המלצות צריכה

המלצות כלליות

הפץ את התזונה היומית שלך על פני שלוש ארוחות.
לעס את האוכל היטב. קח הרבה זמן ותהנה מהאוכל שלך. אכילה איטית חשובה גם מכיוון שהגוף זקוק לכ-15 עד 20 דקות כדי לפתח את התחושה "אני שבע". אם אתם אוכלים מהר מדי, אתם בדרך כלל אוכלים יותר ממה שגופכם זקוק לו. כוון לצריכה קבועה של ארוחות.
כדי לגשר על זמן ההמתנה לפני הארוחה, אכלו ירקות גולמיים ולא לחם.
הביאו אוכל מגוון ועיכול בקלות עם רצוי אוכל עונתי טרי ועשוי בעדינות.
לאכול חלבון עשיר דיאטה עם מורכב פחמימות לארוחת ערב. מזונות עשירים במורכבים פחמימות כוללים פסטה, דגנים מלאים, אורז ותפוחי אדמה. פחמימות לקדם סרוטונין ייצור ב מוֹחַ. סרוטונין מקדם שינה וגורם לתחושת מלאות ממושכת יותר.

המלצות לאנשים הסובלים מעודף משקל

שתו כוס מינרל או ברז מַיִם בלגימה לפני האכילה ולפני השתייה כּוֹהֶל.
הימנע ממשקאות אלכוהוליים בעלי הוכחה גבוהה. השאר תמיד את הכוס שלך חצי מלאה; זה מגן מפני מילוי בלתי מבוקר. שתו ל כּוֹהֶל תמיד הרבה מינרלים מַיִם.
אם אתם אוכלים בחוץ לעיתים קרובות יותר לעסקים, העדיפו מאכלים קלים כמו איטלקים או יפנים. בחרו באניטפסטי או סלטים בארוחות. כלול תמיד שפע של ירקות. לקינוח בחרו פירות טריים או סורבה.
שתו הרבהנתרן מינרל מַיִם (<20 מ"ג / ליטר) עם ארוחות.
התמקדו באוכל שלכם. אם אתה עסוק במהלך הארוחה בדברים אחרים כמו קריאת עיתון או צפייה בטלוויזיה, אינך קולט אם הוא אוכל מהר מדי או שהוא כבר מלא. תיהנו מארוחותיכם וקחו את הזמן לאכול!
תמיד ארגן את הארוחות על צלחות קטנות. טריק זה גורם לארוחה להיראות הרבה יותר גדולה. שימו גם שפע עלי סלט סביב האוכל. באופן זה, תן לך להעמיד פנים שאכלת מנה גדולה.
התחילו להרגל לזמן מה לאכול את כל האוכל רק עם סכו"ם. באופן אוטומטי אתה מסתדר בלי מלכודות קלוריות כמו צ'יפס, בוטנים או שוקולד.
נקה אוכל מחוץ לשדה הראייה שלך. אם אתה יושב זמן רב ליד שולחן שלא מפנים אותו מיד לאחר האכילה, לעתים קרובות אתה מתחיל לאכול שאריות. תגרש גם את הכישושים בין לבין משדה הראייה שלך.
את התשוקה למתוקים תוכלו לספק בצורה הטובה ביותר על ידי אכילת פירות טריים. אל תיכנע לכל תשוקה מיד. אם אתה מגלה שאתה נהיה רעב, קח פעילות שאתה באמת נהנה ממנה. אם אתה עדיין מרגיש רעב אחרי 15 דקות, אכל חתיכת פרי או דל שומן יוגורט.
אל תאסור על עצמך שום דבר. אתה יכול לאכול מכל המאכלים, אבל מהכל רק את המידה האישית שלך.
רשמו מדי פעם מה אכלתם ושתיתם. לפיכך, אתה שולט בעצמך ושם לב באופן אוטומטי לבחירות המזון.
הגדירו לעצמכם אבני דרך קטנות ומציאותיות יותר בהפחתת משקל ותגמלו את עצמכם כאשר הגעתם שוב לאבן דרך, למשל, בביקור בקולנוע.
לעולם אל תצא לקניות עם בטן ריקה!
בצע 45 - 60 דקות של פעילות גופנית פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. זה מגדיל את צריכת האנרגיה. המלצות לפיזיות כושר גופני נותן לך את תוכנית הכושר שלנו.
לִבנוֹת לחץ לא עם אוכל, אלא עם הַרפָּיָה תרגילים. התוכנית שלנו "אימונים נפשיים" כוללת מגוון של הַרפָּיָה תרגילים בשבילך.

המלצות לתת משקל

קלוריות גבוהות דיאטה - לאכול עוד קלוריות ממה שאתה צריך. צריכת שומן יומית עד 40% מכמות האנרגיה היומית (שהם כ- 90-95 גרם שומן ליום). יש לתת עדיפות לשומנים צמחיים - בגלל תכולתם הגבוהה של בלתי רווי. חומצות שומן (זֶרַע פִּישׁתִים, תירס נבט, זית, קנולה ו שמן סויה).
שש ארוחות - שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות לוואי (בהפרש של שעתיים עד שלוש שעות בין הארוחות). הארוחות הצדדיות חייבות להיות מורכבות מתערובת מאוזנת של חלבון איכותי (BCAA) - זה מייצג "שרשרת מסועפת חומצות אמינו* ", שפירושו חומצות אמינו מסועפות -, פחמימות עשירות באנרגיה וכל מה שחשוב ויטמינים, מינרלים ו יסודות קורט.
בכל ארוחה, אכלו מספיק רק עד שהשובע נכנס. יותר מדי אוכל בבת אחת מלחיץ את מערכת העיכול ומוביל לתיאבון מופחת בארוחה הבאה.
לאחר הקימה יש לאכול את ארוחת הבוקר מיד.
צריכת נוזלים צריכה להיות תמיד בין הארוחות, כך שה- בטן לא מתמלא מהר מדי. שים לב! העדיפו משקאות שאינם מוגזים או מוגזים.
יש לצרוך חטיפים לאחר האימון.
מזונות חיוניים הם מזונות עשירים ב ויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטוכימיקלים. אלה כוללים, למשל, פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, חלב ומוצרי חלב.
מאכלים ומאכלים עתירי אנרגיה - למשל, סלט טרי עם קממבר אפוי, באגט גרטן.
העשרת ארוחות עם מרכיבים עתירי שומן, למשל שמנת, חמאה, וכו '

* שרשרת מסועפת חומצות אמינו"(BCAA) - אמינו של שרשרת מסועפת חומצות כוללים וליין, אוצין ואיזולאוצין.