חומצות שומן אומגה 3: כמה הן בריאות?

אומגת 3 חומצות שומן הם חיוניים עבורנו בני האדם. עלינו לקחת אותם באמצעות מזון - כמו שמנים צמחיים ודגי ים - כדי לשמור על פונקציות חשובות של האורגניזם שלנו. אבל לעשות רב בלתי רווי חומצות שומן למעשה יש השפעה מונעת כנגד מחלות לב וכלי דם? או שמא צריכה מוגברת של השומנים אף מזיקה ל בריאות? בהמשך אנו עונים על כל השאלות הנוגעות לאומגה 3 חומצות שומן.

מהן חומצות שומן אומגה 3?

אומגה 3 שומנית חומצות הן חומצות שומן חיוניות. חיוני פירושו שעלינו להשיג אותם מהמזון מכיוון שגוף האדם אינו יכול להכין אותם מעצמו. אומגה 3 שומנית חומצות הם בין חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות היא שיש כמה קשרים כפולים במבנים המולקולריים שלהם. זה ההבדל לשומן רווי חומצות, שאין להם קשר כפול. חומצות שומן אומגה 3 מכילות בעיקר בשמנים צמחיים ובדגי ים שומניים.

חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6

ניתן לחלק את חומצות השומן אומגה 3 לסוגים שונים של חומצות שומן. החומצות הרלוונטיות נקראות:

  • חומצה Α-לינולנית (חומצה אלפא-לינולנית, ALA).
  • חומצה איקוספנטאנואית (EPA)
  • חומצה Docosahexaenoic (DHA)

EPA ו- DHA יכולים להיווצר על ידי האורגניזם שלנו מחומצה α- לינולנית, ולכן רק זה יכול להיחשב חיוני באמת עבור מבוגרים. עד כמה יעיל סינתזה זו תלוי בצריכת אומגה - 6 חומצות שומן. אלה גם חומצות שומן בלתי רוויות החיוניות לחיים. עם זאת, קיים קשר מסובך בין אומגה 3 לבין אומגה - 6 חומצות שומן. בגוף האדם מעבדים את שני סוגי חומצות השומן באותה מערכת אנזימים. אם יש חוסר פרופורציה בין הסוגים השונים, עלולות להתרחש הפרעות. באופן אידיאלי, צריך להיות יחס 5: 1 של חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3. עם זאת, אנו נוטים לצרוך יותר מדי אומגה 6.

בשביל מה אומגה 3 טובה?

גוף האדם זקוק לחומצות שומן מסוג אומגה 3 כדי לבנות קרום תאים. אלה צריכים להיות ניתנים להתאמה ולחומרים הנכונים - חדירים. לחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש השפעה אנטי-דלקתית המשמשות כמבשר ל הורמונים או לתרום לנורמלי מוֹחַ תפקוד ושמירה על הראייה. בנוסף, מחקרים מראים כי ככל הנראה חומצות שומן מסוג אומגה 3 משפיעות לטובה על דם רמות טריגליצרידים. זהו סוג ספציפי של שומן תזונתי. רמות הטריגליצרידים הן חלק מהמתחם המכונה גם "כולסטרול רמות. " אלה שלושה ערכים בודדים. בנוסף לרמת הטריגליצרידים, הם כוללים את HDL ו LDL רמות. פשוט שים, HDL זה טוב" כולסטרול ו LDL הוא כולסטרול "רע". לכן, חשוב ש HDL כולסטרול נמצא מספיק בגוף ביחס ל LDL. שְׁלִילִי רמות כולסטרול נחשבים כגורם סיכון להתפתחות טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם.

