בטקסט הבא נתמקד בתשומת ליבנו ב- רצפת אגן/ תרגילי רצפת אגן. לרוב זה מוזנח בספורט או בהתעמלות. יש לו פונקציה מחזיקה ומייצבת בדיוק כמו שרירי הבטן או הגב.
המיקום והמישוש הכבד מקשים על אנשים רבים לממש קבוצה זו. בתחילת הדרך ניכנס לאנטומיה של קבוצת שרירים קטנה זו. כפי שהשם מרמז, רצפת אגן מונח על האגן כמו רצפה.
קצוות הצינורות של האיברים עוברים דרך רצפה זו. אלה ממוקמים במרכז רצפת אגן ומורכב מסוף ה שלפוחית שתן, שממוקם בחזית, ו חַלחוֹלֶת. סביב צינורות אלה ישנם שרירים בצורת טבעת המבטיחים כי שתן וצואה זורמים החוצה בצורה מבוקרת.
לפיכך, אין להם רק פונקציית החזקה, אלא עליהם להיפתח במינון המתאים לריקון. מפושטת היא רצפת האגן, המורכבת משכבות עמוקות ושטחיות. החלק העמוק מכיל את האגן דיאפרגמה, המורכב משתי קבוצות שרירים.
אלה רצים בקשת ונמשכים מה- עצם ערווה בחזית, אל coccyx בחלק האחורי. השכבה השטחית מורכבת מה- דיאפרגמה אורוגניטל ונוצר על ידי כמה שרירים. במבט מלמטה הוא יוצר משולש שעובר אופקית.
השרירים מתחילים בשתי השחלות האיסכיאליות בחלק האחורי ובגב עצם ערווה בחזית. כאן סוף הסוף שלפוחית שתן ממוקם, ובנשים, גם היציאה מהארץ איבר מיני נשי. המאמרים פיזיותרפיה עבור עֶצֶם הָעֹקֶץ כְּאֵב בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן ותרגילים ל עֶצֶם הָעֹקֶץ כאב במהלך ההריון עשוי גם לעניין אתכם.
התעמלות רצפת אגן
לאי ספיקה של שרירי רצפת האגן יכולות להיות סיבות שונות. זה יכול להתרחש בכל שלבי החיים ולכן קיים בכל קבוצה של אנשים. תנאי הכרחי הוא תחושה מסוימת לגוף ושליטה שלמה ועצבנית בשרירי רצפת האגן.
בתחילת הדרך יש לאמן את תפיסת הגוף על מנת למתוח את קבוצות השרירים והתהליכים האישיים. כמובן שלא ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן בבידוד, אך על מנת לתת מענה לכל השרירים, יש לקבוע גירויים שונים. מטפורות משמשות כדי להקל על מתיחת השרירים.
תמונות משמשות להכנסת שרירי רצפת האגן ולמיקוד מדויק יותר של התהליכים השונים. בנוסף, תרגילי נשימה ניתן להשתמש בתרגילי רצפת האגן לשיפור המודעות לגוף. רצפת האגן נעה עם שאיפה ונשיפה וניתן לתרגל גם באמצעות אלה.
לאחר תפיסת הגוף, מדובר בחיזוק ממוקד של השרירים. בשלב זה של תרגילי רצפת האגן, הכוח גדל ומשך המתח מתארך. כאשר המטופל מתקדם יותר, הוא ינסה לשמור על המתח בזמן ביצוע פעילויות אחרות (למשל הליכה או ריצה מדרגות).
כדי שהוא יוכל לבצע את התרגילים גם בחיי היומיום. עלייה נוספת היא מתיחת שרירי רצפת האגן בשילוב עם בטן, גב ו רגל תרגילים. זה מבטיח הכשרה מקיפה.
תרגיל ראשון התרגיל הראשון נועד לאמן את תפיסת הגוף ומתקיים בישיבה. אתה עובד עם צלילים ומנסה לדמיין כיצד רצפת האגן נעה במהלך הצלילים האלה. אתה מיישר את פלג גופך העליון ועושה את הגב ישר.
