"לילה טוב" הוא מה שאתה מייחל לכל ערב. עבור אנשים רבים, משאלה זו היא לעתים קרובות רק חלום. בגרמניה למעלה מ -20 מיליון איש סובלים מבעיות בהירדמות ושינה במשך הלילה. עבור מחצית מהנפגעים הפרעה זו מצריכה טיפול. נשים נפגעות בתדירות כפולה מגברים; אנשים מבוגרים סובלים מ הפרעות שינה לעתים קרובות יותר מאנשים צעירים. זאת גם בשל העובדה כי אנשים מבוגרים סובלים לעיתים קרובות ממחלה כרונית, אשר בתורם משפיעה על השינה. מה עוזר להירדם? אנו נותנים לכם טיפים!
13 טיפים לשינה בריאה
13 טיפים אלה יעזרו לכם להירדם ולישון בלילה:
- שאל את עצמך מה מונע ממך לישון! לפעמים זה דברים די בנאלים שמפריעים לך לישון. לכן, בדקו את היגיינת השינה שלכם: איפה הטלוויזיה? כמה שקט יש בחדר השינה? חדר שאינו חשוך מספיק או יותר מדי רעשי רחוב עלולים לפגוע משמעותית בשינה.
- גלה כמה שינה אתה באמת צריך! לכל אדם יש צורך אחר בשינה, אחד מספיק כבר 6 שעות, והשני צריך 8 שעות כדי להרגיש רענן כמו שצריך. כמות השינה הרגילה למבוגרים היא בין 6 ל 8 שעות. ככל שאנחנו מזדקנים, כך אנו זקוקים פחות לישון. אנשים מבוגרים לעתים קרובות ישנים גם במהלך היום, כך שככל שנת הלילה קצרה יותר. אל תישן יותר ממה שצריך, זה יכול להזיק יותר מתועלת. ה תפוצה לא יוצא לדרך ואתה מרגיש צולע.
- יומן שינה עוזר. אז אתה מקבל סקירה כללית על הרגלי השינה שלהם ובעיות. יש לציין: זמני הירדמות והתעוררות, משך השכיבה הערית, סיבות התעוררות, איכות שינה ואירועים יומיומיים יוצאי דופן.
- הימנעו ממשקאות מגרים או כּוֹהֶל. כּוֹהֶל גורם לך לישון, אך עדיין מפריע לך לישון. אתה תהיה ער בלילה וקשה לך להירדם שוב. קָפֶה ו ניקוטין מעוררים ולכן יש לצמצם אותם בערב. כדאי גם להפסיק לאכול ארוחות כבדות בשעות הערב - עיכול עלול לפגוע משמעותית בשינה. בנוסף, אין לאכול ארוחות כבדות בערב.
- היכנס להרגל של טקסים. כדי להגיע לאווירה לפני השינה, טקסים חוזרים מועילים. לדוגמא, צאו לטיול ערב או קראו ספר כדי להירגע. לכו לישון באופן קבוע במקביל כדי שתקבלו הרגל של מקצב שינה מסוים.
- פעילות גופנית. עבודה פיזית במהלך היום מעייפת אותך. ספורט טוב להקלה לחץ. עם זאת, פעילות גופנית מאומצת לפני השינה יכולה לגרום לך להרגיש סוער; לכן, התעמל, אך לא בשעות הערב המאוחרות. כמו כן, נעים באופן קבוע באוויר הצח.
- מספקים סביבה נעימה. לשינה בריאה יש חדר השינה המכריע. החדר צריך להיות שקט, חשוך והטמפרטורה צריכה להיות בערך 18 מעלות. כיסוי המיטה צריך להיות מתאים לעונה, המזרן לא קשה מדי ולא רך מדי. וודא שאתה מרגיש ממש בנוח בחדר השינה.
- אין פעילויות תובעניות נפשית לפני השינה. אם אתה עדיין עסוק בעבודה מרגשת או בבעיות אישיות בערב, לעתים קרובות אתה שוכב במיטה אחר כך ולא יכול לכבות. תחשוב טוב יותר במהלך היום על דברים קשים.
- התאמן בקצב השינה. לעתים קרובות ככל האפשר הולך לישון באותה שעה ובבוקר תמיד מכוון את השעון המעורר לאותו זמן, כך שהוא ישן טוב יותר.
- אל תתגלגלו למצער זמן רב למצער. אי אפשר לכפות שינה. נהפוך הוא, המאמץ העוויתני להירדם, מגרש את השינה על אחת כמה וכמה. אם אתה מתעורר בלילה ולא יכול להירדם לאחר רבע שעה טובה, עליך להדליק את האור ולהרים ספר או לרשום מחשבות מייסרות כדי לגרש אותם ממוחך. אפילו יותר טוב זה לקום מהמיטה - האזנה למוזיקה או אפילו גיהוץ גורמת לך לישון. בחזרה מתחת לכיסויים זה הולך רק כשהעיניים הופכות כבדות.
- לספק לחץ הקלה דרך הַרפָּיָה. לכל אדם יש רעיונות משלו כיצד להירגע בצורה הטובה ביותר. חשוב מה יכול לעזור לך בצורה הטובה ביותר. מדוע לא לנסות את ההיצע השונה כדי שתוכלו לבחור את המתאימה לכם. הרפיה טכניקות כגון יוגה, אימון אוטוגני or מדיטציה לעזור לבוא לנוח.
- אמבטיה חמה מעייפת אותך. בזמן הרחצה, ה מַיִם צריך להיות בין 35 ל -38 מעלות, זה מספיק בין עשר ל -20 דקות. נוסף מליסה, כשות, אֲזוֹבִיוֹן או פרחי חציר נרגעים וגורמים לך לישון.
- תרופה ביתית ישנה היא כוס חמה חלב עם דבש לפני שנרדם. וחשוב מאוד: אל תסתכל על השעון בלילה - זה מפעיל לחץ ושומר עליך ער.
מה מפריע לשינה?
אם אתם סובלים מהפרעות שינה, עליכם לבדוק האם גורמים אפשריים אלה הם:
- מחלת נפש כמו דכאון או נוירוזת חרדה.
- פסיכולוגי לחץ, למשל בעיות בשותפות, לחץ בעבודה.
- מחלות אורגניות, למשל, אסטמה, שיגרון.
- רעש, עבודה במשמרות
- תרופות מסוימות כגון אסטמה תרופות, דם תרופות ללחץ, תרופות נוגדות דיכאון.
- אלכוהול, סמים
הפרעות שינה ליצור רמה גבוהה של סבל. מי שישן רע בלילה, הוא בבוקר רק "חצי אדם", מזג רע או לא מרוצה. יכולת הריכוז יורדת, הביצועים מוגבלים. תפוקת העבודה יורדת בעד 39 אחוזים. עייפות יתר היא גם אחת הגורמים השכיחים ביותר לתאונות בכביש.