חומצות שומן אומגה 3: צריכה לא מוגברת

במשך זמן רב, חומצות שומן אומגה 3 נחשבו כתרופת פלא אמיתית שתסייע כמעט בכל מחלה. השפעה חיובית על דכאון, תפקוד הכליות בחולי סוכרת והשפעה נגד כְּאֵב נדונו. אולם מעל לכל, השומנים נחשבו כמגנים מפני מחלות לב וכלי דם קשות כמו א לֵב לתקוף או שבץ. מה שמכונה Cochrane Review משנת 2018 הביא להתפכחות ביחס להיבט האחרון. סקירה זו היא מטא-מחקר שעבורו הוערכו 79 מחקרים אקראיים עם סך של למעלה מ -110,000 משתתפים. השאלה הייתה: האם צריכה מוגברת של חומצות שומן אומגה 3 מביאה ליתרונות לֵב בריאות? התשובה הייתה בבירור לא. אם כי השפעה מונעת מינימלית נגד הפרעות בקצב הלב נמצא, המדענים סבורים כי ההשפעה הקטנה הופכת אותו לזניח. ולא רק זאת: צריכה גבוהה מדי של חומצות שומן אומגה 3 עלולה להזיק לנו למעשה. מינונים גבוהים עלולים להגביר את הסיכון לדימום, לגרום בחילה ו הקאה. ההשפעה המונעת נגד הפרעות בקצב הלב ואז מפסיק להתקיים; במקום זאת, מלכתחילה ניתן להפעיל הפרעות כאלה ובנוסף, ניתן להעלות את ריכוזי ה- LDL. חולי סוכרת עלולים להיתקל בבעיות עם דם סוכר ו המערכת החיסונית מסיבות אלה המשרד הפדרלי להערכת סיכונים המליץ ​​במשך שנים רבות לקבוע מגבלה עליונה מומלצת לצריכת אומגה 3 יומית.

כמה בריאות חומצות שומן אומגה 3?

עם זאת, תוצאות המחקר הללו אינן מוכיחות כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 אינן בריאות וכי עלינו להימנע מצריכתן. למעשה, ההפך הוא הנכון. כי - אנו זוכרים - חומצות שומן אומגה 3 חיוניות, כלומר הכרחיות לכל החיים. המחקר שהוצג הראה רק כי צריכת יתר מוגברת מעבר לדרישה היומית ככל הנראה אין לה יתרונות קטנים או ללא לֵב בריאות. זה לא משנה את העובדה שאנחנו צריכים לקבל חומצות שומן אומגה 3 מדי יום מהמזון או, אם לא, מתזונה. תוספת. טרם נקבע באופן סופי למה חומצות שומן מסוג אומגה 3 טובות. בין אם הם באמת יכולים לעזור לטפל דכאון, להגן נגד דמנציה או שיש להם השפעות אחרות על הבריאות, למשל, עדיין נחקר במחקרים.

מי צריך אומגה 3 - וכמה?

מומלץ שצריכה יומית של חומצות שומן אומגה 3 צריכה להיות 0.5 אחוז מהן קלוריות. עבור מבוגר שצריכה יומית של 2,400 קילוקלוריות (קק"ל) זה שווה ערך ל -1.3 גרם חומצות שומן אומגה 3 ליום, או לכף אחת של שמן קנולה. בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן, הצורך מוגבר מעט מכיוון שחומצות השומן חשובות להתפתחות הנוירולוגית של הילד ולראייתו. אם את בהריון ורוצה לדעת אם את זקוקה לאומגה 3 תוספת כמו שמן דגים קפסולות או אוכל מועשר, עדיף לדון בזה עם שלך בריאות ספק. תינוקות עדיין לא יכולים לייצר EPA ו- DHA מחומצה α- לינולנית. לכן, עליהם לבלוע גם EPA ו- DHA. בדרך כלל, אספקה ​​מספקת לתינוקות מגיעה חלב אם.

מחסור באומגה 3: מי נמצא בסיכון?

