ויטמינים בפירות וירקות

ויטמינים - זה הודגש פעמים רבות כאן ב- Symptomat.de ובפרסומים רבים אחרים - הם אחת הקבוצות החשובות ביותר של חומרים פעילים במזון שלנו. חשיבותם נעוצה בחוסר התחליף שלהם לחילוף החומרים ובכך לשמירה על בריאות, אכן של החיים במצוינות. הפונקציות בחילוף החומרים של גוף האדם הן מגוונות ביותר. חלקם נדרשים לבניית תסיסות רבות, אחרים לייצור הורמונים, אחרים, בזכות הפעילות הכימית המיוחדת שלהם, יכולים לשמש כמשדרים של חמצן ו הידרוגנציה וכך להתערב בתהליכים מטבוליים רבים באופן מתווך.

ללא ויטמינים, אנו נעשים חלשים וחולים

ויטמינים - זה הודגש פעמים רבות כאן ב- Symptomat.de ובפרסומים רבים אחרים - הם אחת הקבוצות החשובות ביותר של חומרים פעילים במזון שלנו. ללא ספק, חילוף החומרים של האורגניזם האנושי מסוגל להתחמק, ​​כביכול, לאלתר, אם זה או אחר ויטמין הוא נדיר מדי. עם זאת, קיימות גבולות לאפשרויות אלה, וברגע שהן חרגות, מופיעים סימפטומים ברורים של מחסור, אשר יכולים להיות בעלי אופי כללי ולהיות מורגשים כאי נוחות, אובדן ביצועים, כשל תפקודי של מערכת העצבים או חולשה של המערכת החיסונית נגד זיהומים. במקרים אחרים מופיעים תסמינים מאוד ספציפיים, כמו דימום חניכים, סדקים בריריות בפינות השטח פה, מסוים עור פריחות, בצקות, חולשה קרדיווסקולרית או סימנים אחרים של מחסור. בכל מקרה, ניתן לומר כי האדם עם נמוך ויטמין דיאטה נמצא מתחת לשיא החוקתי שלו וסובל מאבידות ברווחה וגם בביצועים. בעשרות שנות מחקר ניתן היה לקבוע את הסכומים המינימליים הנדרשים לתחזוקה בריאות ורמת ההיצע הטובה ביותר עבור רבים ויטמינים. זה איפשר להתאמן ויטמין יתרות לאנשים בודדים או לקבוצות אוכלוסייה גדולות יותר. חישובים כאלה העלו כי בשום פנים ואופן לא כל האנשים עומדים בדרישות הויטמין האמיתיות שלהם. נהפוך הוא, כפי שהראו מחקרים קבוצתיים אלה, יתר על המידה מתרחש שוב ושוב אצל כמה ויטמינים. יש כמעט לדבר של מאפיין תת תזונה במדינות המתועשות באירופה, עם ליקויים ברורים בויטמינים C, E וכמה ויטמיני B, ולא פעם גם ב ויטמין, בנוסף להיצע יתר של שומן.

איזון ויטמינים מאוזן ומאזן ויטמינים

ויטמין לאזן כעת נתון לשינויים עונתיים ניכרים באזורים ממוזגים וצפוניים של העולם. העונה הקריטית ביותר בנושא זה היא אביב מכמה סיבות. מצד אחד, מזון עיקרי המאוחסן שלנו סובל מאבדות ויטמין משמעותיות פחות או יותר במהלך האחסון. זה חל במיוחד על תפוחי אדמה, פירות חורף וירקות קבועים. שנית, מסיבות אקלימיות, היצע המזונות הטריים העשירים בוויטמינים נמוך משמעותית באביב הראשון מאשר בקיץ ובסתיו. במקרה של מזונות מן החי, תכולת הויטמינים הנמוכה יותר בהאכלת החורף משפיעה על תכולת הוויטמינים של מוצרים אלה, כגון חלב, ביצים ובשר. כתוצאה מההשפעה המשולבת של הגורמים הנ"ל, אנשים רבים שאוכלים א דיאטה מספיק בקיץ לכל החומרים הפעילים ימצא עצמו חסר בויטמינים במהלך חודשי האביב המוקדמים, עם ירידה מקבילה של בריאות וביצועים. זה נחשב בצדק שמלבד השפעות מטאורולוגיות, המחסור בוויטמינים באביב דיאטה הוא הגורם למעיין הנרחב עייפות”- עם הצדקה מסוימת מכיוון שמספר גורמים אחרים אחראים לכך גם. ואילו הוויטמינים מקבוצת B ו ויטמין E, השולטים ב דִגנֵי בּוֹקֶר, סובלים מהפסד קטן יחסית במהלך אחסון התבואה בחורף, ההפסדים העונתיים של ויטמינים C ו- A, המתרחשים במזונות אחרים, ניכרים בהרבה. יש לשים לב במיוחד לאספקה ​​מספקת של ויטמין C, מכיוון שגוף האדם יכול לאחסן ויטמין זה רק במידה מוגבלת, ולכן אנו תלויים בצריכה מתמדת. למרבה הצער, לא ניתן להבטיח ש"מעבר את החורף "רק על ידי אכילת כמות שופעת במיוחד של פירות וירקות במהלך הקיץ.

