דיאטת FODMAP נמוכה: עזרה בתסמונת המעי הרגיז?

ממי מושפע מעי רגיז תסמונת, סובלת לעיתים קרובות לאחר כל ארוחה באי נוחות במערכת העיכול. מה שנקרא נמוך-FODMAP דיאטה אמור להיות מסוגל לספק הקלה. מה זה דיאטה הכול על? על מה על הסובלים לשים לב? והאם הדיאטה באמת עוזרת? בהמשך נסביר מה FODMAP הוא ואיך זה יכול לעזור מעי רגיז תִסמוֹנֶת.

מה הפירוש של FODMAP?

FODMAP מייצג אוליגוסכרידים תוססים, סוכרים, חד-סוכרים ו (באנגלית ו) פוליאולים. חומרים אלה הם גם סוכרים קצרים שרשרת סוכר אלכוהול, כמו לקטוז ו פרוקטוז. הם מרכיב במאכלים רבים ושונים: ממאפים ומוצרי חלב ועד פירות וירקות. תסיסה פירושה שחומרים אלה מפעילים תהליכי תסיסה במהלך העיכול. לאנשים בריאים זו לא בעיה. מעי רגיז לחולים, לעומת זאת, יש רגישות רבה מערכת עיכול. בהם תהליכי תסיסה אלה יכולים לעורר תלונות כגון הפחה, שלשול ו התכווצויות.

מהי דיאטת ה- FODMAP הנמוכה?

מזונות המכילים FODMAP אינם מטבעם בריאים. להפך, ה פחמימות ו סוכר אלכוהול המדוברים נמצאים גם במזונות בריאים רבים. העובדה שהם בכל זאת מעוררים תלונות עיכול ב תסמונת המעי הרגיז הסובלים יכולים להיות מוסברים על ידי רגישות המעי. לכן אנשים בריאים אינם נדרשים בדרך כלל לשים לב לערך ה- FODMAP של מזון - לאנשים עם כרונית בעיות עיכולעם זאת, זה יכול להיות חשוב. ה- FODMAP הנמוך דיאטה (או פשוט דיאטת FODMAP) היא אפוא לא שיטה ל ירידה במשקל, אבל דיאטה מיוחדת עבור תסמונת המעי הרגיז הסובלים. בתזונה זו מזונות מסווגים על פי ערך ה- FODMAP שלהם ואלה בעלי ערך גבוה נמנעים ככל האפשר.

מדוע FODMAPs גורמים לתסמיני מעיים.

במהלך תהליך העיכול הרגיל, מזון שנבלע מתפרק למרכיביו ב בטן ומעיים. כאשר ה- FODMAP הכלולים נכנסים למעי הגס, הם יוזמים שם תהליכי תסיסה. זה מייצר גזים שיכולים לגרות מעי רגיש. בנוסף, ה- FODMAPs מושכים מַיִם במעי. זה יכול עוֹפֶרֶת ל שלשול. הגז המוגבר ו מַיִם תוכן מנפח את המעי וגם מותח את דופן המעי. זה הופך אותם לחדירים יותר. תסמונת המעי הרגיז יכול כך עוֹפֶרֶת לדלוף מעי תִסמוֹנֶת. במקרה זה, חומרים נכנסים לגוף דרך דופן המעי שלמעשה אין להם עסק. זה מלווה בין היתר בתגובות דלקתיות.

היכן נמצאים FODMAPs?

FODMAPs נמצאים במגוון רחב של מאכלים, כגון:

  • סוגים מסוימים של פרי (למשל, תפוחים, מנגו, אפרסקים, אבטיחים).
  • ירקות מסוימים (למשל ארטישוק, אספרגוס ו בצל).
  • מסוים דִגנֵי בּוֹקֶר (כולל חיטה ושיפון).
  • מוצרי חלב המכילים לקטוז
  • דבש
  • תחליפי סוכר כמו קסיליטול, סורביטול ומלטיטול
  • גלוקוז-פרוקטוז סירופ ותוספים אחרים במזון מעובד.

בתזונת FODMAP, אם כן, צריכת המזונות הנ"ל מושהית תחילה ואז חוזרת בהדרגה במינונים קטנים. קָפֶה הוא FODMAP נמוך בפני עצמו - כך שלא בהכרח תצטרך לוותר על קפה בארוחת הבוקר. עם זאת, עדיף לשתות אותו שחור, שכן חלב ו קָפֶה קרם כמו גם רבים ממתיקים מכילים FODMAPs - קונבנציונאלי סוכר נסבל לעיתים קרובות בכמויות קטנות. צריך לזכור, עם זאת קָפֶה מרגיז את מערכת עיכול אפילו בלי FODMAPs בכלל.

כיצד עובדת דיאטת FODMAP?

דיאטת מעי רגיזה זו מחולקת לשלושה שלבים:

  1. במשך ארבעה עד שישה שבועות, כל FODMAPs מסולקות בקפידה מהתזונה בשלב ההגבלה.
  2. בשלב החשיפה המחודשת, אוכל המכיל FODMAP נבדק אחת לשבועיים. אם אחד סובל את זה, זה יכול להיות משולב בחזרה בתפריט. אם הסימפטומים מחמירים, עדיין ניתן לבדוק את המזון שוב במועד מאוחר יותר.
  3. לאחר שכל המזונות נבדקו והסבילה שבהם הושלבה מחדש בתכנית הדיאטה, שלב התחזוקה נמשך.

מנקודה זו, אנשים מושפעים יודעים אילו מזונות מתאימים להם ואילו אינם יכולים וניתן להנחות אותם על ידי רשימה זו בעת הכנת הארוחות שלהם. עם זאת, סובלנות (סובלנות) ל- FODMAP בודדים משתנה לאורך זמן, כך שיהיה צורך להתאים את דיאטה מדי פעם.

FODMAP: מה לאכול.

העובדה היא כי ביטול מוחלט של FODMAPs מגביל מאוד את הדיאטה. במיוחד בשבועות הראשונים, כאשר ניתן לצרוך רק מזונות מרשימת ה- FODMAP הנמוכה, גישה תזונתית זו עשויה להיות מאתגרת. טבלת FODMAP יכולה לעזור בהרכבת תוכנית הדיאטה. יש לדאוג לצרוך כמה שיותר אוכלים "מותרים" שונים כדי להכניס מגוון רב ככל האפשר לתזונה כדי להבטיח את צריכת החומרים המזינים הדרושים. לדוגמה, רשימת המאכלים המוגלים ב- FODMAP כוללת:

  • בשר ודגים רזים
  • ביצים
  • חצילים, עגבנייה, שומר, קישואים ומלפפון
  • חסה עלים וארוגולה
  • ענבים, קיווי, אננס ומלון טל דבש
  • אורז, תפוחי אדמה, קינואה ופולנטה
  • חלב סויה
  • תה ירוק ותה נענע

האתגרים של דיאטת ה- FODMAP הנמוכה

מזון מעובד ומזונות נוחות מכילים כמעט תמיד FODMAPs. לכן יש צורך להכין חלק גדול מהארוחות בעצמכם. דיאטת ה- FODMAP הנמוכה מלווה לעיתים קרובות בעלויות נוספות. ביקורים במסעדה או הזמנות לארוחת ערב עם המשפחה והחברים הופכים לקשים יותר. מי שעושה חוויות משלו עם ה- FODMAP Diät אולם שימוש לעצמו יכול לקבוע, לומד להתמודד בקרוב עם קשיים כאלה. אפליקציית FODMAP יכולה לעזור גם בכך.

היכן אוכל למצוא מתכוני FODMAP נמוכים?

באינטרנט ניתן למצוא מספר רב של מתכוני FODMAP נמוכים בחינם. בנוסף, ניתן להשיג ספרי בישול תואמים. לעתים קרובות קשה לשנות מתכונים קונבנציונליים על פי כללי ה- Low FODMAP. אבל יש הוראות להכין מנות ידועות נמוכות או נטולות FODMAP, למשל מנות ירקות כמו רטטוי ואפילו עוגות פירות. לחם ניתן לאכול גם כל עוד מדובר במתכון נמוך ב- FODMAP.

באיזו מהירות FODMAP עובד?

כמו כל שינוי תזונתי, דיאטת FODMAP אינה נכנסת לתוקף מיד או לאחר מספר ימים. לכן השלב הראשון נמשך ארבעה עד שישה שבועות כדי לתת לגוף זמן להסתגל לשינויים. בתוך זמן זה התלונות צריכות להשתפר. אם זה לא המקרה, לא כדאי להמשיך בדיאטה.

הבדלים בתוקף: מתי FODMAP עובד?

מחקרים מדעיים מספקים עדויות לכך שצורת דיאטה זו יכולה להקל על הסימפטומים של IBS. עם זאת, השפעת הדיאטה תלויה בסוג המטופל. אנשים מושפעים מחולקים לשלוש קבוצות, על פי המכון למיקרו-אקולוגיה:

  • FODMAP סוג 1 סובל היטב FODMAP ולכן בדרך כלל אינו יכול להפיק תועלת מהשינוי התזונתי.
  • FODMAP סוג 2 סובל רק מזונות מסוימים המכילים FODMAP או כמויות קטנות מהם. אז הנה כדאי לנסות את הדיאטה.
  • ל- FODMAP סוג 3 יש סובלנות נמוכה מאוד של FODMAP ולכן הם צריכים להימנע במידה רבה ממזונות מתאימים.

FODMAP: מתי לצפות לשיפור לטווח הארוך.

לא כל חולי המעי הרגיז הנהנים מתזונת FODMAP, הסימפטומים נעלמים לחלוטין. אולי "רק" מושג שיפור בסימפטומים. על מנת שהאפקט החיובי הזה יימשך, על המושפעים להיות מוכנים גם לטווח הארוך לאכול על פי דיאטת ה- FODMAP הנמוכה ולבדוק באופן קבוע את הסובלנות למזונות בודדים. עם זאת, המגבלה לא תמיד חמורה כמו בשלב הראשון, מאחר ומאוחר יותר ניתן לצרוך גם מזון עשיר ב- FODMAP שלא גרם להתלקחות של תסמינים בשלב השני.

כיצד עובדת דיאטת FODMAP?

עדיין לא נחקרה כיצד עובדת הדיאטה הנמוכה ב- FODMAP. יש חשד כי יש לו השפעות אדירות על מעי מיקרוביום. ה מעי מיקרוביום, המכונה גם פלורת המעיים, מתייחס ל בקטריה המאכלסים את המעיים של כל בן אדם. אלה יכולים להועיל בקטריה כמו גם מזיקים. הרכב ה פלורת מעיים תלוי במספר גורמים שונים. לתזונה האישית השפעה חזקה במיוחד. כל מחלות כגון תסמונת המעי הרגיז קשורות גם ל פלורת מעיים.

תופעות לוואי: למי מתאימה דיאטת FODMAP?

ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטת ה- FODMAP הנמוכה עדיין אינן צפויות, מכיוון שעד כה אין מחקרים מדעיים על ההשפעות המתמשכות של צורת תזונה חדשה יחסית. בנוסף, קיים סיכון לדיאטה חד צדדית אם חולים אוכלים רק מזונות דלי FODMAP לאורך זמן. זה בתורו יכול עוֹפֶרֶת להיצע חסר של חומרים מזינים חשובים. מסיבות אלה, הדיאטה באמת מתאימה רק לאנשים הסובלים מ- IBS. עבור אנשים אחרים, זה לא מציע בריאות יתרונות. תוצאות מחקרים מדעיים שונים מצביעות על כך שלפחות חלק מהסובלים מ- IBS יכולים להפיק תועלת מכך. זה יכול גם להקל על תסמינים נלווים כגון עייפות ו דכאון. מכיוון שזה כרוך בשינוי תזונתי משמעותי עם השפעות שעלולות להיות חמורות על הגוף, יש להקפיד על תזונת FODMAP רק תחת פיקוחו של רופא או תזונאי מוסמך.