ידיהם מתחת לשחפת האיסכיה וכפות הידיים מכוונות כלפי מעלה. המושב אינו חשוב בתרגיל זה ויכול להיות כיסא או מיטה. במקום זאת, כפות הידיים שלך רלוונטיות ומשמשות לשיפור התפיסה של התכווצויות.
התחל לומר צליל "K ́ ́" מספר פעמים ברציפות. ככל שהוא חזק יותר, כך יש לך יותר כיווץ בשרירים. בכל צליל "K ́ ́, רצפת האגן נמתחת.
נסה לדמיין איך זה נלחץ על האצבעות שלך ואתה מרגיש את הרטט. לאחר כ -10 חזרות קחו הפסקה ועשו 5 סדרות. תרגיל שני בתרגיל הבא אתה שוב יושב על כיסא או מיטה ומיישר את הגב.
הידיים שלך מונחות ברפיון על הירכיים. דמיין שלוש אגרופים באמצע רצפת האגן שלך. האגרוף הראשון לפניה עצם ערווה.
השני נמצא במרכז מאחורי הראשון. והאגרוף השלישי נמצא ממש לפני עצם הזנב שלה. השמיע עוד צליל “K ́ ́ ודמיין את האגרוף הקדמי נסגר.
חזור על כך שוב כ -10 פעמים. לאחר ההפסקה, המשך בתרגיל והפעם דמיין את האגרוף האמצעי שנסגר עם כל צליל "K ́ ́". לאחר ההפסקה השלישית, חזור על התרגיל באגרוף השלישי והאחורי ביותר. אם אתה מרגיש בטוח והתחושה לרצפת האגן טובה, אתה יכול להשמיט את הצליל "K ́ ́" ולנסות להדק את האגרופים האישיים ללא צלילים.
תרגילים נוספים מפורטים במאמר תרגילי רצפת האגן-הֵרָיוֹן. הכיווץ (מתיחה) של רצפת האגן מתרחש בזמן הנשיפה. אז בתחילת האימון תוכלו לעבוד עם הנשיפה או האילוף.
כשהשרירים נמתחים הם עולים ורק משתטחים שוב במהלך שאיפה. מנגנון זה חשוב לייצוב תא המטען מבחינה שרירית. במיוחד כשאתה נושא עומסים כבדים, משתעל או מתעטש, רצפת האגן עומדת בלחץ.
יש לבצע תרגילי רצפת אגן גם כהכנה לפני ובמהלך הֵרָיוֹן. לאחר הריון, יש לבצע תרגילי רצפת אגן רק לאט ביום השני. תוכלו למצוא מידע על כך במאמר פיזיותרפיה לאחר הריון.
זה לא חל על פציעות ברצפת האגן הנגרמות מהלידה. במקרה זה כדאי להמתין עוד יותר. לאחר מספר ימים הריון מהווה אז אינדיקציה חשובה לתרגילי רצפת האגן.
רצפת האגן נאלצה לבצע עבודות מוגברות במהלך ההריון ונמתחת בנוסף במהלך הלידה. לכן חולשה זמנית של רצפת האגן היא בלתי נמנעת. ברוב המקרים השרירים בונים את עצמם מחדש.
עם זאת, על מנת לתמוך בתהליך זה וכדי למנוע השלכות אפשריות, מומלץ לבצע תרגילי רצפת אגן. תרגילי רצפת האגן קשורים לעיתים קרובות ל מצב אחרי לידה. ישנם גורמים נוספים המקדמים חולשה של רצפת האגן.
פעולות בדרכי האורוגניטל, מחלות נוירולוגיות או טראומות הן ביניהן. גם גברים יכולים להיות מושפעים. עם זאת, נושא רצפת האגן קשור לבושה רבה ובעיות מתמשכות עלולות להוביל להפחתת ההערכה העצמית. לכן, יש להתייחס לגברים גם כקבוצת חולים מבחינה זו. מידע נוסף ניתן למצוא במאמר אימון לרצפת האגן.
