כולסטרול בעל מוניטין רע מאוד - אך כמו לעתים קרובות כל כך, זה תלוי בכמות הנכונה. שכן גוף האדם זקוק ל דם שומן, למשל, כדי לבנות תאים או ליצור ויטמין ד גבוה מדי א כולסטרול לעומת זאת, רמה נחשבת לא בריאה מכיוון שהיא מגדילה את הסיכון לא לֵב לִתְקוֹף. סטטינים נקבעים לעיתים קרובות להורדה כולסטרול. אבל אפשר גם בלי תרופות: עם הזכות דיאטה ופעילות גופנית קבועה, רמות כולסטרול ניתן להוריד באופן טבעי. אנו מראים לך איך זה עובד!
מה זה כולסטרול בדיוק?
כולסטרול הוא חומר דמוי שומן, שנוצר בחלקו על ידי גופנו עצמו ונלקח בחלקו מהמזון. חומר זה חשוב מאוד לתפקוד התאים ותורם, בין היתר, להיווצרות הורמונים ו מָרָה חוּמצָה. עם זאת, רמת כולסטרול גבוהה מדי היא סיבה שכיחה להתפתחות לֵב מחלות. כמובן, ישנם גורמים רבים המקדמים כליליות לֵב מחלה - לכן חשוב לפקוח לפחות על אלה שאפשר להשפיע עליהם ולחסל אותם במידת הצורך. בין אלה רמות כולסטרול.
שני סוגים של כולסטרול
ישנם שני סוגים של כולסטרול המועבר דרך הגוף כביכול ליפופרוטאין (HDL או LDL):
- הרע" LDL כולסטרול, כאשר הוא עודף, ניתן להפקיד על דפנות דם כלי, קידום טרשת עורקים, שיכולה עוֹפֶרֶת ל שבץ or התקף לב.
- HDL לעומת זאת, כולסטרול נקרא כולסטרול "טוב". זה אוסף את LDL כולסטרול בגוף כך שהוא יכול להיות מופרש דרך כבד אז זה מגן על כלי.
איזו רמת כולסטרול היא אידיאלית?
כדי לחשב את רמת הכולסטרול האידיאלית, ישנם מספר גורמים החשובים: המגדר והגיל משחקים תפקיד מכריע, כמו גם חברות בקבוצות סיכון מסוימות. מומחים רפואיים סבורים שערך כולסטרול כולל ממוצע של 200 מ"ג לד"ל (מיליגרם כולסטרול לדציליטר דם) אין לחרוג מאנשים בריאים בגילאים 35 עד 65.
רמות כולסטרול - מתי הן גבוהות מדי?
אחד מדבר על רמת כולסטרול גבוהה מערך מגבלה של 240 מ"ג / ד"ל, או LDL ערך של 160 מ"ג / ד"ל. טוֹב HDL באופן אידיאלי יותר מ- 40 מ"ג לד"ל. עם זאת, היחס בין LDL ל- HDL חשוב גם: הוא לא יעלה על 4 עד 1. אם ערך ה- LDL גבוה מדי, חשוב לפעול במהירות האפשרית ולוודא שהיחס מאוזן מחדש. עם זאת, הדבר אפשרי רק במידה מוגבלת אם נוטים להיות בעלי רמת כולסטרול גבוהה מסיבות גנטיות. עם זאת, עדיין צריך לנסות למנוע רמות כולסטרול מלהתרומם עוד יותר ולפגוע עוד יותר בגוף.
מזונות להורדת כולסטרול
כדי להוריד את רמת הכולסטרול, לא בהכרח צריך לקחת תרופות. לעתים קרובות זה הולך גם ללא תרופות, אם פשוט שמים לב לתזונה שלו. מכיוון שישנם מזונות רבים אשר יכולים להשפיע לטובה על רמת הכולסטרול שלנו:
- בחירה טובה היא עגבניות המכילות את החומר ליקופן. הוא מבטיח כי הכולסטרול אינו יכול להתיישב בדם כלי.
- מוצרי דגנים מלאים קולעים נקודות עבור סיבים מורידים כולסטרול. אלה סופגים נוזלים, כולל מכילים כולסטרול מָרָה חומצה, וזורקים אותם כרגיל מערכת עיכול.
- פירות וירקות מכילים גם סיבים תזונתיים. בנוסף, הם עצמם אינם מכילים כולסטרול, אך נוגד חמצון ויטמינים המונעים כולסטרול LDL מתחמצן ופוגעים בכלי הדם.
- מוצרים עם אני, כמו טופו או סויה חלב, מומלצים גם כחומרים להורדת כולסטרול. הם מכילים סטרולים, שהם חומרים צמחיים מיוחדים המפחיתים את רמות הכולסטרול.
- אותה פונקציה מבוצעת גם על ידי שום, בצל וכרישה: הם מכילים את החומר הצמחי אליצין, המוליך כולסטרול LDL מהגוף.
- אגוזים מומלץ גם. מי שלוקח לעצמו כשבעה אגוזי מלך ביום, יכול להפחית את רמת הכולסטרול בשיעור של עד שבעה אחוזים - החוקרים מצאו זאת במהלך המחקר.
