ויטמין C: מזונות אלה מכילים רמות גבוהות במיוחד של חומצה אסקורבית!

בני אדם תלויים באספקה ​​היומית של ויטמין ג מאוכל. אם ה ויטמין חסר לאורך זמן רב יותר, השלכות שליליות על בריאות קרובים. לאנשים רבים יש גם צורך מוגבר ב ויטמין ג - מבלי לדעת זאת. למה ויטמין C הוא בריא, אילו מזונות מכילים רמות גבוהות במיוחד של חומצה אסקורבית וכאשר מומלץ להגביר את הדרישה לוויטמין C, תוכלו לקרוא כאן.

השפעה: מדוע ויטמין C חשוב ובריא?

ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא אחד החומרים החיוניים שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. לוויטמין ההשפעה הבאה על גופנו:

  • הגנה מפני רדיקלים חופשיים - ובכך תורמת חומצה אסקורבית לשיפור ההגנה על התאים.
  • גירוי של המערכת החיסונית - ובכך להפחית את הסיכון לזיהום.
  • ויטמין C חשוב להיווצרות קולגן וכך גם תורם משמעותית להדוק רקמת חיבור, בריא עצמות ושיניים.
  • ויטמין C ממלא גורם חשוב בסינתזת סטרואידים ולכן הוא מעורב ביצירת הורמונים.
  • ויטמין C משפר את קליטה of ברזל מהמזון, שרלוונטי במיוחד בתזונה צמחונית וטבעונית.
  • ויטמין C תורם לטוב יותר דטוקסיפיקציה במקרה של זיהום מתכות כבדות מוגבר או סביבתי.

כמה ויטמין C צריך להיות מדי יום?

A דיאטה עשיר בויטמין C מספק לגוף כ- 50 עד 100 מיליגרם מה- ויטמין יְוֹם. האגודה לתזונה גרמנית (DGE) ממליצה על יומי מנה של 110 מיליגרם לגברים ו 95 מיליגרם לנשים. עם זאת, המכון הפדרלי להערכת הערכת סיכונים (BfR) ממליץ לא לחרוג מכמות מקסימלית של 250 מיליגרם ליום כהנחיה לצריכה נוספת של ויטמין C, כגון באמצעות תזונה. תוספים. 10 מאכלים עם עוצמת ויטמין

למי יש צורך מוגבר בוויטמין C?

ניתן להגביר את הצורך בוויטמין C במצבים שונים:

  • הֵרָיוֹן והנקה: מהחודש הרביעי להריון, האגודה לתזונה גרמנית (DGE) ממליצה על צריכה יומית של 105 מיליגרם ויטמין C, ואפילו 125 מיליגרם במהלך ההנקה.
  • מעשנים העלו באופן חלקי את הצורך בוויטמין עד 40 אחוז
  • בחולים עם כיב קיבה ומעי דק, ספיגת הוויטמין עלולה להיפגע מכיוון שהכיב והשימוש במזון מונעים מהכיב.
  • תרופות שונות עשויות גם להגביר את צריכת ויטמין C, כגון אמצעי מניעה, אנטיביוטיקה או משככי כאבים
  • אנשים שנחשפים ללחץ מוגבר באופן מקצועי או פרטי
  • אנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת
  • אנשים שרוצים להגן על עצמם מפני הצטננות
  • גם לסוכרתיים יש צורך בהגדלת עד 30 אחוזים
  • אנשים שאוכלים דיאטה חד צדדית או דיאטה הכוללת מאכלים שאינם מוכנים טרי
  • ספורטאים תחרותיים ואנשים מבוגרים
  • אם אתה שייך לאחת מקבוצות האנשים האלה, כדאי לך להוסיף תוסף ויטמין C בנוסף לתזונה שלך

ויטמין C במזונות: אלה עשירים בחומצה אסקורבית

ויטמין C נמצא בכל הצמחים. תוכלו למצוא ריכוזים גבוהים במיוחד במזונות הבאים:

  • פלפלים, תפוחי אדמה, פרח ואדום כרובתרד, כרוב סבוי, חסה טלה ועגבניות, ברוקולי, פטרוזיליה, כרוב כבוש.
  • ירכיים ורדים, אשחר הים ודומדמניות שחורות.
  • הדרים, קיווי, תותים ותפוחים.

ויטמין C בפירות - יוהנס ראפ

מינון יומי של ויטמין C, שווה ערך.

75 מיליגרם כלולים במזונות הבאים, למשל:

  • 7 גרם ורדים
  • 50 גרם פלפל קוקוס
  • 60 גרם ברוקולי
  • שומר או כרוב 80 גרם
  • 100 גרם כרובית
  • 120 גרם קלמנטינה, תפוז, לימון
  • 300 גרם עגבניות
  • תפוח 600 גרם

תכולת ויטמין C במאכלים טריים ומשומרים: איפה יש יותר?

