אנו זקוקים לשינה: שנת לילה רגועה מחדשת את הגוף והנפש - היא הכרחית לתפקוד אופטימלי של תאים ואיברים. לא רק איכות השינה היא החשובה, אלא גם משך השינה. מדענים יפנים הצליחו להוכיח כי משך שינה קצר יותר או יותר משבע שעות קשור לעלייה משמעותית בסיכון לתמותה (שיעור תמותה) מכל הסיבות. משך השינה החציוני לגברים היה 7 שעות ולנשים 7.5 שעות. להלן דו"ח של הקרן הלאומית לשינה בארה"ב, אשר ערכה משך שינה מומלץ לכל הגילאים:
| גילים | משך שינה אידיאלי |
| יילוד (0-3 חודשים) | 14-17 |
| תינוקות (4-11 חודשים) | 12-15 |
| תינוקות (1-2 שנים | 11-14 |
| ילדי גן (3-5 שנים) | 10-13 |
| ילדי בית ספר (6-13 שנים) | 9-11 |
| בני נוער (14-17 שנים) | 8-10 |
| צעירים (18-25 שנים | 7-9 |
| מבוגרים (26-64 שנים) | 7-9 |
| קשישים (≥ 65 שנים) | 7-8 |
ככלל, השינה באה מעצמה, הייתם חושבים, כלומר כשאתם עייפים. לרוע המזל, לרוב זה לא המקרה. אנשים רבים מתקשים להירדם או מתגלגלים מצד לצד במהלך הלילה ולא מוצאים שינה. אתה מרגיש מיד את התוצאה למחרת בבוקר: חישוקים מתחת לעיניים; אתה מרגיש שאתה עייף. על ידי ביצוע שינויים התנהגותיים שכבר תוכלו לשפר את ההירדמות ולהישאר ישנים. הגורמים העיקריים ל הפרעות שינה יש לו לחץ והרגלי אורח חיים שגויים. סובלים רבים לוקחים את היומיום שלהם לחץ למיטה איתם; המתח לא נותן להם להירדם. להתנהגות שגויה במהלך היום יש גם השפעה מתמשכת על השינה. שודדי שינה נפוצים אחרים הם ממריצים כמו קפאין, כּוֹהֶל ו טבק צְרִיכָה. להלן כמה טיפים כיצד תוכלו ליצור תנאים לשנת לילה טובה בקלות.
התנהגויות המקדמות שינה רגועה
- כללי
- שמרו על שגרת יום קבועה.
- כדי להתחיל במהירות בבוקר, תן לאור היום להיכנס לחדר כך שה- מוֹחַ יודע שהיום מתחיל (אור יום מכוון את השעון הפנימי).
- אל תנמנם במהלך היום
- התעמל בקביעות במהלך היום, אך הימנע מספורט אינטנסיבי לאחר השעה 18:00.
- צרו אזור חיץ בין יום העבודה לבין השינה.
- בערב, עמום את הבהירות (עמום את האורות) כך שה- מוֹחַ יודע שהלילה עומד להתחיל.
- בערב שימו לב במיוחד כי מסכי הטלוויזיה והמחשב עם הספקטרום הכחול-כבד שלהם מדכאים את עייפות הורמון מלטונין.
- כוון למשקל תקין! קביעת BMI (אינדקס מסת גוף, אינדקס מסת הגוף) או הרכב הגוף באמצעות ניתוח עכבה חשמלית, ובמידת הצורך, השתתפות בתוכנית לירידה במשקל בפיקוח - קשורה גם לדום נשימה בשינה.
- BMI ≥ 25 → השתתפות בתוכנית הרזיה מפוקחת.
- סקירת תרופות קבועות עקב השפעה מיטבית על המחלה הקיימת. כמה תרופות כמו משככי כאבים מכילים כמות לא משמעותית של קפאין. כתוצאה מכך, יש לקרוא בעיון את תוספת החבילה בכדי לבדוק אם התרופה עלולה לגרום להפרעות שינה.
- הימנעות מלחץ פסיכו-סוציאלי
- תזונה
- אין לאכול ארוחות מאוחרות וכבדות.
- אין לאכול מאכלים חריפים ושומניים כדי להימנע מהם צרבת ובעיות עיכול.
- ממריצים
- הפסיקו לשתות משקאות המכילים קפאין אחר הצהריים.
- אל תשתה כּוֹהֶל אחרי השעה 18:00. אלכוהול אינו כלי עזר לשינה מתאים!
- אל תעשן לאחר השעה 19.00.
- פעילות גופנית / ספורט
- שמרו על שגרת יום קבועה.
- התעמל באופן קבוע במהלך היום, אך הימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית לאחר השעה 18:00.
- טיול ערב באוויר הצח עוזר לכיבוי.
- אמצעים פסיכומנטליים
- הפעל ניהול מתח פעיל
- מועיל במיוחד הוא גם ה- למידה of הַרפָּיָה טכניקות, כגון קל ללמוד "הרפיית שרירים מתקדמת על פי ג'ייקובסן ".
- צור אזור חיץ בין יום העבודה שלך לבין השינה.
- קבע טקסים לפני השינה
- התנהגות שינה
- תנומה במהלך היום (מילים נרדפות: סיאסטה; תנומת כוח; תנומה; מנמנם; תנומה) - שנת הצהריים הנשלטת על ידי שעון מעורר לפני השעה 30:3 אחר הצהריים.
- לפחות שלוש פעמים בשבוע - מפחית את הסיכון ב -37% ממות כלילי לֵב מחלה (CHD; מחלה של עורקים כליליים) והשלכותיו (למשל אוטם שריר הלב /לֵב לִתְקוֹף); הדבר נכון כנראה לגבי apoplexy /שבץ (אין תנומה אם לחולה יש הפרעות שינה).
- קיים קשר בצורת J בין תדירות תנומות בשבוע לבין התרחשות אירוע לב וכלי דם קטלני או לא קטלני (CVD): אחת עד שתי תנומות בשבוע נקשרו לשיעור הנמוך ביותר של CVD.
- לנמנום הייתה גם השפעה מיטיבה על הטווח הארוך דם רמות לחץ: חולים עם יתר לחץ דם שלקחו תנומה מבוקרת של 30 דקות היו בממוצע נמוך יותר של 5 שעות (6 מ"מ כספית) לחץ דם מקבוצת הביקורת; לחץ הדם הסיסטולי הממוצע היה נמוך ב -4% (5 מ"מ כספית) במשך היום ו -6% (7 מ"מ כספית) נמוך יותר בלילה.
- ישנים באותה שעה בכל יום ותמיד קמים באותה שעה (גם בסופי שבוע).
- לך לישון רק כשעייף; הימנע מפעילויות כגון אכילה, צפייה בטלוויזיה וקריאה במיטה. השתמש במיטה רק לשינה ולמין.
- קום מהמיטה אם השינה לא מתרחשת תוך 30 דקות.
- שתו כוס חמה חלב עם דבש. גם שינה מקדמת שינה מָלִסָה, ולריאן ו כשות תה.
- חצי שעה לפני השינה נסו להירגע, למשל, עם אמבטיה חמה (34-36 מעלות צלזיוס). יכול להיות גם הַרפָּיָה-קידום תוספים באמבטיה מַיִם כמו מליסה, ולריאן ו כשות.אם יש צורך, גם לבצע הַרפָּיָה תרגילים לעבור לישון.
- כוונו שעון מעורר וקמו כמה שיותר מהר, גם אם הלכתם לישון מאוחר מדי.
- הפעל את השעון המעורר! התבוננות בשעון בלילה מקדמת חשיבה על השעות שנותרו.
- אל תישארו במיטה בבוקר כדי לפצות על מחסור בשינה!
- תנומה במהלך היום (מילים נרדפות: סיאסטה; תנומת כוח; תנומה; מנמנם; תנומה) - שנת הצהריים הנשלטת על ידי שעון מעורר לפני השעה 30:3 אחר הצהריים.
המלצות משלימות לילדים ובני נוער
- ילדים ומתבגרים צריכים גם לישון באותה שעה בכל יום ולקום תמיד באותה שעה (גם בסופי שבוע).
- להירדם: בהתאם לגיל, מומלץ לעזוב את המיטה לאחר 15-20 דקות אם הילד או המתבגר לא יכולים להירדם.
- שינה בשעות היום: החל משנת 5 לערך יש להימנע משינה בשעות היום. אם יש צורך בשינה, זה אמור להיות 20-30 דקות לכל היותר ובאופן אידיאלי להתקיים בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
חדר שינה
- מקום שינה נוח (מזרן מתאים) כמו גם חדר שקט וממוזג הם תנאים מוקדמים חשובים לשנת לילה טובה:
- בחדר השינה אמור לשרור אוויר צח וקריר: עם זאת, אנא הימנעו מטמפרטורות קיצוניות - עליו להיות קריר, אך לא מדי קר. טמפרטורת הסביבה של 16 עד 18 מעלות צלזיוס היא אופטימלית.
- זיהום רעש תוכלו להפחית בעזרת אטמי אוזניים או בידוד אקוסטי.
- הכהה את חדר השינה שלך לחלוטין אם אפשר. מקורות אור מבחוץ ניתנים לביטול באמצעות וילונות אטומים או תריסים.
המלצות אחרות
- אימונים אוטוגניים
- יוגה
