וריאציות | שריר החזה הגדול

וריאציות

מכיוון שאף בן אנוש על פני כדור הארץ אינו בנוי באופן זהה, קיימות גם שינויים רבים בבנייתו שריר חזה גדול. הסיכוי הטוב ביותר לפתח הידבקויות בשריר latissimus dorsi או בשריר deltoideus, אזי הפרדה אופטית ברורה של שרירים אלה אינה אפשרית כמעט. הידבקויות אלה אינן יוצאות דופן; עם זאת, הם מופיעים רק בכ- 7% מכלל האנשים. גם musculus pectoralis major יכול להיות חסר לחלוטין בצד אחד. פגם נדיר זה נקרא אז תסמונת פולין.

משמעות

כפי שהשם כבר מרמז, אין רק א שריר חזה גדול על גוף האדם, אך גם קטן, המכונה musculus pectoralis minor. שריר זה נגזר מאחיו הגדול והוא מכוסה לחלוטין על ידיו (כלומר הוא שוכן מתחת לשריר החזה הגדול). מקורו בצלע 3 עד 5 סָחוּס ואז רץ כלפי מעלה אל Processus coracoideus, תהליך מקור העורב של שכמות.

זה מאפשר לו למשוך את שכמות באלכסון קדימה ומטה. מצד שני, זהו מרכיב חשוב בשרירי העזר הנשימתיים כאשר הזרועות נתמכות ורוצים לנשום עמוק. זה מונע את חגורת כתפיים מ"מחליק למעלה ".

שריר החזה הקטן מסופק גם על ידי החזה המדיאלי והרוחבי עצבים. הקטן חזה שריר מורגש מבחינה קלינית כאשר הוא כבר לא מתפקד. אז כבר לא ניתן לאלה שנפגעו לחצות את זרועותיהם או להזיז את היד מהצד הפגוע לגב הכתף השנייה.

מתיחה

לפני שחושבים על אימון של שריר החזה הגדול, עליכם לשקול כיצד למתוח אותו בצורה יעילה והגיונית. בגלל ש כושר גופני ואורח חיים אתלטי, כל חמשת ההיבטים של הכישורים המוטוריים של השרירים שלנו חשובים: חשוב לשים לב לכל האזורים הללו ולא, כפי שקורה למרבה הצער אצל רבים ממפתחי הגוף של ימינו, להתאמן רק למסה ולהראות השפעות . אם אתה יוצר כעת קבוע תכנית אימונים להיות פעיל יותר, ההסתברות היא גבוהה מאוד שלאורך זמן ובאמצעות שימוש חד-צדדי לעיתים קרובות בשרירים בודדים או בקבוצות שרירים על ציוד האימון, מתרחש קיצור השרירים, אשר בתורו יכול להוביל למתח, יציבה לקויה ו בסופו של דבר ל כְּאֵב.

לכן, יותר ממומלץ להוסיף כמה מתיחה תרגילים לתכנית האימונים בפועל על מנת להתאמן תאום ותנועתיות וכדי לשמור על השרירים גמישים. מכיוון ששריר מקוצר אינו מסוגל לפתח את מלוא הפוטנציאל שלו, לא משנה כמה האימונים נמשכים ומתמשכים. כשאנחנו מדברים עכשיו על מתיחה מה היא שריר החזה הגדולחשוב גם לכלול את כל כולו חגורת כתפייםמכיוון שלרוב זה לא מאוד שימושי למתוח שריר אחד בלבד (אחרי הכל, זה אף פעם לא רק שריר אחד שמעורב בתנועה, אלא תמיד כמה באינטראקציה).

למשל, מקוצר חזה שריר יכול להוביל לקוצר נשימה, כתף כְּאֵב or כאב בין השכמות. לפעמים אנשים מושפעים מפתחים גם מה שמכונה גיבן (היפרקיפוזיס) עקב קיצור חזה שרירים. לכן ברור תמיד למתוח את musculus pectoralis major מספיק ולוודא שהוא לא מתקצר וגורם לבעיות מלכתחילה על ידי אי מאמץ.

