התערובת המושלמת של חלבון, שומן ופחמימות

מושג תזונתי תקף בדרך כלל שמתאים לכולם אינו קיים במאה ה -21. מצד אחד, זה קשור לעובדה שכל אדם הוא יחיד ויש לו את הטעם שלו. מצד שני, ישנם מאכלים בלתי נסבלים לאורגניזם כזה או אחר. דוגמאות לכך הן לקטוז ו גלוטן. סיבות נוספות, המהוות גם גורמים מכריעים למושגים שונים מבחינת תזונה, הן אורחות החיים המגוונים. כאן, הן פעילויות מקצועיות והן פעילויות פנאי פרטיות ממלאות תפקידים מכריע, מכיוון שלספורטאים פעילים יש חילוף חומרים שונה לחלוטין מאשר רצים מזדמנים או "ג'וקי שולחן". כתוצאה מכך צריכה אוכל שונה עבור כל אדם. עם זאת, מה שהוא זהה כמעט עבור כולם הוא הרעיון של מאוזן דיאטה וצריכת חומרי המזון העיקריים בכמויות מספיקות. שלושת החשודים הרגילים האלה נקראים חלבון, שומן ו פחמימות. הם ספקי האנרגיה הקלאסיים שמדריך התזונה הבא עוסק בהם.

לחלבון פונקציות ומשימות רבגוניות בגוף

זה הבריא דיאטה בו אנו מציעים לגוף את כל יסודות השומן, פחמימות, חלבון, ויטמינים ו מינרלים בצורה מגרה וטעימה. הראשון מבין שלושת המועמדים הוא חלבון, הנקרא גם חלבון. כמרכיב העיקרי של תאי הגוף, האיברים והשרירים, חלבונים בעלי פונקציות תכליתיות וחשובות מאוד כמו גם משימות בגוף. היתרונות של תזונה עשירה בחלבון:

  • חיזוק: חומרי בניין לתאים ורקמות
  • תַחְבּוּרָה: חמצן ושומנים מגיעים למקומות השימוש שלהם בגוף.
  • שידור: דחפים מועברים ל עצבים.

מקורות מצוינים לחלבון הם ביצים, מוצרי חלב ובשר. אך גם קטניות הן ספקיות אידיאליות של חלבון. האחרונים מעניינים במיוחד עבור אנשים עם חילוף חומרים איטי, מכיוון שניתן לחלב חלבון צמחי ביתר קלות. חסרונות בצריכת חלבון גבוהה מדי:

  • כליות נזק: מכיוון שמוצרי ההשפלה של חלבון מופרשים באמצעות אוריאהוכך, דרך הכליות, צריכת חלבון רבה מדי עלולה לגרום נזק לכליות.
טיפ: מי שפעיל בספורט מקצועי או תחרותי יכול להשתמש, למשל, אבקת חלבון כתזונה תוספת לעבוד ביעילות על בניית שרירים. באתר eiweisspulver.org יכולים המתעניינים למצוא מבחר של מוצרים מומלצים שונים.

שומן הוא ספק אנרגיה חשוב

בעיקרון, למרבה הצער, אנשים רבים לא ממש משייכים את המילה "שמן" לתפקידים החשובים שלא רוויים חומצות שומן למעשה להחזיק. ב- fet-ev.eu אנשים מתעניינים לומדים ששומנים הם גם ספקי אנרגיה חשובים וגם רכיבים משמעותיים להגנה על הגוף. היתרונות של שומנים בלתי רוויים:

  • הגנה: בין אם ככרית במקרה של נפילה ובין אם כהגנה מפני קר, שומן מגן על הגוף במצבים רבים.
  • נושא טעמים: כמובן שיש לבשל במשורה במזונות המכילים הרבה שומן, אך גם שומן אחראי על מפתחות.
  • רכיב: גם השרירים וגם מוֹחַ יש רכיבי שומן. זה גם נשא של חומרים פעילים מסיסים בשומן וחומרים מזינים שהגוף זקוק לו.

גם שמנים וגם דגים הם מקורות טובים מאוד לשומנים בלתי רוויים. חסרונות בצריכת שומן מוגזמת:

  • המספר קלוריות: ללא עוררין, בשומנים יש כמות מוגברת של קלוריות, שכמובן, צריכה יומית יכולה להפוך במהירות לבריאה ולהתבטא בצורה של משקל נוסף.
  • מוסתר: לפעמים אנשים אפילו לא מבחינים בשומנים. דוגמאות כוללות נקניקיות, גבינות ורטבים שונים.
טיפ: אם ברצונך להימנע משומנים רעים, הימנע משומנים המיוצרים באופן מלאכותי, ממוצרי תחליף ושומנים מן החי מחוות מפעל. ככלל, שומנים נוזליים עשירים מאוד בלא רווי חומצות שומן ולכן מומלץ לבריאים דיאטה מושג.

