הפרעות שינה (נדודי שינה): מניעה

למנוע נדודי שינה (הפרעות שינה), יש לשים לב לצמצום הפרט גורמי סיכון. גורמי סיכון התנהגותיים

  • דִיאֵטָה
    • סיבות פיזיולוגיות - אכילה או שתייה בלילה.
  • צריכת ממריצים
    • כּוֹהֶל
    • קפה, תה (קפאין)
    • טבק (עישון)
  • שימוש בסמים
  • פעילות גופנית
    • חוסר תנועה ומיטות (גורמים נפוצים ל נדודי שינה אצל קשישים).
    • פעילות בישיבה או ישיבה ארוכה מדי.
    • ספורט תחרותי
    • ספורט מקצועי
    • אימונים אינטנסיביים <שעה לפני השינה → זמן ארוך יותר להירדמות ופחות שינה כוללת.
  • מצב פסיכו-חברתי
    • סיבות פסיכולוגיות כמו כעס, בעיות לא פתורות, משברים בנישואין, מצבי לחץ, עבודת יתר, לחץ לביצוע.
    • שימוש במחשבים ובאינטרנט: קשר חזק הוצג עם:
      • בנות: האזנה מוגזמת למוזיקה (≥ 3 שעות ליום).
      • בנים: שימוש במחשב או באינטרנט (≥ 3 שעות ליום).
      • משך הזמן המושקע מול המסך של מכשיר אלקטרוני (≥ 8 שעות / יום).
    • לחץ (כולל בעבודה).
  • היעדר טקס השינה הרגיל
  • עודף משקל (BMI ≥ 25; השמנה) - קשור גם לדום נשימה בשינה.

תרופות

* מנוהל במינונים נמוכים, לבודופה נראה כי הוא מעורר שינה, אך מדכא במינונים גבוהים יותר. * * מוגבל כושר גופני לנהוג עקב התקפות שינה פתאומיות.

חשיפה סביבתית - שיכרון

  • סיבות פיזיות - הפרעת שינה בגובה, רעש (כולל רעשי לילה / רעש מטיסות לילה), אורות בהירים, טמפרטורות גבוהות וכו '.
  • רעלים למגורים וסביבה - לוח חלקיקים, צבעים, עץ חומרים משמרים, צבע קיר, חיפויי רצפה וכו '.

גורמי סיכון אחרים

  • סיוטים
  • חוסר קשר חברתי, בדידות, דאגה (סיבות שכיחות ל נדודי שינה בגיל מבוגר).
  • כוח משיכה (הריון)
  • הפרעה בביוריתם
    • אור מקוראי ספרים אלקטרוניים, סמארטפונים, מחשבים ניידים או מחשבי לוח (תוכן כחול גבוה יותר מזה של מנורת לילה) מעביר את השעון הפנימי למצב שינה עם עיכוב
    • עבודה במשמרות
    • שינויים באזור הזמן (יעפת), וכו '.
  • נַחֲרָנִי

גורמי מניעה (גורמי מגן)

  • ילדים עם צריכת דגים גבוהה (לפחות פעם בשבוע) ישנים טוב יותר ומבקיעים ציונים גבוהים יותר במבחני מנת המשכל (מנת משכל מילולית אך לא מנת משכל ביצועים).
  • מפצה על מחסור בשינה: מי שישן מעט מדי בימי חול יכול לפצות את הגירעון בסופי שבוע - מבלי לפגוע בריאות. כאשר מפצים על מנוחת הלילה החסרה בימי חופש, מניעת שינה אינו קשור לסיכון מוגבר לתמותה (סיכון למוות) בטווח הארוך. תוצאות אחרות של המחקר הראו:
    • אנשים מתחת לגיל 65 שישנו ≤ 5 שעות בכל לילה היו בסיכון מוגבר לתמותה במהלך תקופת המחקר בהשוואה לאנשים עם כמות שינה זו.
    • לאנשים מתחת לגיל 65 שישנו> 9 שעות בכל לילה היה שיעור תמותה מוגבר.