זה קורה מהר מדי בעולם של ימינו מכיוון שאנו נוטים לבצע את כל התנועות מול גופנו ולעיתים נדירות להזיז את הידיים לגב תא המטען. כמו כן, לעתים קרובות אנו נותנים לכתפינו להיתלות ברפיון במקום להדק אותן מדי פעם ולמשוך אותן במודע. תרגיל יעיל ופשוט לשריר החזה הגדול הוא כדלקמן: עמדו זקוף והרימו את שתי הידיים בצורה אופקית מול פלג הגוף העליון, כופפו אותם במרפקים.

ואז אנחנו מושכים את השכמות הכי רחוק שאפשר, דואגים לא להרים אותם, אלא לדחוף אותם לכיוון הישבן. אנו שומרים על מיקום זה כ30 עד 60 שניות ואז נרגעים לאט שוב. מתי מתיחה, הכלל הוא לאט לאט לתפוס את המיקום הנדרש ואז לאט לאט לצאת שוב.

כדאי לאתגר את עצמך, אך לא להתאמץ יתר על המידה. ככלל, 2 עד 3 חזרות מדי יום הן טובות.

• סבולת
• כוח
• כוח אביב
• גמישות
• תֵאוּם

עכשיו לאימון בפועל של מיגוס החזה הגדול.

כל שרירי החזה הם אחת מקבוצות השרירים העיקריות בגוף האדם. אם זה מוגדר ומבוטא היטב, רוב האנשים מוצאים את זה מאוד מושך. על מנת להשיג את הדימוי האידיאלי (הגברי) של מה שמכונה V-body, לכן חיוני לאמן את שרירי החזה מספיק.

ישנם מגוון של תרגילים לבחירה. עם זאת, על מנת לא רק לחזק את השריר, אלא גם כדי להבטיח עלייה גלויה במסת השריר, אימון עם משקולות הוא חיוני. התרגיל המוכר והפופולרי ביותר כאן הוא לחץ על ספסל על הספסל השטוח עם מה שמכונה משקולת. זהו תרגיל בסיסי יעיל מאוד לאימון שריר החזה הגדול ובונה מסת מסת שריר היטב.

נדרשים גם שאר החלקים בשרירי המחצית העליונה של הגוף, למשל התלת ראשי ובחזית חגורת כתפיים. בעת לחיצת ספסל ישנן צורות שונות לבחירה, שכל אחת מהן מתמקדת בחלקים שונים של שרירי החזה ומציבה דרישות מוגברות להן. קודם כל, הקלאסי לחץ על ספסל.

הנה, אתה נשכב על ספסל אימונים עם הגב במצב יציב (וודא שהישבן והכתפיים שלך כמו גם גב הגב שלך ראש לנוח טוב על הספסל). את המוט צריך להיות ממוקם בגובה העיניים במעמד שלו. על מנת לשמור על שלך לאזן עדיף, הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה משני צידי הספסל (אך מבלי להחליק לגב החלול!).

המשקולת בָּר צריך לאחוז בשתי הידיים במרחק שווה מימין ומשמאל, רוחב הכתפיים הוא מדריך כיוון טוב. עם זרועות כמעט פרושות, מרימים את המשקולת מהמחזיק שלה ומעל החזה. ואז הורד אותו לאט ושאף עמוק.

המשקולת לא צריכה לגעת בחזה, אלא לרחף ממש מעליה וכדאי להימנע מתנועות קפיציות. בזמן שאתה דוחף את המשקולת למעלה, נשוף שוב והקפד לא למתוח את הידיים לגמרי. כדי להימנע מלחץ יותר מדי על המרפק המפרקים במהלך תרגיל זה, רצוי לעולם לא להרפות את השרירים לחלוטין, אלא תמיד לשמור על הידיים במצב כפוף מעט.

בתחילת האימון מספיק ללחוץ רק על המשקולת בָּר לבד, בהמשך תוכלו להגדיל את משקלכם בהדרגה באמצעות משקולות נוספות. תרגיל אימונים טוב נוסף אפשרי על ספסל השיפוע. התרגיל דומה לחלוטין לרגיל לחץ על ספסל, עם ההבדל היחיד שהוא מבוצע על ספסל נוטה.

