא יעיל יותר וכעבור זמן מה תרגישו שריפה תחושה בשרירים המעורבים. תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הגב התחתון הוא הגב מתיחה עם תנועה נגדית. תרגיל זה קל מעט יותר מבחינת קושי והעבודה העיקרית נעשית על ידי מאריך הגב ושרירי תא המטען.
התרגיל מורכב משתי עמדות, ה- מתיחה מיקום ותנוחת כיפוף. בתוך ה מתיחה במיקום שאתה מתחיל במצב מרובע. עכשיו רגל ימין וזרוע שמאל נמתחות קדימה ואחורה. חשוב לוודא שאתה נמתח לחלוטין, שומר על מתח הגוף בגפיים ובגזע ושמור על לאזן.
כשמסתכלים על המיקום מהצד, ניתן לראות כי העקב, הישבן, הגב והזרועות נמצאים במצב אופקי. יש להחזיק בתפקיד זה לפחות כמה שניות, באופן אידיאלי ככל האפשר. תוכלו למצוא תרגילים נוספים במאמר שלנו: אימון גב ללא ציוד - אלו התרגילים
כל המאמרים בסדרה זו:
