אל האני רצפת אגן יוצר את רצפת חלל הבטן ורץ מה- עצם ערווה אל ה coccyx. השרירים של רצפת אגן מורכב משלוש שכבות שרירים. השכבה החיצונית ביותר נמצאת ישירות מתחת לשכבת העור, עוברת מקדימה לאחור ומורכבת משני סוגרים.
שכבת שרירים חיצונית זו שולטת פעולת מעיים על ידי מתיחה או הרפיית הסוגרים. השכבה האמצעית של רצפת אגן שרירים (דיאפרגמה urogenitale) פועל לרוחב ומורכב משני שרירים בודדים, אחד מהם שטחי והשני עמוק יותר. בשכבה זו של שרירי רצפת האגן נמצא א רקמת חיבור צלחת פרינאום (Centrum tendineum perinei).
זֶה רקמת חיבור הלוח הוא מרכז רצפת האגן, שם מקרינים שרירים רבים. השכבה האמצעית מייצבת בעיקר את אברי האגן ומצמצמת לרוחב את האגן הגרמי. השכבה הפנימית ביותר של שרירי רצפת האגן (דיאפרגמה האגן) נוצר על ידי שריר בצורת מניפה (Musculus levator ani) ושריר אחר (Musculus coccygeus).
כל שלוש שכבות שרירי רצפת האגן מאבטחות את מיקום איברי הבטן והאגן ומבטיחות סגירה ופתיחה מבוקרת של שָׁפכָה ו פעולת מעיים. אם רצפת האגן חלשה מדי ולא מאומנת, לכך יכולות להיות השלכות רבות ושונות. לאחר הלידה ו הֵרָיוֹן, עודף משקל או אפילו בגיל מבוגר, חוסר שליטה או אפילו הורדה של אברי האגן יכולה להתרחש. במקרים אלה אימון לרצפת האגן עוזר להשתפר.
הדרכה / תפיסה
לפני שמתחילים את אימון לרצפת האגןתפיסת רצפת האגן היא קודם כל בחזית. בדרך כלל איננו מבחינים בתנועות של רצפת האגן בחיי היומיום, אך רצפת האגן לוקחת למעשה חלק בתנועות רבות. בניגוד לשכבה הפנימית, ניתן להבחין בשכבה החיצונית והאמצעית של שרירי רצפת האגן.
התנועות שניתן לתפוס הן קלות מאוד ומורגשות בקלות. כדי לתפוס את השכבה החיצונית של שרירי רצפת האגן, שב על כסא קשיח עם יציבה זקופה. לכפות הרגליים יש קשר עם הרצפה.
לעצום עיניים ולנשום עמוק. התרכז באמצע האגן שלך. עכשיו נסה לתפוס תנועה ברצפת האגן.
אתה עלול להרגיש את רצפת האגן עולה ויורדת מעט כשאתה נושם פנימה והחוצה. אם אינך חש בתנועה כלל, מצמץ בעיניים ושים לב לרצפת האגן ולתנועותיה. כדי להרגיש את השכבה האמצעית של שרירי רצפת האגן, יש למשש את שחפת האיזכיה בכף היד.
אתה יכול גם להחליק קדימה ואחורה על הכיסא ואז לשבת על כפות הידיים. עכשיו נסה למשוך את שחפת האיסכיה שלך. עכשיו אתה צריך להרגיש תנועה קטנה בכפות הידיים.
המאמרים פיזיותרפיה עבור עֶצֶם הָעֹקֶץ כְּאֵב בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן ותרגילים ל עֶצֶם הָעֹקֶץ כאב במהלך ההריון עשוי גם לעניין אתכם. בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן על רצפת האגן יש הרבה יותר עומס. המשקל הנוסף על הבטן מושך את משקל הגוף קדימה וכך נשים בהריון נופלות מהר יותר לגב חלול.
כדי למנוע זאת, נקט עמדה זקופה ונסה לשמור על עמוד השדרה ישר. באופן זה משקל הגוף מחולק באופן שווה יותר. חשוב גם ללמוד כיצד להרפות את רצפת האגן במהלך ההריון.
ככל שרצפת האגן רגועה יותר, הלידה תהיה קלה יותר. תרגילי תפיסה מתאימים לכך. מי שיכול לתפוס את רצפת האגן יכול גם להרגיע אותה במהלך הלידה.
תרגיל 1 כעת בצע את העיקרון בצד שמאל של גופך ואז שוכב על המזרן לזמן קצר. אתה יכול לשים את הכדור בצד. עכשיו הרגיש איך האגן שלך מרגיש.
אתה שוכב בנוחות בכרית? האם הרגליים שלך מרגישות כבדות או רפויות יותר מבעבר? קח רגע קטן להרגיש את רצפת האגן.
- לתרגיל זה אתה צריך כדור רך. שכב עם הגב על כרית. כעת הניחו את הכדור מתחת לרגל ימין וסובבו את כף הרגל לשני הכיוונים.
הזז את כף הרגל עם הכדור קדימה ואחורה, לצד, הפעל לחץ על הכדור ושחרר שוב.
- לאחר מכן הניחו את הכדור מתחת לברך ימין והזיזו את הברך פנימה והחוצה על הכדור. הרגליים נשארות על הקרקע. כעת תוכלו להפעיל לחץ על הכדור שוב ולהירגע שוב לאחר זמן קצר.
- לאחר מכן הניחו את הכדור מתחת לצד הימני של המיקום שלכם. הצד השמאלי של התחתית שלכם נשאר על הבסיס.
עכשיו מעגל עם הישבן שלך על הכדור. זה אולי נראה קצת מסובך בהתחלה, אבל בקרוב תוכלו לקבל את העניין.
תרגיל 2 בצע תרגיל זה מספר פעמים עד שתוכל לתפוס בבירור את רצפת האגן שלך.
- שב על משטח רך והשעין את הגב לכרית רכה.
שב רגוע וכופף את הרגליים. עכשיו תמכו ברגליים על ידי הנחת הידיים על הברכיים מבחוץ. עכשיו תן לרגליים שלך ליפול לידיים שלך.
אתה תרגיש איך רצפת האגן נרגעת. קח את הזמן והתרכז ברצפת האגן.
- לאחר שנשמתם כמה נשימות עמוקות, הרפו את הברכיים במהירות. ברגע שאתה מסיר את הידיים מהברכיים, רצפת האגן מתוחה יחד עם הרגליים כדי למנוע את נפילת הרגליים.
לאחר הלידה, אימון לרצפת האגן חשוב במיוחד.
אם רצפת האגן חלשה מדי, חוסר שליטה והורדת אברי האגן יכולה להתרחש, כאמור לעיל. בעיה שכיחה לאחר הלידה היא הטלת שתן. בהחלט יתכן שה- שָׁפכָה מגורה במהלך הלידה ולכן הטלת שתן מלווה בא שריפה תחושה.
זה יכול להוביל חוסר שליטה בטווח הארוך ורצפת אגן חלשה רק מעצימה זאת. במקרה זה, חשוב לבצע תרגילי רצפת אגן. אם ה רֶחֶם ב לידה שוקע בחדות, חשוב מאוד גם לחזק את רצפת האגן ובעיקר להקל על הלחץ.
במקרה זה הימנע מתנועות שיוצרות לחץ חזק בבטן. בשבוע הראשון לאחר הלידה, כדאי להימנע מעבודות הבית והרמת או נשיאת חפצים כבדים או ילדים. אם שריר הסוגר נפגע, זו בדרך כלל השכבה הפנימית ביותר של רצפת האגן שנפצעת.
גם כאן תרגילי רצפת האגן חשובים מאוד להרמת בריחת שתן. בימים הראשונים לתקופה שלאחר הלידה, יש לרגיש את רצפת האגן מעל לכל. לאחר הלידה, נשים שילדו לאחרונה אינן מסוגלות לרגיש את רצפת האגן כפי שעשו לפני הלידה מכיוון שהרקמה מגורה מאוד.
מסיבה זו, פעילות גופנית לאחר לידה מתחילה באימון קל של רצפת אגן, שאמור להפעיל תחילה את השרירים לפני תחילת החיזוק. תרגיל 1 הכניס קצב למתיחה ולרגיעה המתחלפים. אם אתה מתקשה לבנות נפשית קצב, אתה יכול גם להקשיב ל מוסיקה עם קצב מתאים או רכבת בקצב שעון.
תרגיל 2 כשקמים, חשוב במיוחד להקל על רצפת האגן. אם נעמוד עם גב עגול, מבט מונמך ומשקל מועבר לעקבים, רצפת האגן מתרופפת. גם כאן, חשוב במיוחד להפעיל את רצפת האגן.
כדאי לבצע תרגיל זה בכל פעם שאתה קם, מכיוון שהדבר מפעיל את רצפת האגן באופן קבוע. תרגיל 3
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מיד לאחר הלידה. כאן מגורה בזהירות רבה על רצפת האגן.
אתה יכול לבצע את התרגיל בכל עמדה שתרצה. נסו לעורר את השכבה החיצונית ביותר של שרירי רצפת האגן בעדינות ובזהירות רבה. זו תנועה מינימלית וטווח קצר מאוד.
ואז הרפי שוב את רצפת האגן.
- במהלך המתיחה האחרונה, החזק את המתח לכמה סורגים ואז שחרר אותו שוב. בצע תרגיל זה בתדירות האפשרית. ככל שתפעיל לעתים קרובות יותר את רצפת האגן, כך תרגיש מהר יותר מהר.
- אם אתה רוצה לקום, וודא כי היציבה שלך ישרה.
לשם כך, דחף את עצם החזה שלך לשמיים כאילו מישהו רוצה למשוך אותך על חוט. הביטו גם מעט למעלה וקדימה עם הפנים, לא למטה. תמכו בידיים בצדדים שמאחורי התחתית.
כפות הרגליים מהודקות כך שתוכלו להזיז את משקלכם לחלק הקדמי של כף הרגל כשאתם עומדים. עכשיו מתח את רצפת האגן שלך. לשם כך עוברים תחילה לשכבה החיצונית ביותר של רצפת האגן.
כאן אתה צריך להרגיש תנועה ב פי הטבעת והנרתיק. לאחר מכן, אתה מושך את השחלות האיסכיות יחד. החזק את המתח הבנוי הזה בזמן שאתה קם.
- יש טריק פשוט להקל על רצפת האגן בבית.
קח שמיכה או כרית גדולה. עכשיו שכב עם שלך בטן ואגן על הכרית או השמיכה. אתה יכול להניח את שלך ראש על הידיים השלובות.
עמדה זו מקלה מאוד על רצפת האגן ומקדמת רגרסיה.
אימון רצפת האגן בכדורים מחזק גם את רצפת האגן. זה יכול לעזור בתלונות כגון בריחת שתן ולקדם ריגוש מיני. כדורים אלה נקבעים על ידי רופאים, אך ניתן לקנות אותם גם בבית מרקחת. הקפד להשתמש בכדורים רק פעמיים ביום למשך 15 דקות לכל היותר.
אם אתה משתמש בכדורים לפרקי זמן ארוכים יותר, אתה עלול לחוש כאב בשרירים ובכך להשתמש יתר על המידה בשרירי רצפת האגן שלך. הכדורים הם כדורים קטנים על פלסטיק עם משקלים שונים.
- התחל עם הכדור הקל ביותר והכנס אותו כמו טמפון עד שאתה כבר לא מרגיש את הכדור.
רצפת האגן עובדת כעת באופן עצמאי ומנסה להיאחז בכדור. זה יכול לקרות שרצפת האגן שלך חלשה מדי בהתחלה אפילו בשביל הכדור הקל ביותר. במקרה זה אל תוותרו ישירות, נסו שוב.
כשמשתמשים בכדורים, חשוב שתנוע תוך כדי.
- לאחר שבועיים תוכלו להשתמש בכדור הכבד הבא ולהמשיך לעבוד כך. עם זאת, כאשר מתאמנים בכדורים כאלה, יש לציין כי פעילות רצפת האגן אינה נשלטת בצורה אופטימלית. לאימון פעיל, בו אתה מתמודד באופן אישי עם רצפת האגן שלך ולומד לשלוט בה, יש השפעה חיובית יותר על רצפת האגן שלך ועל תחושת גופך הכללית בטווח הארוך.