פחמימות מניעות את המנוע

במהלך התקף השתוקקות, נצרכים אוכלים לא בריאים יותר, שהם עתירי מזון סוכר ו פחמימות. ניתן לטעון כי מעט מקורות אנרגיה אחרים דנו באותה מידה כמו פחמימות ישנות וטובות. השאלה "חבר או אויב?" מקבל כאן משמעות חדשה לגמרי. עם זאת, לא כל הפחמימות "גרועות" מכיוון שרבות מהן הן ספקיות אנרגיה אמיתיות שהגוף זקוק להן. היתרונות של צריכת פחמימות נכונה:

  • הורמון לאזן: פחמימות עוזרות לשמור על איזון במאזן ההורמונלי.
  • ספק אנרגיה: כל יום הגוף זקוק לאנרגיה חדשה כדי להתמודד עם המשימות. זה כולל חיי יומיום מקצועיים ופרטיים ובעיקר אתגרים ספורטיביים.
  • שובע: הפחמימות ה"טובות "גורמות לך להרגיש שובע זמן רב יותר, כך שלא יחולו תשוקות אחר כך.

פחמימות הן קבוצה חשובה של מקורות אנרגיה פיזיולוגיים. קבוצת החומרים הנוצרת על ידי פוטוסינתזה מהווה את החלק הגדול ביותר בביומסה על פני כדור הארץ והיא מהווה מרכיב במגוון רחב של מזונות. הפחמימות הרעות הן אצל אנשים רבים בתור "דיקמאכר". כל שעליכם לדעת הוא מי מהם מתאים לתזונה מאוזנת וכמובן, שכמו כל המזונות, יש לאכול אותם במתינות. אלו כוללים דִגנֵי בּוֹקֶר, דגנים מלאים, ירקות ופירות. "המשמינים" כוללים, למשל, משקאות ממותקים מאוד וכמובן קונדיטוריה כמו שוקולד, ממתקים ו צ'יפס. חסרונות של מחסור בפחמימות או עודף:

  • התכווצויות: כולם יודעים זאת, כאשר השריר מתכווץ לפתע בעוויתות. זה יכול להיות סימן למחסור בפחמימות.
  • עייף: אם אתה תמיד עייף, אין לך מספיק אנרגיה. תורם אמיתי של הכוח היקר הם פחמימות.
  • תשוקה: צריכה של מה שמכונה "פחמימות קצרות שרשרת" יכול עוֹפֶרֶת לתשוקות המפורסמות, אשר לאחר מכן ישובו לידי ביטוי בסולם.
טיפ: פחמימות בעלות שרשרת ארוכה, כמו מוצרי דגנים מלאים, מצוינות לספיגת החומרים המזינים החשובים וגם גורמות לך להיות מלאות יותר בזכות הסיבים שהם מכילים.

תערובת מושלמת של חלבון, שומן ופחמימות.

אנשים בעיקר ממקדים את תשומת ליבם באכילה כמה שיותר כדי להיות די מלאים, ולא שואלים האם האוכל הוא גם המתאים להם. מושג תזונה חד צדדי לעולם אינו פיתרון, אותו ניתן לקרוא, למשל, במאמר מעניין על דיאטות עשירות בשומן וחלבון ב- verbraucherzentrale.de. על פי האגודה לתזונה גרמנית (DGE), יחס האחוזים הבא צריך להתקיים בין שלושת ספקי האנרגיה העיקריים - חלבון, שומן ופחמימות:

  • 15% חלבון
  • 30% שומן
  • 55% פחמימות

ערכים אלה מתייחסים לאדם בוגר וניתן לכוונן מעט למעלה או למטה בהתאם לאורח החיים. בהתאם, ארוחה בריאה ומאוזנת מורכבת לדוגמא מסלמון או עוף עם מנת פסטה מקמח מלא, אורז חום או תפוחי אדמה. פירות או מוצרי חלב וקומץ אגוזים משמשים כקינוח. הטבלה הבאה מראה בבירור אילו מזונות מכילים חלבון, שומנים ופחמימות, למשל:

חֶלְבּוֹן שומנים פחמימות

בשר שמן וזרעי שמן לחם ותפוחי אדמה

ביצים ומוצרי חלב חמאה ומוצרי חלב שומניים פסטה ואורז

קטניות ואגוזים מוצרי בשר ודגים פירות

דג אגוזים מזונות עשירים בסוכר