השפעות אימוני כוח
בשנים האחרונות, כמה מיתוסים של אימון כוח הפכו פופולריים ונפצים שוב ושוב. מצד אחד טוענים כי אימון כוח הופך את השרירים למוצקים יותר. אנחנו לא באמת יודעים הרבה על השריר אצל אנשים חיים, אבל אנחנו יודעים בוודאות שהוא לא יכול להיות הדוק יותר.
הסובב רקמת חיבור והעור מסוגל להיראות מוצק יותר באמצעות ממוקד אימון כוח וההשפעות על השריר. כפי שכבר הוזכר בפרק הקודם, לאימוני כוח יש השפעה חיובית על שריפת שומן. אימון במכונות מגדיל את אחוז מסת השריר ובכך מוביל לקצב חילוף החומרים הבסיסי מוגבר.
ראה פרק הבא. אחד ההיבטים החשובים ביותר, אם לא אימוני כוח לנשים הוא ההיבט של בריאות. יותר ויותר נשים, בעיקר נשים צעירות, סובלות מתלונות באזור עמוד השדרה.
במיוחד באזור עמוד השדרה המותני, יותר ויותר נשים מתלוננות על גידול כְּאֵב.סיבות ל כְּאֵב באזור זה, כמו אצל גברים, הם בעיקר ישיבה ויציבה לא נכונה, תנועה לא נכונה ופחות מדי ויחס לא פרופורציונלי בין משקל הגוף לשומן בגוף. אימון ממוקד של סטרייטים שרירי בטן ושרירי הגב יכולים לחסוך מנשים צעירות ביקור אצל הרופא! בהרבה ענפי ספורט יש עומס חד צדדי, שיכול להוביל חוסר איזון שרירי. אימון כוח מספק יכול גם לעזור כאן.
אימוני כוח בבית
לאימוני כוח אין צורך בהחלט להשאיר את ארבעת הקירות שלך ולשלם דמי חבר יקרים באולפני הספורט. תרגילים יעילים רבים יכולים להיעשות גם בבית בעזרת כמה כלים בלבד. לא בכדי מגזינים רבים מגייסים תכניות תרגיל פשוטות לדמות הרצון החדשה.
כמובן שחשוב לשים לב ליסודות אימוני כוח בבית גם כן. לדוגמא, אינטנסיביות והמשכיות מסוימת של האימונים נחוצים כדי לשרוף יותר קלוריות ולעורר את השרירים לצמוח. אז ה תכנית אימונים לבית צריך לכלול גם עליות ומגוון.
לאימונים בבית, יש ציוד ספורט שתוכנן במיוחד למטרה זו, כמו סטפרים או אופני מאמן ביתי. השקעה כזו בהחלט יכולה לשלם את עצמה בהשוואה לתרומה החודשית לחדר הכושר. לספורטאיות מתקדמות, חינם אימון משקולות בבית אפשרי גם כן.
ברוב חנויות הספורט יש מערכות משקולות מעשיות. עם זאת, גם אימונים לחלוטין ללא ציוד ספורט יכולים להיות יעילים באימון כוח. להלן מספר תרגילים למתחילים:
- משיכת דלתות: יש צורך במגבת בלבד ובדלת פתוחה ויציבה לרווחה.
המגבת ממוקמת סביב הידיות משני הצדדים, כך שאפשר לתפוס בקלות את שני הקצוות. הרגליים מתחת לידית הדלת. בתחילת הדרך התרגיל מתבצע במצב ישר (בהמשך גם במצב כריעה כפוף).
הישען לאחור עד שהידיים וגם הגב ישרות. ואז פלג הגוף העליון נמשך קדימה לכיוון הידיים, ובכך מושך את השכמות. אחר כך נשען לאחור.
התרגיל מאמן את הגב והשרירי הידיים וניתן לבצע אותו גם בזרוע אחת.
- סקוואט: התנועה של תרגיל זה צריכה להיות מוכרת. מתחילים מתחילים עם מרחק גדול יותר בין הרגליים. עבור סטודנטים מתקדמים, עלייה בקושי עם זרועות מעל ראש או כיפופי ברכיים חד רגליים מתאים.
כאן משתמשים בשרירים על הישבן, הירכיים, השוקיים והגב. כפיפות ברכיים מצוינות גם לאימון שרירנים
- שכיבות שמיכה
- מתיחות בירך: תרגיל זה מתבצע על הרצפה במצב שכיבה. הרגליים זויות, הרגליים מונחות היטב על הרצפה, הידיים צמודות לפלג הגוף העליון.
ואז הישבן מועברים כלפי מעלה עד לירכיים ולפלג הגוף העליון יוצרים קו ישר. אמצע הגוף מתוח. במידת הצורך, כדי להגביר את הקושי, אפשר להישאר במצב שנמתח למשך שנייה אחת או שתיים או להניח את הרגליים על חפץ מורם מראש. ואז מורידים את הישבן שוב. במהלך תרגיל זה הרגליים, הישבן, הגב והגוף העליון הופכים לפעילים במיוחד.