כאן הכלל הוא: ככל שזווית משענת הגב תלולה יותר, כך חלקם העליון של שרירי החזה נלחץ. וגם ה בָּר יונחה אנכית כלפי מעלה ודי קרוב לסנטר. מאז תרגיל זה דורש רמה גבוהה של תאום, אתה אמור להיות נתמך ומאובטח על ידי שותף.

אל האני פרפר מכונות הן גם מכשירי אימון יעילים מאוד לשרירי החזה. מכיוון ששריר החזה הגדול משמש כאן בצורה מאוד ממוקדת, זוהי מכונה פופולרית מאוד בקרב מפתחי הגוף על מנת להבטיח הגדרת שרירים מקסימאלית. חשוב לוודא שהמושב תמיד מותאם כך שהזרוע העליונה ו אַמָה נמצאים בזוויות ישרות זה לזה וגם הזרועות העליונות מכופפות ב 90 ° לציר הגוף.

אל האני ראש, כתפיים, פלג גוף עליון וישבן נלחצים על משענת הגב במצב זקוף. במצב זה שרירי החזה נמתחים עד למקסימום. הרפידה מאוחדת על ידי הידיים והידיים מול הגוף (פעילות גופנית מודרכת זו מתאימה במיוחד למתחילים).

בהדרגה ניתן גם להגדיל כאן את המשקל המשמש, אך וודא תמיד כי פלג גופו העליון עדיין זקוף ושעמוד השדרה תמיד יכול לגעת במשענת הגב. אחרון, וכנראה הקלאסי ביותר מבין כל תרגילי שרירי החזה, הוא הדחיפה. זה לא רק מתאים מאוד לחיזוק שרירי הגב, אלא גם מאמץ רב על שרירי החזה הגדולים והקטנים ועל תלת ראשי התריס.

מאז אין ציוד או אחר איידס נדרשים, ניתן לבצע את התרגיל בכל עת ובכל מקום. כשאתה עושה שכיבות סמיכה, חשוב לוודא שהרגליים ופלג גופם העליון נמתחות ושהישבן והכתפיים יוצרים קו. כפות הרגליים מונחות מעט זו מזו ונוגעות רק ברצפה עם קצות כפות הרגליים.

יש למקם את הידיים רחוקות יותר מרוחב הכתפיים וליצור קו (כהארכה דמיונית של הכתפיים, כביכול). הזרועות כמעט ישרות (כפופות מעט במרפקים), קצות האצבעות מסתכלים קדימה וה אגודל מופנים פנימה. כדי להגן על פרקי הידיים יותר, אתה יכול לחלופין לדבוק את הידיים באגרופים.

הידיים כפופות עד שהחזה כמעט נוגע בקרקע. ואז חזור למצב ההתחלה.ככל שהידיים ממוקמות זו לזו, כך מתאמן שריר החזה הגדול יותר. עכשיו לאימון בפועל של מיגוס החזה הגדול.

כל שרירי החזה הם אחת מקבוצות השרירים הגדולות בגוף האדם. אם זה מוגדר ומבוטא היטב, רוב האנשים מוצאים את זה מאוד מושך. על מנת להשיג את הדימוי האידיאלי (הגברי) של מה שמכונה V-body, לכן חיוני לאמן את שרירי החזה מספיק.

יש מגוון תרגילים לבחירה. עם זאת, על מנת לא רק לחזק את השריר אלא גם להבטיח עלייה גלויה במסת השריר, אי אפשר להימנע מאימון עם משקולות. ככל הנראה התרגיל הידוע והפופולרי ביותר הוא לחץ הספסל על הספסל השטוח עם מה שמכונה משקולת.

זהו תרגיל בסיסי יעיל מאוד לאימון שריר החזה הגדול ובונה היטב את מסת השריר. נדרשים גם שאר חלקי השרירים במחצית העליונה של הגוף, למשל שריר התלת ראשי וחגורת הכתפיים הקדמית. בעת לחיצת ספסל ישנן צורות שונות לבחירה, שכל אחת מהן מתמקדת בחלקים שונים של שרירי החזה ומציבה דרישות מוגברות להן.

קודם כל, מכבש הספסל הקלאסי. הנה, אתה נשכב על ספסל אימונים עם הגב במצב יציב (וודא שהישבן והכתפיים שלך כמו גם גב הגב שלך ראש לנוח טוב על הספסל). את המוט צריך להיות ממוקם בגובה העיניים במעמד שלו.