פירות וירקות טריים ומוכנים לקציר מכילים הכי הרבה ויטמין C, אך יכולים גם לאבד אותו הכי מהר. הסיבה לכך היא שהשפעות חיצוניות מפחיתות משמעותית את תכולת ויטמין C במזונות. השפעות אור וגם טמפרטורה, למשל בצורת חום ואור שמש, הורסות במהירות חלק גדול מתכולת הוויטמינים.מים גם תמציות ויטמין C, ולכן יש לשטוף פירות וירקות רק זמן קצר ריצה מַיִם ולא נשאר במים. רוב ויטמין C הולך לאיבוד כאשר בישול in מַיִם, כאשר ויטמין C עובר ל בישול מים. לכן פירות וירקות מבושלים מכילים בדרך כלל רק חצי מכמות ויטמין C הקיים במזון גולמי.

טיפ: עדיף לאדות ירקות רק בקצרה ובמעט מעט מים, ולעשות שימוש חוזר ב בישול מים במידת האפשר. גם אם מזונות עשירים בוויטמין C ממתינים לאכילה בטמפרטורת החדר הרגילה ומוגנים מפני אור, תכולת הוויטמינים תפחת עם הזמן. הסיבה לכך היא כי ויטמין C אינו רגיש רק להשפעות סביבתיות כגון אור וחום, אלא גם לאוויר: ויטמין C מתחמצן במגע עם חמצן. לכן ניתן לשמור על תכולת ויטמין C במזונות מסוימים במידה מסוימת על ידי הקפאה או לחמם אותם בקצרה ישירות לאחר הקציר. ירקות ופירות קפואים מבזק, כמו גם מוצרים משומרים במקרים מסוימים, מכילים לעתים ויטמין C אפילו יותר מהגרסה הטרייה של המזון המתאים.

תסמינים של מחסור בוויטמין C

תסמין המחסור הידוע ביותר הוא כנראה צפדינה. המחלה מאופיינת בהפרעות קרניזציה של עור ודימום של ריריות ובשרירים. ההיווצרות של רקמת חיבור מופרע, ו ריפוי פצע מעוכב. תמונה קלינית זו נראתה לעתים קרובות אצל יורדי הים, אך כיום היא נצפית לעתים רחוקות מאוד. צריכה מופחתת יחסית של ויטמין C מובילה לעתים קרובות יותר להצטננות, הפרעות שינה ו דכאון, ומגביר את הנטייה להיווצר ורידים בולטים ו טחורים.

מנת יתר מיותר מדי ויטמין C?

אצל אנשים בריאים, מנת יתר של ויטמין C בדרך כלל אינה אפשרית, מכיוון שויטמין C מסיס במים ולכן עודף חומצה אסקורבית הנספגת מופרש דרך השתן - ובמינונים גבוהים מאוד גם דרך הצואה. מסיבה זו, ישנם כמה מדענים ידועים שאינם רואים שום סיכונים אפילו בהמלצותיהם על מינון מגה (מספר גרם) של ויטמין C. אולם היתרונות מוטלים בספק במקומות רבים. עם זאת, אם קיימות הפרעות מטבוליות, צריכה קבועה שלמנה לפעמים ויטמין C על פני תקופה ארוכה יכול עוֹפֶרֶת לעודף. בדרך כלל עודף כזה אינו מסוכן, אך אנשים רגישים יכולים להגיב עם יותר מדי ויטמין C בעיות עיכול, במיוחד בצורה של שלשול. תוצאה שלילית הרבה יותר של צריכת ויטמין C מוגזמת לטווח ארוך יכולה לגרום לאנשים עם לקויות תפקוד כליותמכיוון שהכליות ממלאות תפקיד תומך בהפרשת ויטמין C. מינונים מוגזמים של ויטמין C עולים אף הם חומצה אוקסלית רמות בהם, מה שעם הזמן גם מגביר את הסיכון ל כליה אבנים.

ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל ומאריך את חיי המדף

מגהץ קליטה בגוף מוגברת על ידי צריכה בו זמנית של ויטמין C (למשל מיץ תפוזים). הסיבה לכך היא כי ויטמין C מגביר את הערכיות של ברזל, שגם משתפר קליטה (ספיגה בגוף). בפרט, אנשים שמושפעים יותר ויותר מ מחסור בברזל, כמו אלה של דיאטות צמחוניות וטבעוניות, יכולים לנצל עובדה זו על ידי מיקוד מזון עשיר בוויטמין C בארוחות עשירות בברזל. היכולת של חומצה אסקורבית להגן על חומרים שונים מפני ריקבון מנוצלת לעתים קרובות לשימור מזון.