האם ריצה קלה שורפת הכי הרבה קלוריות?

העובדה שספורט ופעילות גופנית עוזרים לשרוף שומן ולהפחית קלוריות כבר לא סוד. אבל אילו ענפי ספורט גורמים לקילוגרמים לרדת הכי מהר, טוענים המומחים. עד עכשיו, סבולת ספורט כגון ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים ומובנים החלקה דורגו בין שורפי השומן המובילים. עם זאת, אימון לבניית שרירים גם מושך יותר ויותר תשומת לב.

יחס מסת השריר וקצב חילוף החומרים הבסיסי

למעשה, ככל שהשריר גדול יותר מסה של אדם, ככל שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלו גבוה יותר, כלומר צריכת האנרגיה בזמן מנוחה במיטה בלעדית. הסיבה לכך היא שגם ללא כל פעילות גופנית, הגוף כוויות שמן, כ -1,700 קלוריות ביום אצל גברים ובממוצע 1,100 קלוריות ליום אצל נשים.

אצל אנשים שעושים מעט מאוד פעילות גופנית ולכן יש להם מעט שרירים מסה, קצב חילוף החומרים הבסיסי בדרך כלל נמוך בהרבה מאשר אצל ספורטאים, ולכן הם שורפים פחות שומן גם כאשר הם ישנים. הסיבה לכך היא שתאי שריר אמנם פעילים בלילה וצורכים אנרגיה, אך תאי השומן מנמנמים בטלה.

באופן כללי, ניתן לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי היומי באמצעות הנוסחה 700 + 7 x משקל גוף בק"ג לנשים, או 900 + 10 x משקל גוף לגברים.

הרזיה בעזרת מאזן האנרגיה השלילי

לאחר שחישבת את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אתה יודע כמה קלוריות אתה צורך בזמן שאתה ישן. עם זאת, מכיוון שאנשים פעילים כמעט כל הזמן במהלך היום - אפילו עם עבודות שולחן קלות - הביקוש לאנרגיה בפועל גבוה מקצב חילוף החומרים הבסיסי. אם כן, עבור אנשים עם עבודות שולחן, קצב חילוף החומרים הבסיסי x 1.3 חל; אלו הפעילים לפחות באופן פיזי בינוני מחשבים את קצב חילוף החומרים הבסיסי x 1.6.

לרזות אפשרי רק אם צריכת הקלוריות היומית יורדת מתחת לקצב חילוף החומרים האנרגטי המחושב בדרך זו, ובכך משיגה "אנרגיה שלילית לאזן". זה אומר לאכול ולשתות פחות קלוריות ממה שאתה צורך. לכן מזכירה במשקל 60 קילוגרמים תהיה בקצב חילוף החומרים הבסיסי של 1120 קילוקאלוריות ובכך קצב חילוף החומרים האנרגטי היה 1456 קלוריות. אם היא אוכלת פחות מ -1456 קלוריות אלה ליום, היא תרד במשקל.

אם אתה רוצה לאכול יותר ובכל זאת לרדת במשקל, אתה יכול להגדיל את שלך מטבוליזם אנרגיה באמצעות פעילות גופנית. שוב, סבולת ספורט מומלץ למטרה זו. שעה אחת של ריצה קלה או הליכה נורדית כוויות כ -500 קלוריות, מוטבעות החלקה 380 והליכה 160.

צמצום של אחוז שומן בגוף צריך להיות מושג לכן בצורה משמעותית רק על ידי שילוב של ספורט שרירים והתמדה. אימון שרירים מגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי, בעוד סבולת האימון מגדיל את יחידות התרגיל היומיות ובכך את מחזור האנרגיה.

אפקט השריפה: שריפת שומן על הספה

תכונה מיוחדת של אימון כוח הוא האפקט הגבוה לאחר השריפה. בשל המאמץ האינטנסיבי של השרירים, קצב חילוף החומרים הבסיסי מגורה בר קיימא, כך שהגוף כוויות יותר שומן גם במהלך השינה. על פי מחקר של אוניברסיטת קיל, אפקט הצרבת נמשך עד 38 שעות לאחר מכן אימון כוח.

ההשפעה אחרי אימון כוח הוא גדול ב -90 אחוז בשעות הראשונות לאחר סיום האימון מאשר אחריו אימון סיבולת. בעוד שצריכת האנרגיה של כוח ו ספורט סיבולת שווה יחסית, ההשפעה לאחר השריפה אחרי כוח האימונים הם הרבה יותר גבוהים וארוכים יותר.

מסקנה: אם ברצונכם להוריד שומן בזמן פעילות גופנית, עליכם להשתמש בציוד בחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר במקום לדווש על הליכון. עם זאת, אחד יותר מדי שוקולד סורגים, העלולים לגרום לאנרגיה לאזן להתנדנד לחיובי, ניתן להרחיק אותו בקלות בעזרת סיבוב של ריצה קלה.