דרישה יומית של ויטמינים

הדרישה היומית של מבוגר ל ויטמין C ההנחה היא 75 מ"ג, כי עבור ויטמין או קודמו קרוטן 2 עד 3 מ"ג. אנשים הסובלים מזיהומים כמו גם נשים הרות ומניקות זקוקים ל -30 עד 100 אחוז יותר. ניתן להשיג אספקה ​​בטוחה של ויטמינים באביב אם הפסדי ויטמינים מוחזקים למינימום באמצעות טיפול נכון במזונות, ומצד שני, מקפידים על בחירת מזונות בקפידה בהתאם לתכולת הוויטמינים שלהם. אחסון והכנה לא נכונים עלולים לגרום להפסדים משמעותיים במיוחד, במיוחד של ויטמין C, שנהרס בקלות. הכנה בלתי הולמת יכולה אפילו להרוס אותה לחלוטין. ויטמין C רגיש במיוחד ל חמצן, מגע עם מתכות פעילות כמו נחושת, ברזל ו אבץ, חימום בחשיפה לאוויר, שטיפה וחשיפה לסודה מזון ו סודה לשתייה. ה ויטמין התוכן מופחת במיוחד על ידי חשיפה לאור, אטמוספרי חמצן, טמפרטורות מעל 100 מעלות וקשחת שומנים. על פי הרגלי האכילה הרגילים בגרמניה, חלק ניכר מהדרישה הרגילה של ויטמין C יכול להיות מכוסה על ידי תפוחי אדמה בלבד. תכולת תפוחי האדמה של ויטמין C מראה מגמת ירידה ברורה במהלך אחסון החורף: 100 גרם תפוחי אדמה טריים מכילים 28 מ"ג ביולי-ספטמבר, 18 באוקטובר, 13 בדצמבר, 11 בינואר, 9 במרץ ו- 8 באפריל. עם זאת, תפוח האדמה מסוגל לספק נתח גדול יותר מדרישת ויטמין C שלנו רק אם מטפלים בזהירות ומכינים אותו בצורה הגיונית. הפסדי האחסון הנמוכים ביותר מתרחשים בטמפרטורות אחסון סביב 1-4 מעלות. בעת הכנת תפוחי אדמה, חשוב לבטל את כל מקורות האובדן שניתן למנוע. בפירוט, לכן יש לציין כי הפסדים בגלל שטיפה הם כבר 50-60 אחוז אם תפוחי אדמה מתקלפים יום קודם ומאוחסנים תחת מַיִם.

שימור ויטמינים במהלך הבישול

הכי עדין בישול השיטות הן אידוי תפוחי אדמה קלופים ובישול תפוחי אדמה קלופים. בשיטות אלה תפוחי אדמה הובאו לרתיחה קצרה עם כמות קטנה של מַיִם נשמרים בטמפרטורה שבין 75 ל -95 מעלות עד לבישול. בישול בסיר פתוח גורם לאובדן ויטמינים גדולים משמעותית מאשר בישול בסיר מכוסה. שמירה על חימום תפוחי אדמה מבושלים על הכיריים או בתנור גורמת לתכולת ויטמין C לרדת במהירות. לאחר שעתיים עד 2 שעות, התוכן הוא בקושי חצי ממה שהיה בבישול. בניהול הגיוני של המטבח, כ 3 אחוז מהכמויות הדרושות של ויטמין C יכולות להיספג דרך מנות תפוחי אדמה יומיות, אפילו באביב. אם לא נכון בישול נעשה שימוש בטכניקות, תפוח האדמה ייצרך כמעט ללא ויטמין C. נדרשת גם זהירות נאותה בעת עיבוד ירקות ופירות טריים. עם כל הזנים המתאימים למטרה זו, יש לציין כאן כי הכנת סלטים טריים עדינה הרבה יותר על ויטמינים מכל צורת בישול. לכן יש להשתמש בסלטים גולמיים מירקות עלים, פקעת וירקות שורש, באופן ישיר באביב כ- Vor- או Beigericht במידה רבה. ניתן לשפר את תכולת הוויטמינים של ירקות מאודים על ידי הוספת נתח גולמי קצוץ כראוי, אותו מוסיפים ממש לפני ההגשה. במקרה של תרד, לבן כרוב, כרוב כבוש וכרוב סיני, גזר וירקות אחרים, ניתן להוסיף כ -20 עד 25 אחוז מהכמות הכוללת גולמית, מה שיכול לשפר משמעותית את הטעם. תפקיד חשוב יותר ויותר באספקת ויטמינים ממלא מוצרים קפואים. בעזרת חומרים עמוקים המשמרים ויטמינים-הקפאה בתהליך, ניתן לפצות על פערים עונתיים בהיצע. יציב בצורה נעימה ככל ששמירת הערך בירקות ובפירות קפואים היא בטמפרטורה הנדרשת של -18 עד -22 מעלות, תכולת הויטמינים יורדת במהירות במהלך ההפשרה. תסמיני ההפשרה מתחילים כבר ב -8 מעלות, ולכן הכלל החשוב ביותר הוא לאחסן מוצרים אלה באופן שווה בטמפרטורות של -18 עד -22 מעלות ולשמור על זמן ההפשרה הקריטי לפני הצריכה קצר ככל האפשר. לכן, אלא אם כן קיימים מקפיאים, אין לרכוש מוצרים קפואים במלאי.

