שריר מתקדם הַרפָּיָה נקרא גם הרפיית שרירים מתקדמת והיא טכניקת הרפיה לגוף ולנפש. בשנת 1983 פיתח אדמונד ג'ייקובסן שיטה זו המבוססת על ההבנה שתפיסה נפשית משפיעה על מתח השרירים. לדוגמא, השרירים שלנו מתוחים כשאנחנו במתח, חסרי מנוחה או חרדה.
לעומת זאת, גופנו רגוע כשאנו במצב נפשי רגוע ומאוזן. על סמך זה, המצב הנפשי שלנו יכול להשפיע גם על מצבים של כְּאֵב, מחלות והפרעות אחרות. בשריר פרוגרסיבי הַרפָּיָה, מתח שרירים לטווח הקצר ואחריו הרפיית שרירים עמוקה.
במהלך תהליך זה, מתח השריר נתפס ונשלט באופן פעיל. התוצאה היא מחזור הדם בגלל האינטראקציה בין מתח רוחני לגופני. כששרירים נינוחים, המוח שלנו נרגע ואז השריר הַרפָּיָה מועצם. לבסוף מתפתחת הרפיית שרירים עמוקה. הרפיית שרירים מתקדמת כמו גם אימון אוטוגני מבוצע בימינו על ידי רופאים, מטפלים ופסיכולוגים רבים בטיפול.
אינדיקציות
הרפיית שרירים מתקדמת עוזר להתמודד עם לחץ בחיי היומיום ומקדם רווחה פיזית ונפשית. טכניקת הרפיה מיוחדת זו יכולה לעזור מאוד להפרעות שינה, מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, חרדה ובעיות פסיכולוגיות. תלונות במערכת העיכול הקשורות למתח, כאבי ראש ו כאבי שרירים מושפעים באופן חיובי גם מהרפיה מתקדמת של שרירים.
יתר על כן, טכניקת הרפיית השרירים תומכת במניעה של לֵב תוקף, מחזק את המערכת החיסונית ומנטרל הפרעות פסיכוסומטיות. הרפיית שרירים מתקדמת יכולה גם להוביל לשיפור בצמחייה מערכת העצבים הפרעות וייצור זיעה מוגזם. שיטה נוספת להרפיית שרירים היא הרפיה פוסט-סימטרית ו הכשרה אקסצנטרית.
הוראות
הרפיית שרירים מתקדמת דורשת תרגול ארוך טווח ויומיומי על מנת שתהיה לו השפעה כלשהי על הגוף ויגרום לשיפור. תהליך זה יכול לארוך מספר שבועות. בהרפיית שרירים פרוגרסיבית, קבוצות שרירים מתוחות בזו אחר זו בדרגות כוח שונות ואז נרגעות במודע עד שתי דקות.
אם ניתן, מומלץ חדר שקט ובגדים נוחים להרפיית השרירים המתקדמת. אתה יכול גם להשתמש בטכניקה בחיי היומיום כדי להרגיע את הגוף והנפש בכל עת. ראשית, בחר מיקום נוח.
במצב שכיבה אתה יכול לרפד את ראש וברכיים. בישיבה, אתה מבטיח יציבה זקופה ונינוחה ומגע קרקע של כפות הרגליים. במידת הצורך, אתה יכול להקשיב ל מוזיקת הרפיה ברקע.
לעצום עיניים. כאשר אתה מותח את השרירים שלך, זכור כי אינך צריך למתוח אותם באופן מקסימאלי, אלא שכמות כוח נוחה מספיקה לחלוטין. התרכז בתחושת המתח וההרפיה בשרירים במהלך התרגיל.
בחלקים הבאים של הגוף, שלב המתיחה של כל שריר נמשך 5-7 שניות ושלב ההרפיה 30 שניות. רגליים תחתונות: משוך את בהונותיך לכיוון גופך ומתח את הרגליים התחתונות. היזהר לא להתכווץ.
להירגע ולהתרכז בהרפיית השרירים המתקדמת. ישבן וירכיים: מתח את הישבן והירכיים והתרכז במתח השרירים. הרפי את הרגליים והתחתית שוב ותפסי במודע את ההבדל במתח.
בטן: משוך את כפתור הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה. המשך לנשום למרות המתח ונסה לכוון את שלך נשימה לתוך הבטן. ואז להירגע שוב ולהרגיש איך הבטן שלך מרגישה כשאתה נושם.
חזה: נשם עמוק ועצרו את נשימתכם. שחרר את המתח לאחר 5-7 שניות והירגע. עכשיו תרגיש איך הבטן שלך ו חזה קם ונופל כשאתה נושם.
גב: משוך את השכמות לכיוון החלק התחתון ומתח את הגב. תפשו את המצב הזה בקצרה ואז תירגעו שוב. כתפיים: משוך את כתפיך לעברך תנוכי אוזניים ולבנות מתח.
התרכז בהם ואז הרפי את כתפיך שוב. פנים: עשו עיפרון על ידי קמטים במצח, פזילה עיניים, חריקת שיניים ולחיצת שפתיים זו לזו. התמקדו באיך שפניכם מרגישים כעת.
ואז הרפי את הפנים שלך שוב והרגיש כיצד ההרפיה מתפשטת באטיות על פניך. ידיים: מהדק את שתי הידיים בו זמנית לאגרופים והתרכז במתח השרירים. ואז עזוב והרגיש את ההרפיה העולה. זרוע פלקסור: כופף את שתי הידיים לכיוון הכתף שלך, מתח שם את השרירים שלך והרגיש את התחושה.
ואז חזור למצב ההתחלה ושחרר את הידיים שוב. הארכת הזרוע: מתחו את שתי הידיים קדימה, מתוחות הזרוע העליונה ולהיות מודעים למתח. עכשיו חזור לעמדת ההתחלה והרפה את הידיים.
לאחר ביצוע הרפיית השרירים המתקדמת, תחילה אנו מקבלים את מחזור הדם שלנו. לשם כך הידיים קפוצות באגרופים, הידיים מכופפות והעיניים נפתחות לאט.
