משך השינה
משך שינה מומלץ לכל הגילאים:
| גילים | משך שינה אידיאלי |
| יילוד (0-3 חודשים) | 14-17 |
| תינוקות (4-11 חודשים) | 12-15 |
| תינוקות (1-2 שנים | 11-14 |
| ילדי גן (3-5 שנים) | 10-13 |
| ילדי בית ספר (6-13 שנים) | 9-11 |
| בני נוער (14-17 שנים) | 8-10 |
| צעירים (18-25 שנים | 7-9 |
| מבוגרים (26-64 שנים) | 7-9 |
| קשישים (≥ 65 שנים) | 7-8 |
התנהגויות המקדמות שינה רגועה
- כללי
- שמרו על שגרת יום קבועה.
- כדי להתחיל במהירות בבוקר, תן לאור היום להיכנס לחדר כך שה- מוֹחַ יודע שהיום מתחיל (אור יום מכוון את השעון הפנימי).
- אל תנמנם במהלך היום
- התעמל בקביעות במהלך היום, אך הימנע מספורט אינטנסיבי לאחר השעה 18:00.
- צרו אזור חיץ בין יום העבודה לבין השינה.
- בערב, עמום את הבהירות (עמום את האורות) כך שה- מוֹחַ יודע שהלילה עומד להתחיל.
- בערב שימו לב במיוחד כי מסכי הטלוויזיה והמחשב עם הספקטרום הכחול-כבד שלהם מדכאים את עייפות הורמון מלטונין.
- כוון למשקל תקין! קביעת BMI (אינדקס מסת גוף, אינדקס מסת הגוף) או הרכב הגוף באמצעות ניתוח עכבה חשמלית, ובמידת הצורך, השתתפות בתוכנית לירידה במשקל בפיקוח רפואי - קשורה גם לדום נשימה בשינה.
- BMI ≥ 25 → השתתפות בתוכנית הרזיה בפיקוח רפואי.
- סקירת תרופות קבועות עקב השפעה מיטבית על המחלה הקיימת. כמה תרופות כמו משככי כאבים מכילים כמות לא משמעותית של קפאין. כתוצאה מכך, יש לקרוא בעיון את תוספת החבילה בכדי לבדוק אם התרופה עלולה לגרום להפרעות שינה.
- הימנעות מלחץ פסיכו-סוציאלי
- תזונה
- אין לאכול ארוחות מאוחרות וכבדות.
- אין לאכול מאכלים חריפים ושומניים כדי להימנע מהם צרבת ובעיות עיכול.
- ממריצים
- פעילות גופנית / ספורט
- שמרו על שגרת יום קבועה.
- התעמל באופן קבוע במהלך היום, אך הימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית לאחר השעה 18:00.
- טיול ערב באוויר הצח עוזר לכיבוי.
- אמצעים פסיכומנטליים
- הפעל ניהול מתח פעיל
- זה גם מועיל במיוחד ללמוד הַרפָּיָה טכניקות, כגון "קל ללמוד"הרפיה מתקדמת של שרירים על פי ג'ייקובסן ".
- צור אזור חיץ בין יום העבודה שלך לבין השינה.
- קבע טקסים לפני השינה
- התנהגות שינה
- תנומה במהלך היום (מילים נרדפות: סיאסטה; תנומת כוח; תנומה; מנמנם; מנמנם) - תנומה מבוקרת של 30 דקות (שם נרדף: תנומה של 30 דקות אחר הצהריים) על ידי שעון מעורר לפני השעה 15. 00 לפנות בוקר - לפחות שלוש פעמים בשבוע - מפחית את הסיכון ב -37% ממות כלילי לֵב מחלה (CHD) והשלכותיה (למשל אוטם שריר הלב); הדבר נכון ככל הנראה לגבי אפופלקסיה (אין תנומה אם המטופל סובל מהפרעות שינה). יתר על כן, לנמנום יש השפעה מיטיבה על הטווח הארוך דם ערכי לחץ: חולים עם יתר לחץ דם שלקחו תנומה מבוקרת בת 30 דקות היו ממוצעים נמוכים יותר של 5 שעות (6 מ"מ כספית) לחץ דם ערך מקבוצת הבקרה; ערך לחץ הדם הסיסטולי הממוצע היה נמוך ב- 4% (5 מ"מ כספית) במהלך היום, וככל ש- 6% (7 מ"מ כספית) היה נמוך יותר בלילה.
- ישנים באותה שעה בכל יום ותמיד קמים באותה שעה (גם בסופי שבוע).
- לך לישון רק כשעייף; הימנע מפעילויות כגון אכילה, צפייה בטלוויזיה וקריאה במיטה. השתמש במיטה רק לשינה ולמין.
- קום מהמיטה אם השינה לא מתרחשת תוך 30 דקות.
- שתו כוס חמה חלב עם דבש. גם שינה מקדמת שינה מָלִסָה, ולריאן ו כשות תה.
- חצי שעה לפני השינה נסו להירגע, למשל, עם אמבטיה חמה (34-36 מעלות צלזיוס). יכול להיות גם הַרפָּיָה-קידום תוספים באמבטיה מַיִם כמו מליסה, ולריאן ו כשות.
- כוונו שעון מעורר וקמו כמה שיותר מהר, גם אם הלכתם לישון מאוחר מדי.
- הפעל את השעון המעורר! התבוננות בשעון בלילה מקדמת חשיבה על השעות שנותרו.
- אל תישארו במיטה בבוקר כדי לפצות על מחסור בשינה!
חדר שינה
- מקום שינה נוח (מזרן מתאים) כמו גם חדר שקט וממוזג הם תנאים מוקדמים חשובים לשנת לילה טובה:
- בחדר השינה אמור לשרור אוויר צח וקריר: עם זאת, אנא הימנעו מטמפרטורות קיצוניות - עליו להיות קריר, אך לא מדי קר. טמפרטורת הסביבה של 16 עד 18 מעלות צלזיוס היא אופטימלית.
- זיהום רעש תוכלו להפחית בעזרת אטמי אוזניים או בידוד אקוסטי.
- הכהה את חדר השינה שלך לחלוטין אם אפשר. מקורות אור מבחוץ ניתנים לביטול באמצעות וילונות אטומים או תריסים.
המלצות אחרות
- אימונים אוטוגניים
- יוגה