מחסור באומגה 3 הוא נדיר מאוד. הסימפטומים נוטים להיות לא ספציפיים, ולכן הם לא מצביעים בבירור על מחסור באומגה 3. הסימנים האפשריים כוללים:

  • בעיות בראייה ובעיניים
  • בעיות ריכוז
  • עייף

אובחן מחסור כזה בעזרת א דם מִבְחָן. אם אין אפשרות לבקר אצל הרופא, תוכלו להשתמש בערכת בדיקה לבית. כאן אתה לוקח דגימת דם קטנה בעצמך ושולח אותה למעבדה, שם היא מוערכת. אנשים שאוכלים מאוזן ובריא דיאטה לא צריך לקחת אומגה 3 תוספים, שכן צרכיהם מכוסים על ידי האוכל שהם אוכלים. אם לא צורכים דגים, למשל כחלק מצמחוני או טבעוני דיאטה, יתכן שיהיה צורך לספק פיצוי.

תוספי מזון: על מה צריך להיזהר?

בגלל הקשרים הכפולים שלהם, חומצות שומן אומגה 3 מאוד תגובתיות ולכן מתחמצנות במהירות, כלומר עוברות תגובות כימיות עם חמצן. כדי למנוע זאת מוסיפים לרוב נוגדי חמצון תוספים המכיל אומגה 3. קפסולות המכיל אומגה 3 עם ויטמין D או קואנזים Q10 זמינים גם כן. אם תוספים נלקחים המשלבים אומגה 3 עם ויטמינים, שוב, יש לנקוט בזהירות בכל הקשור לדרישות היומיומיות: אם חורגת משמעותית מהצריכה היומית המקסימלית המומלצת של ויטמינים מסוימים, קיים סיכון לסיכונים בריאותיים חמורים במקרים מסוימים. כל מי שרוצה לקנות אומגה 3 קפסולות צריך גם להסתכל ברשימת המרכיבים: שמן דגים כמוסות מתקבלות לעיתים קרובות גם מקריל. עם זאת, לוויתנים, כלבי ים ופינגווינים, למשל, תלויים - במישרין או בעקיפין - במלאי קריל מספיקים. ידידותיים יותר לסביבה ומתאימים גם לטבעונים ולכן תוספי אומגה 3 ממיקרו אצות.

היכן הכיל הכי הרבה אומגה 3?

מזונות עם חומצות שומן אומגה 3 הם מצד אחד דגי ים שומניים כמו סלמון וטונה, מצד שני שמנים צמחיים כגון שמן פשתן, אגוז שמן ו שמן לפתית. אגוזים, אבוקדו וירקות עלים ירוקים הם גם מקורות מתאימים לאומגה 3. שמן זית מכיל גם חומצות שומן אומגה 3, אך היחס לאומגה 6 הוא די שלילי. כדי לייעל את השימוש בחומצות שומן אומגה 3 משמנים צמחיים או דגים, מומלץ לשים לב ליחס הנכון לצריכת מזונות המכילים אומגה - 6 חומצות שומן. הרבה אומגה 6 מכילה חריע ו שמן חמניות, לדוגמה. באופן עקרוני, מומלץ לא לקחת כמוסות אומגה 3 ללא ייעוץ רפואי. במקום זאת, עדיף לאכול חלק מדגי ים (שומניים) פעם או פעמיים בשבוע, להעדיף להשתמש בשמנים צמחיים עשירים באומגה 3, וכן צמצמו את צריכת הבשר והנקניקים במידת האפשר.

כמה חומצות שומן מסוג אומגה 3 יש בדגים?

כמות חומצות השומן אומגה 3 משתנה מאוד בהתאם לסוג הדגים. הטבלה הבאה מציגה את סוגי הדגים המכילים הכי הרבה אומגה 3, כמו גם את התוכן בהתאמה של חומצת השומן אומגה 3. חומצה איקוסאפנטאנואית (הערכים עשויים להשתנות, תלוי בתכולת השומן של הדג ובשיטת האכלה).

דגים / 100 גרם מנה אכילה חומצת שומן אומגה 3
הרינג 2,040 מ"ג
טונה 1,380 מ"ג
סלמון 750 מ"ג
מקרל 630 מ"ג
צלופח 260 מ"ג
קַרפִּיוֹן 190 מ"ג
שַׁטצַד 140 מ"ג
פורל 140 מ"ג
חֲמוֹר הַיָם 90 מ"ג
בקלה 70 מ"ג