להירכש. ירקות קפואים מונחים בסיר הבישול במצב קפוא ומאודים או מאודים כמו ירקות טריים. משך הזמן לאידוי קצר מעט יותר מאשר לירקות טריים. רק תרד וקייל נפרשים, מופשרים בטמפרטורות המטבח למשך כשעתיים עד לריכוך השכבה השולית, ואז מאדים אותם בדרך הרגילה עם שמן. יש ליהנות מפירות קפואים רק כשהם מופשרים לחלוטין. פירות קפואים עם יבש סוכר נדרשות 3 עד 5 שעות בטמפרטורת המטבח למטרה זו, בעוד שאלה שעובדו בתמיסת סוכר דורשות 6 עד 8 שעות.

ויטמינים בחלב

אוכל מצרך נוסף, חלב, מכיל תכולת ויטמינים שלמרות שהיא תכליתית מאוד, משתנה מאוד בפירוט. לפני תחילת האביב, כמות הויטמינים נמוכה יותר מאשר בקיץ, ולכן אנו יכולים להסתמך מעט על מקור ויטמינים זה. בטיפול של חלב במשק הבית, במידה מסוימת הדרישות ההיגייניות של מניעת זיהום מתחרות בהיבטים של שימור ויטמינים. חלב מגיע לצרכן לאחר שעבר פסטור פעם אחת עד שלוש. במקרה של חלב בקבוק אטום לחלוטין או חלב בקרטוני המשקאות, יש להימנע מחימום חוזר, מכיוון שהדבר קשור לאובדן נוסף של חומרים פעילים בכל פעם. הרבה יותר מאשר בקיץ ובסתיו, כאשר אנו שואבים ויטמינים רבים מהשפע, בשיקולי האביב קיימים בבחירת המזון. להלן כמה מאכלים שנמצאים בשפע באחד משני הויטמינים, A ו- C, שהם אקטואליים במיוחד באביב ולכן יש להעדיף אותם. הערכים שניתנו מבוססים על 1 גרם פירות או ירקות טריים.

	ויטמין A (מק"ג)	ויטמין C או קרוטן (מ"ג)
מְמוּצָע דרישה יומית של מבוגר	2000	75
גזר	7500	5
קוֹלרַבִּי	80	53
כרובית	50	60
קֵייל	6000	100
תרד	6500	50
חסה	5300	40
כרוב לבן	100	50
כרוב אדום	10	50
פטרוזיליה	26000	180
צ'יפס	300	60
פלפל פעמון (אדום)	25000	200
דומדמניות	240	180
כָּתוֹם	160	55
קלמנטינה	240	30
לִימוֹן	90	60
עגבניה	3500	25

ויטמין A נמצא עדיין בשפע בחלק ממוצרי בעלי החיים,

כך בדגים שמנים, ב כבד, חלמון ביצה ו חמאה. ככל שהפירות והירקות הרשומים אינם זמינים כפירות טריים או כירקות טריים, הם בדרך כלל עדיין מציעים תכולת ויטמינים טובה כמוצרים קפואים. בתנאי שהם מיוצרים בעדינות, כמה מיצי פירות יכולים לשמש גם כמקור ויטמינים בעלי תפוקה גבוהה. מיץ דומדמניות טוב (שחור) 140 מ"ג / 100 מ"ג ומיץ דומדמניות (אדום) 26 מ"ג / 100 מ"ג. מתני ורדים מיובשים בקפידה מכינים גם משקה תה עשיר בויטמינים, שלרוב עדיין מוכר מאוד לסבא וסבתא שלנו. בין עשבי תיבול האביב שתמיד זכו להערכה כמקור לויטמינים: גרגר הנחלים, שן הארי, סרפד, צלע. באמצעות האפשרויות המתוארות, ניתן בדרך כלל לגשר על צוואר הבקבוק באספקת החומרים הפעילים המתרחשים בחודשי האביב ולהבטיח צריכת ויטמינים גם בתקופה זו, למרות שסופרמרקטים מכל רחבי העולם מציעים מגוון רחב של ירקות טריים. ופירות למכירה.