- תה ירוק יכול גם להוריד דם שומנים, בגלל ה טאנינים ו ספונינים הוא מכיל לעכב את קליטה של שומנים מהמזון.
מוצרים מיוחדים להורדת כולסטרול מהסופרמרקט מועשרים בפיטוסטרולים ויכולים גם להוריד את רמות הכולסטרול. עם זאת, אתה צריך לקחת לכל היותר שלושה גרם מהם ביום, מכיוון שהם מקשים על ספיגת ערך קרוטנואידים.
היזהר ממאכלים אלה
אם אתה רוצה להוריד את כולסטרול ה- LDL שלך, עליך להשתמש במשומנים מן החי במשורה. אלה נמצאים, למשל, בבשר שומני, שמנת או חמאה. עדיף שיש כאן שומנים צמחיים כמו שמן חריע, שמן לפתית or שמן זית, שאף יכול לנטרל את כולסטרול ה- LDL. אומגה 3 חומצות שומן, אשר ניתן למצוא ב אגוזים ודגי ים שומניים כמו מקרל או סלמון, מועילים במיוחד. אך היזהר: כולסטרול גבוה מאוד מכיל צלופח, סרטנים או דגים מעושנים.
הימנע משומני טרנס ואלכוהול
כדאי להימנע גם ממה שמכונה טרנס חומצות שומן, שיכול להיווצר במהלך התקשות השומנים הצמחיים. הם עלולים לגרום לעלייה בכולסטרול LDL רע. שומני טרנס כאלה נמצאים לעיתים קרובות במאכלים מטוגנים, כמו צ'יפס או צ'יפס, מאפים שמנים או מרגרינה זולה. בנוסף, צריך גם להימנע כּוֹהֶל אם אפשר, או להפחית את הצריכה למינימום, מכיוון שאלכוהול יכול גם להעלות את רמות הכולסטרול בכמויות גדולות.
האם ביצים מגבירות את הכולסטרול?
ידוע ש ביצים מכילים הרבה כולסטרול, אולם עדיין לא הובהר באופן מדעי באופן סופי כיצד הם משפיעים בסופו של דבר עלנו בריאות. כך שעדיין לא ידוע אם ובאיזו מידה ביצים תורמים להגברת רמות הכולסטרול. גורמים רבים משחקים כאן תפקיד, כולל נטייה גנטית ושאר חלקי העניין דיאטה. חוקרים הולנדים וגרמנים, למשל, בחנו כיצד רמות הכולסטרול משתנות מתי ביצים נצרכים יחד עם חלב חמאה. תוצאת המחקר הייתה כי חלב חמאה עשוי להכיל מרכיבים המעכבים את קליטה של כולסטרול מהמעיים, ומונע את עליית רמות השומן בדם.
השתמש בפעילות גופנית כדי להעלות את רמות הכולסטרול HDL
אם רוצים להוריד את ערך הכולסטרול שלו בצורה יעילה, אז חשוב להיפרד מספיק מהתזונה המותאמת. מתי שחיה, ריצה קלה, טֶנִיס, הליכה או רכיבה על אופניים, ה קצב לב עולה ותורם לעובדה שערך ה- HDL בגוף עולה באופן בר קיימא. כמובן שאסור להפוך לספורטאי קיצוני מהיום למחר ולהתאמץ יתר על המידה בגוף - די מספיק לנוע קצת יותר מהרגיל מדי פעם, ללכת ריצה קלה במשך חצי שעה או להתכבד לשעה ב שחיה בריכה. לְמַתֵן סבולת אימונים המבוצעים פעמיים-שלוש בשבוע במשך חצי שעה הם אידיאליים.
שלבו פעילות גופנית בחיי היומיום
זה יכול גם לעזור ביצירת יחידות קטנות בחיי היומיום: זמן ארוחת הצהריים הוא אידיאלי לטיול מהיר סביב הבלוק. לאחר ארוחת הערב, הליכה בעיכול היא גם דרך טובה לזוז - ואחרון חביב, זה עוזר באותה מידה אם אתה משאיר את המעלית או המדרגות הנעות שמאלה לעיתים קרובות יותר ולוקח את המדרגות במקום. זה גם עוזר לכם להימנע מעודף קילוגרמים, מה שעלול להשפיע לרעה גם על רמות הכולסטרול.
מתי בכל זאת יש צורך בתרופות?
אם פעילות גופנית ו דיאטה אינם מספיקים להורדת כולסטרול מוגבר, תרופות המכונות סטטינים יכול לשמש. אנשים שיש להם סיכון מוגבר לפתח טרשת עורקים במיוחד צריכים לבדוק את רמות הכולסטרול שלהם באופן קבוע על ידי רופא. גורמי סיכון ל טרשת עורקים לכלול עישון, סוכרת ו לחץ דם גבוה. עם זאת, באמצעות תזונה מתאימה ופעילות גופנית קבועה, ניתן להוריד את רמות הכולסטרול בלי סטטינים אפילו במקרים כאלה.
