מדריך זה להתעמלות עבור הֵרָיוֹן נועד לתת להם סקירה טובה על כל מיני תרגילי התעמלות לנשים בהריון.
סיבות להתעמלות הריון
במהלך הֵרָיוֹן, מוגשות דרישות מוגברות לביצוע מנגנון התמיכה והחזקה של האישה, ורק שרירים מאומנים היטב יכולים להתמודד עם עומסים אלה. בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן, מוגשות דרישות מוגברות לביצוע מכשירי התמיכה והחזקה של האישה, ורק שרירים מאומנים היטב יכולים להתמודד עם עומסים אלה. לדוגמא, הגדילה של הילד ברחם והבליטה הקשורה אליו רֶחֶם גורם להרחבת דופן הבטן. זה מתוח יתר על המידה על הסטרייט שרירי בטן ומפחית את עמידותם. שרירים אחרים, האלכסוניים שרירי בטן כמו גם את שרירי הגב, אז צריך לקחת על עצמך עבודה נוספת ולכן להתעייף מהר יותר, להיות מתוח וצפוף. התוצאה חזרה כְּאֵב, נמוך כאבי גב ויציבה לא נכונה. האגן מוטה חזק, מתפתח גב חלול. ניתן למנוע את כל התופעות הללו במהלך ההריון בעזרת התעמלות מתאימה. ראוי גם שהאישה תטפל ב עור של אזור הבטן והירך מהיום הראשון להריון. על ידי קר כביסה וצחצוח היא משיגה טוב דם תפוצה, אבל מעל לכל הבטן עור נשאר אלסטי ויכול להסתגל מספיק להתפשטות דופן הבטן. כמו כן, התחדשותו נשמרת והיא אינה מציגה מבזה צלקות (סימני מתיחהלאחר ההריון. תרגילי ההתעמלות המתוארים כאן נועדו לא רק למנוע אי נוחות במהלך ההריון ככל האפשר, אלא גם לסייע בהקלת הלידה. עם זאת, התעמלות היא רק חלק מההכנה ללידה ללא כאבים. לכן, אמהות לעתיד בהחלט צריכות להשתתף בקורסי הפסיכופרופילקסיס. הנה, למשל, הם להקשיב ל הרצאות בנושא פיזיולוגיה של הריון ולידה, קבל עצות כיצד להתנהג במהלך פעולת הלידה. כמו לחזק את שרירי בטן, מחזק את שרירי כף הרגל הוא גם מאוד חשוב. במקביל, תרגילי כף רגל אינטנסיביים ונמרצים מקדמים דם תפוצה, במיוחד ברגליים, ובכך מונע היווצרות של ורידים בולטים. כדי להקל על הרגליים, יש להעלות אותן בהפסקות מנוחה. תרגילי ההתעמלות שתוארו כאן נערכו למעשה בסדנה לפיזיותרפיסטים. רצפי התעמלות פשוטים ולא פשוטים נבחרו בכוונה כך שכל אישה בהריון בריאה, בין אם אם בפעם הראשונה ובין אם ילדה מספר פעמים, תוכל לבצע אותם החל מהחודש הרביעי ועד הלידה. חשוב להתאמן באופן אינטנסיבי פעם ביום באופן קבוע. יתר על כן, יש לציין כי החדר מאוורר היטב, הבגדים קלים ולא מכווצים וכי שלפוחית שתן ומעיים מרוקנים לפני שמתחילים בהתעמלות, שכדאי לעשות בשכיבה על הרצפה.
תרגילי התעמלות הריון
תרגילים 1 עד 6 מבוצעים במצב שכיבה.
גירוי מערכת הדם
1. הרגליים התיישרו, נשפו - ואז לאט לאט לאוויר להיכנס דרך אף: שרירי הבטן רפויים, חלל הבטן מתרחב, בנשיפה קירות הבטן שוקעים לאחור, פי 4 עד 5. 2. רגליים נמתחות, קצות כפות הרגליים מכוונות כלפי מעלה, מתכרבלות במרץ ומותחות את בהונות, 8 עד 10 פעמים. ואז הזז את הרגליים למעלה ולמטה ב קרסול, אחד עם השני, אחד נגד השני ומעגל, 8-10 פעמים. 3. לחץ על הרגליים המתוחות בעוצמה על הבסיס, הידוק את רגל ושרירי הישבן ושיחררו אותם 3 עד 4 פעמים.
חיזוק רצפת האגן
4. לחצות רגליים ברמה של הקרסוליים. הדק את שרירי הזוהר - אז סחט את הישבן - הידוק מחדש על ידי לחיצה על הירכיים. החזיקו מתח במשך כ -2 שניות והירגעו שוב, 5 פעמים. כדי לבצע תרגיל זה בצורה נכונה ואינטנסיבית, דמיין שעליך להחזיק כיסא.
חיזוק שרירי הבטן
5. לכופף את שתי הרגליים, למתוח ולאט לשכב, שלוש פעמים. הרם את שתי הרגליים מתוחות, התכופף ושכב ימינה או שמאלה, אחרי כל צד 3 פעמים. ככל ששרירי הבטן חזקים יותר כך התרגיל מתבצע קרוב יותר מעל הרצפה. אם השרירים עדיין חלשים ולא מאומנים, התאמן עם כל אחד מהם רגל בנפרד תחילה.
התרופפות והרפיה
6. כיפוף רגליים, הנח את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר לישבן. בנשיפה, תן לשתי הרגליים ליפול ברפיון ימינה או שמאלה; לתת מעט בעמוד השדרה המותני. ברכיים נוגעות ברצפה, 5 פעמים.
דוכן מרובע
7. הכנס את עמוד השדרה ל"גבנת חתול ", יישר את האגן והדק את שרירי הבטן. ואז החלק לאט לאחור למצב ההתחלה, הטה את האגן, 3 עד 4 פעמים. לבסוף, עמדו במצב ההתחלה עם הגב לקיר. הרם והנמיך את הזרועות המורחבות במהירות, והקפיץ את גב היד או כף היד לקיר פעמיים כל אחת, 2 עד 8 פעמים.