כדי לשמור על שלך לאזן עדיף, הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה משני צידי הספסל (אך מבלי להחליק לגב החלול!). יש לתפוס את מוט המוט בשתי ידיים במרחקים שווים מימין ומשמאל, רוחב הכתף הוא מדריך כיוון טוב. עם זרועות כמעט פרושות, מרימים את המשקולת מהמחזיק שלה ומעל החזה.

ואז הורד אותו לאט ושאף עמוק. המשקולת לא צריכה לגעת בחזה, אלא לרחף ממש מעליה וכדאי להימנע מתנועות קפיציות. בזמן שאתה דוחף את המשקולת למעלה, נשוף שוב והקפד לא למתוח את הידיים לגמרי.

כדי להימנע מלחץ יותר מדי על המרפק המפרקים במהלך תרגיל זה, רצוי לעולם לא להרפות את השרירים לחלוטין, אלא תמיד לשמור על הידיים במצב כפוף מעט. בתחילת האימון מספיק ללחוץ על מוט המשקולת בלבד, בהמשך תוכלו להגדיל את משקלכם בהדרגה עם משקולות נוספות. תרגיל אימונים טוב נוסף אפשרי על ספסל השיפוע.

התרגיל דומה לחלוטין ללחץ הספסל הרגיל, עם ההבדל היחיד שהוא מבוצע על ספסל נוטה. כאן הכלל הוא: ככל שזווית משענת הגב תלולה יותר, כך חלקם העליון של שרירי החזה נלחץ. כמו כן, הבר יונחה אנכית כלפי מעלה ודי קרוב לסנטר.

מאז תרגיל זה דורש רמה גבוהה של תאום, אתה אמור להיות נתמך ומאובטח על ידי שותף. ה פרפר מכונות הן גם מכשירי אימון יעילים מאוד לשרירי החזה. מכיוון ששריר החזה הגדול משמש כאן בצורה מאוד ממוקדת, זוהי מכונה פופולרית מאוד בקרב מפתחי הגוף על מנת להבטיח הגדרת שרירים מקסימאלית.

חשוב לוודא שהמושב תמיד מותאם כך שהזרוע העליונה ו אַמָה נמצאים בזוויות ישרות זה לזה וגם הזרועות העליונות מכופפות ב 90 ° לציר הגוף. הראש, הכתפיים, פלג גוף עליון והישבן נלחצים על משענת הגב במצב זקוף. במצב זה שרירי החזה נמתחים עד למקסימום.

הרפידה מאוחדת על ידי הידיים והידיים מול הגוף (פעילות גופנית מודרכת זו מתאימה במיוחד למתחילים). בהדרגה ניתן גם להגדיל כאן את המשקל המשמש, אך וודא תמיד כי פלג גופו העליון עדיין זקוף ושעמוד השדרה תמיד יכול לגעת במשענת הגב. אחרון, וכנראה הקלאסי ביותר מבין כל תרגילי שרירי החזה, הוא הדחיפה.

זה לא רק מתאים מאוד לחיזוק שרירי הגב, אלא גם מאמץ רב על שרירי החזה הגדולים והקטנים ועל תלת ראשי התריס. מאז אין ציוד או אחר איידס נדרשים, ניתן לבצע את התרגיל בכל עת ובכל מקום. כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה, חשוב לוודא שהרגליים ופלג גופם העליון מתוחות וכי הישבן והכתפיים יוצרים קו. הרגליים ממוקמות מעט זו מזו ונוגעות רק ברצפה עם קצות הרגליים.

יש למקם את הידיים רחוקות יותר מרוחב הכתפיים וליצור קו (כהארכה דמיונית של הכתפיים, כביכול). הזרועות כמעט ישרות (כפופות מעט במרפקים), קצות האצבעות מסתכלים קדימה וה אגודל מופנים פנימה. כדי להגן על פרקי הידיים יותר, אתה יכול לחלופין לדבוק את הידיים באגרופים.

הידיים כפופות עד שהחזה כמעט נוגע בקרקע. ואז חזור למצב ההתחלה. ככל שהידיים קרובות יותר זו לזו, כך מתאמן שריר החזה הגדול יותר.