הפרעות שינה (נדודי שינה): טיפול

אמצעים כלליים

• שמרו על שגרת יום קבועה.
• התעמל באופן קבוע במהלך היום.
• לנמנם במהלך היום (מילים נרדפות: סיאסטה; לישון כוח; לישון; לנמנם; לישון) - תנומה מבוקרת של 30 דקות על ידי הגדרת אזעקה לפני השעה 3:37 - לפחות שלוש פעמים בשבוע - מפחיתה את הסיכון ב XNUMX% גוסס מכליליות לֵב מחלה (CHD) והשלכותיה (למשל אוטם שריר הלב /לֵב לִתְקוֹף). הדבר נכון כנראה לגבי apoplexy (שבץ). יתר על כן, לנמנום יש השפעה מיטיבה על הטווח הארוך דם ערכי לחץ: חולים עם יתר לחץ דם שלקחו תנומה מבוקרת בת 30 דקות היו ממוצעים נמוכים יותר של 5 שעות (6 מ"מ כספית) לחץ דם ערך מקבוצת הבקרה; ערך לחץ הדם הסיסטולי הממוצע היה נמוך ב -4% (5 מ"מ כספית) במהלך היום ונמוך בשיעור של 6% (7 מ"מ כספית) בלילה. הערה: עם זאת, במקרה של הפרעות שינה, אין לקחת תנומות במהלך היום!
• צרו אזור חיץ בין יום העבודה לבין השינה.
• עֶרֶב:
  • בערב, עמום את הבהירות (עמום את האורות) כך שה- מוֹחַ יודע שהלילה עומד להתחיל.
  • בערב שימו לב במיוחד כי מסכי הטלוויזיה והמחשב עם הספקטרום הכחול-כבד שלהם מדכאים את עייפות הורמון מלטונין.
  • חצי שעה לפני השינה נסו להירגע, למשל, עם אמבטיה חמה (34-36 מעלות צלזיוס). יכול להיות גם הַרפָּיָה-קידום תוספים באמבטיה מַיִם כמו מליסה, ולריאן ו כשות.
• כללי השינה החשובים ביותר:
  • לעולם אל תלך לישון אם אתה לא עייף.
  • יש להשתמש במיטה רק לשינה או למין.
  • הפעל את השעון המעורר! התבוננות בשעון בלילה מקדמת חשיבה על השעות שנותרו.
  • לא לישון יותר מדי ולא קצר מדי (שינה בין 6.5 ל -7.5 שעות).
  • קם באותה שעה בבוקר ללא קשר למשך השינה.
  • שמור על היגיינת שינה (ראה "מנוחה ושינה רגילים (היגיינת שינה)").
• כדי להתחיל במהירות בבוקר, תן לאור היום להיכנס לחדר, כך שה- מוֹחַ יודע שהיום מתחיל (אור יום מכוון את השעון הפנימי).
• ניקוטין הגבלה (הימנע מ טבק שימוש) - לאחר 19.00 אסור לעשן בגלל ההשפעה המגרה של ניקוטין.
• מוגבל כּוֹהֶל צריכה (גברים: מקסימום 25 גרם כּוֹהֶל ליום; נשים: מקסימום 12 גרם כּוֹהֶל ליום) - החל מהשעה 18.00 ולהימנע מאלכוהול; אלכוהול מקדם מצד אחד להירדם, אך מצד שני גם את ההתרחשות של הפרעות שינה.
• מוגבל קפאין צריכה (מקסימום 240 מ"ג של קפאין ליום; זה תואם 2 עד 3 כוסות קָפֶה או 4 עד 6 כוסות ירוק / תה שחור) - אין להימנע ממשקאות המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים או 4 עד 8 שעות לפני השינה ממשקאות המכילים קפאין. הערה: שקול גם מקורות של קפאין כמו שוקולד ו קקאו.
• כוון למשקל תקין! קביעת BMI (מדד מסת הגוף, אינדקס מסת הגוף) או הרכב הגוף באמצעות ניתוח עכבה חשמלית, ובמידת הצורך, השתתפות בתוכנית לירידה במשקל בפיקוח רפואי - קשורה גם לדום נשימה בשינה.
  • BMI ≥ 25 → השתתפות בתוכנית הרזיה בפיקוח רפואי.
• סקירת תרופות קבועות עקב השפעה אפשרית ביותר על המחלה הקיימת (למשל, נטישה של מדכאי תיאבון). כמה תרופות כמו משככי כאבים מכילים כמות לא משמעותית של קפאין. כתוצאה מכך, יש לקרוא בעיון את תוספת החבילה בכדי לראות אם התרופה עלולה לגרום הפרעות שינה.
• הימנעות מלחץ פסיכו-סוציאלי:
  • הפרעת
  • בעיות לא פתורות
  • משברי נישואין
  • מצבים מלחיצים
  • עריכה
  • לחץ ביצועים
  • לחץ
• הימנעות מלחץ סביבתי:
  • סיבות פיזיות - הפרעה בשינה בגובה, רעש, אור בהיר וכו '.
  • רעלים למגורים וסביבה - לוח חלקיקים, צבע, עץ חומרים משמרים, צבע קיר, ריצוף וכו '.

רפואה תזונתית

• ייעוץ תזונתי המבוסס על ניתוח תזונתי
• המלצות תזונה על פי מעורב דיאטה תוך התחשבות במחלה שעל הפרק. המשמעות היא בין היתר:
  • סה"כ יומי של 5 מנות של ירקות ופירות טריים (≥ 400 גרם; 3 מנות של ירקות ו -2 מנות של פירות).
  • פעם או פעמיים בשבוע דגי ים טריים, כלומר דגים ימיים שומניים (אומגה 3) חומצות שומן) כמו סלמון, הרינג, מקרל.
  • סיבים עתירים דיאטה (דגנים מלאים, ירקות).
• שמירה על ההמלצות התזונתיות המיוחדות הבאות:
  • אין לשתות כמויות גדולות לאחר השעה 20.00, והעדיפו לשתות מספיק נוזלים לאורך היום. אז אתה נמנע משנת הלילה הנינוחה המופסקת על ידי טיולים בשירותים.
  • הימנע מאכילה או שתייה בלילה
  • צרבת or מחלת ריפלוקס במערכת העיכול יכול להיות הגורם להפרעות שינה. השמיט מזון חריף ושומני כדי להימנע ממנו צרבת ובעיות עיכול.
  • אפקט מעודד שינה חם חלב עם דבש ו ולריאן, כשות, קמומיל ו מליסה תה. חלב מכיל את חומצת האמינו החיונית טריפטופן, שמקדם שינה.
  • דיאטה עשירה ב:
    • ויטמינים (ויטמין B12)
    • מינרלים (מגנזיום)
    • חומרים צמחיים משניים (למשל גניסטאין, דיידזין, גליציטאין) - במיוחד אצל נשים בגיל המעבר (גיל המעבר) הסובלים מהופעת שינה ו הפרעות שינה.
    • חומצת אמינו חיונית L- טריפטופן - העדיפו:
      • דגנים - פריך, שיפון, קמח חיטה סוג 1050, שעורה, חיטה, כוסמת, קמח כוסמין, דוחן, שיבולת שועל, סובין למאכל.
      • קטניות - אפונה, גרגירי חומוס, שעועית, עדשים מיובשות, שעועית לימה, פולי סויה מיובשים.
      • זרעים ו אגוזים - שקדים, אֱגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי קשיו.
      • ביצה ומוצרי חלב - גבינת קוטג '40% F. i. Tr., גבינת קוטג 'רזה, צ'סטר 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
      • בשר, עופות ונקניקים - נקניקיות פרנקפורטר, סלמי, אווז, ארנב, חזיר מעושן, פילה בקר, עוף, חזיר מבושל, פילה חזיר, חזיר כבד.
      • דגים - הרינג בלטי, דג ים, קרפיון, סרדינים בשמן, בקלה, הליבוט, סלמון, מקרל.
      • שומנים ושמנים - משחת בוטנים
• בחירת מזון מתאים על סמך ניתוח התזונה
• ראה גם תחת "תרפים עם מרכיבי תזונה (חומרים חיוניים) ”- במידת הצורך, נטילת תזונה מתאימה תוספת.
• מידע מפורט על רפואה תזונתית תקבל מאיתנו.

רפואת ספורט

• סבולת אימון (אימון אירובי) ו אימון כוח (אימון שרירים) - עבור תרפיה.
• יש להפסיק פעילות גופנית מאומצת ארבע שעות לפני השינה!
• הכנת א כושר גופני or תכנית אימונים עם ענפי ספורט מתאימים המבוססים על בדיקה רפואית (בריאות לבדוק או בדיקת ספורטאי).
• מידע מפורט על רפואת ספורט שתקבלו מאיתנו.

פסיכותרפיה

• ניהול מתח, במידת הצורך
• זה גם מועיל במיוחד ללמוד הַרפָּיָה טכניקות, כגון "קל ללמוד"הרפיה מתקדמת של שרירים על פי ג'ייקובסן ".
• טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT); שילוב של: (הנחיית הקולג 'האמריקאי לרופאים: סוכן קו ראשון).
  • פסיכותרפיה (לימוד הסיבות ל נדודי שינה).
  • טיפול התנהגותי
    • בקרת גירוי / חיזוק הקשר בין סביבת השינה לשינה /הַרפָּיָה; זה כולל שהמטופל מקבל הוראה להשתמש במיטה רק לשינה.
    • נהלי הרפיה
    • הגבלת זמן השינה (מניעת שינהכלומר, קיצור זמני השינה בכדי לבטל שעות ערות מיותרות).
    • אימונים (חשיבות היגיינת שינה; למידע נוסף ראו "היגיינת שינה").

    הערה: למבוגרים בכל גיל, CT צריך להיות אפשרות הטיפול הראשונה עבור נדודי שינה.קוגניטיבי התנהגותי תרפיה מתאמן ל נדודי שינה (CBTi), היגיינת שינה והגבלה - יעילים לנדודי שינה כרוניים ונלווים [הנחיות Sk2].

• מדיטציה - מדיטציית מיינדפולנס (Mindfulness Meditation) הובילה לשיפור באיכות השינה והייתה גם השפעה חיובית משמעותית על ישנוניות בשעות היום.
• מידע מפורט על פסיכוסומטיה (כולל מתח ניהול) ניתן להשיג אצלנו.

שיטות טיפול משלימות

• אקופונקטורה
• ארומתרפיה
• טיפול באור (1,000-7,500 lx למשך 30-90 דקות) - עשוי להיות מומלץ לטיפול בנדודי שינה במחלות ניווניות ניווניות [הנחיות S2k].
• מדיטציה
• היפנוזה רפואית (שם נרדף: היפנוזה)
• טיפול במוזיקה
• רפלקסולוגיה
• יוגה / טאי צ'י / צ'י גונג