קרש הכביסה בטן, או sixpack, מכונה בשפה כשרירי בטן מאומנים ומוגדרים היטב. אלה הם המבנים הגלויים כלפי חוץ של הישרים והאלכסוניים שרירי בטן. הנראות החיצונית של השרירים היא, בנוסף למבנה הישרים שרירי בטן, שומן הגוף שמסביב.
לפיכך, לתזונה תפקיד מכריע בדרך למשטח הכביסה המושלם. מכ -12% - 15% שומן בגוף המבנים הראשונים של קרש הכביסה נראים לעין. זה קשור גם להפצה של שומן בגוף על כל הגוף.
מלבד התזונה הנכונה, סבולת לספורט יש השפעה חיובית גם על אחוז שומן בגוף. כדי להפוך את ההקלה של שרירי בטן אולם נראה כי יש צורך באימון אינטנסיבי של שרירי הבטן. ניתן להשתמש בתרגילים שלמטה לאימון אופטימלי של שרירי הבטן האישיים להתקרב למטרת קרש כביסה בטן. למתחילים כדאי להתחיל בתרגילים קלים ולאט לאט להגדיל את עומס העבודה
תרגילים לשריר הבטן הישר - רקטוס בטן
ב כפיפת בטן על כדור הפצי, שריר המטרה הוא שריר בטן ישר (שריר בטן פי הטבעת). הרגליים מונחות ברוחב הכתפיים על הרצפה ומספקות את היציבות הנדרשת במהלך הביצוע. הישבן במגע מעט מעל החלק הקדמי של כדור הפצי, כך שעמוד השדרה המותני והחזה מונח על צדו העליון של כדור הפצי כאשר חוזר פלג גופו העליון.
שרירי הבטן מכווצים לחלוטין ממצב זה ופלג גופו העליון מתיישר שוב, כמעט למצב ישיבה זקוף. ה ראש נמצא תמיד במצב ישר כמו הרחבה של עמוד השדרה. הנשיפה מתרחשת תמיד במהלך הכיווץ.
אל האני כפיפת בטן עם המשקולת מאמן בעיקר את שריר בטן ישר (M. rectus abdominis). כפות הרגליים מקובעות לרצפה לרוחב הירך או חצות באוויר עם ירך מפרק הברך זווית של 90 ° כך שעמוד השדרה המותני נמצא במגע עם הרצפה בשכיבה. פלג גופו העליון שוכב על הרצפה במצב שכיבה ומחזיק את המשקולת בשתי הידיים נמתחות בניצב לרצפה.
בשל התכווצות שרירי הבטן, פלג הגוף העליון מתגלגל מהרצפה עם הארכת זרוע מתמדת עד לעמוד השדרה המותני. ה ראש נמצא תמיד במצב ישר כמו הרחבה של עמוד השדרה. הנשיפה מתרחשת תמיד במהלך הכיווץ.
במסוק העץ, גם על ספסל וגם על הרצפה על מחצלת, שרירי הבטן שיש להכשיר הם שרירי הבטן הישרים (M. rectus abdominis). עם גרסה אלכסונית משולבת, מאומנים גם שרירי הבטן האלכסוניים (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) ברמה גבוהה. במצב כורע עם פלג גוף עליון זקוף, חבל המשיכה נתפס על ידי מושך החבל בשתי ידיים עם זרועות כפופות מעל ראש.
הזרועות העליונות קרובות לאוזניים במהלך כל התנועה. משקל הכבל מיישר אוטומטית את פלג הגוף העליון במצב ההתחלה ומכריח אותו לגב חלול קל. ממצב זה פלג הגוף העליון מתגלגל בגלל התכווצות שרירי הבטן ומושך את הראש לכיוון הברך המפרקים.
הנשיפה היא תמיד במהלך הכיווץ. לחיצה תחתונה עם המשקולת היא תרגיל רב מפרקי המאמן את שריר בטן ישר (rectus abdominis muscle) בפרט ותובעני מבחינת תאום. במצב כורע וכפוף מעט על הרצפה, המוט בעל לוחיות המשקל מימין ומשמאל, נאחז בשתי ידיים באחיזה רחבה יותר מהכתפיים.
הזרועות הנמתחות בתהליך מנחות את המשקולת קדימה על הרצפה במתח בטן עצום, ואז מפרק הברך זווית נפתחת וכל הגוף נמתח. תחת כיווץ שרירי הבטן, המוט מונחה שוב בזרועות מתוחות לברך המפרקים. פלג הגוף העליון נכנס בכך לגיבנת חתול קלה. הראש תמיד נמצא במצב ישר כתוספת של עמוד השדרה. הנשיפה היא תמיד במהלך הכיווץ.
