דיאטה לאוסטיאופורוזיס

אוסטיאופורוזיס, המכונה גם אובדן עצם, היא מחלה נפוצה של עצמות. עם פעילות גופנית מספקת וזכות דיאטה, אתה יכול למנוע ולהפחית את הסיכון לפתח אותו. ככל שתתחיל מוקדם יותר, כן ייטב. בנוסף, הימין דיאטה משחק גם תפקיד אם כבר יש לך אוסטאופורוזיס. בעוד שמזונות מסוימים יכולים לחזק את עצמות, אחרים נוטים לתרום להידרדרותם. מה אסור לאכול אם יש לך אוסטאופורוזיס, ואילו מזונות תומכים בטיפול?

אוסטאופורוזיס: למנוע מוקדם עם סידן.

לשלד בריא ועמיד, המינרל סידן ממלא תפקיד מרכזי - זהו ידיעה נפוצה. מה שרוב האנשים לא יודעים, לעומת זאת, הוא שהאלמנט החשוב הזה משולב רק ב עצמות עד גיל מסוים. אחרי גיל 30 כמעט ולא היה חדש סידן מאוחסן בשלד. אצל אנשים שאוכלים א דיאטה עשיר ב סידן (הרבה מוצרי חלב, אגוזים, מינרלים מַיִם), תהליך זה כבר הסתיים עד גיל עשרים. זה מראה עד כמה חשובה מניעה מוקדמת כדי למנוע מלכתחילה להתפתח מחלות עצם. הבסיס למבנה עצם חזק גם בגיל מתקדם הוא למעשה מונח במהלך ילדות והתבגרות. בזמן שלאחר מכן, העצם מסה פוחת ברציפות. עם זאת, ניתן להשפיע באופן נחרץ על תהליך זה באמצעות תזונה נכונה. אוסטאופורוזיס: 11 טיפים לעצמות חזקות

ויטמין D תומך בספיגת סידן

היצע של ויטמין D הוא גם מכריע אוסטאופורוזיס. ה ויטמין תומך קליטה של סידן לעצמות. לעומת זאת, חסר של ויטמין D3 תורם לפירוק הסידן מהשלד לתחזוקה דם רמות סידן. ויטמין D מיוצר בדרך כלל בגוף בהשפעת אור השמש. טיולים יומיים בשמש יכולים לעזור בקידום היווצרות ויטמין D. עם זאת, היכולת לעשות ויטמין D בכוחות עצמנו פוחתת ככל שאנו מתבגרים. בנוסף, ניתן להשיג ויטמין D3 גם מהמזון (למשל ב כבד, דג, חלב, פטריות או חלמונים). עם זאת, צריכה מספקת ממזון בלבד כמעט אינה אפשרית, מכיוון שהכמויות הכלולות במזון נמוכות. לכן, תזונתי מתאים תוספים נקבעים לעיתים קרובות לאוסטאופורוזיס. עם זאת, שנוי במחלוקת עד כמה תכשירים כאלה יעילים במניעת אוסטאופורוזיס.

התזונה הנכונה לאוסטאופורוזיס - 7 טיפים.

בעזרת הטיפים הבאים, לא רק שתשיג רמת סידן מאוזנת, אלא גם תענה על הצרכים של חומרים מזינים חשובים אחרים. זה חשוב לא רק למניעת אוסטאופורוזיס, אלא גם לטיפול בו. בנוסף, וודאו גם שילדיכם ונכדיכם יאכלו תזונה עשירה בסידן כדי למנוע התפתחות המחלה בשלב מוקדם.

1. תזונה מגוונת

באופן כללי, תאכלו תזונה מגוונת. תן עדיפות למוצרים טבעיים ועיבודים נמוכים. הימנע ממאכלים עתירי שומן, מלח או מזוקקים סוכר. זה יעזור לך להשיג מזין גבוה (ויטמינים, מינרלים) תוכן ביחס לאנרגיה המסופקת. מזין גבוה צפיפות מפחית את הסיכון לתסמיני מחסור. בנוסף לסידן וויטמין D, מגנזיום, ויטמין C, אבץ, ויטמין K וויטמין B6 חשובים במיוחד לעצמות בריאות.

2. מוצרי חלב

מוצרי חלב כמו גבינה או יוגורט עשירים במיוחד בסידן. במקביל, הם מספקים לגוף את הויטמין D הדרוש לו קליטה. אם אתה לא יכול לסבול חלב, יש הרבה אפשרויות נסיגה. פרמזן וגבינות קשות אחרות, אגב, הם המובילים בתכולת הסידן.

3. דגים

צרכו דגים פעמיים בשבוע. בגלל תכולת ויטמין D הגבוהה, מומלץ במיוחד לנציגים עתירי השומן כמו סלמון או מקרל.

4. פירות וירקות

אכלו הרבה פירות וירקות. מתאימים במיוחד הם ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל, גרגר הנחלים, סינית כרוב וכרוב, מכיוון שיותר ממחצית הסידן שהם מכילים נספג למעשה בגופנו. בנוסף, הם מספקים אחרים מינרלים ו ויטמינים זה גם למנוע אוסטאופורוזיס.

5. קטניות, זרעים ואגוזים.

קטניות, זרעים והמוצרים המופקים מהם (למשל טופו) אינם מומלצים רק בתכולת הסידן שלהם. הם מכילים גם חלבון יקר, ויטמינים ואחר מינרלים.סיבות רבות, אם כן, להכניס את המאכלים הללו לתפריט לעיתים קרובות. אגוזים, שיש להם גם תכולת סידן גבוהה למדי, מתאימים כחטיף. מוצרי דגנים ותפוחי אדמה נחשבים גם למרכיבים חשובים בתזונה בריאה ולכן אסור להם להחמיץ.

6. מזונות בתוספת סידן

מזון מועשר בסידן (למשל מיץ תפוזים מועשר או מועשר בנוסף חלב) ומינרלים מַיִם הם מקור טוב לסידן. טבעונים או אנשים עם חוסר סובלנות כלפי לקטוז או מרכיבים אחרים של חלב יכולים להועיל במיוחד.

7. פיטואסטרוגנים

Phytoestrogens נראה שיש השפעה אנבולית (אנבולית) על חילוף החומרים בעצמות, כך עולה ממחקרים. כתוצאה מכך, עצם מסה עולה, וכך גם היציבות. "הגרסה הצמחית" של ההורמון אסטרוגן המצוי בגופנו נמצא בריכוזים גבוהים במיוחד ב אני מוצרים (טופו, נבטי שעועית), זרעי פשתן, עדשים ו גרגירי חומוס. מכיוון שמוצרים אלה מכילים חומרים מונעים אוסטאופורוזיס אחרים, מומלץ לצרוך אותם.

פעילות גופנית ושמש: שילוב אידיאלי

צא לשמש בצורה מתונה אך באופן קבוע. זה לא רק טוב לנפש, אלא גם מגביר את ייצור הוויטמין D שלך. עדיף לשלב זאת עם טיול באוויר הצח. אם אין בריאות סיבות מדוע לא כדאי לכם, תוכלו גם לטייל ארוך יותר עם תרמיל. זה שומר על העצמות שלך בדרכים, מחזק את שיפוץ העצם ובכך גם את שילוב הסידן.

מה אסור לאכול אם יש לך אוסטאופורוזיס?

בעוד שמאכלים מסוימים מקדמים יציבות עצם, אוכלים אחרים או הרגלי חיים יכולים לעשות את ההפך ולהשפיע לרעה על אוסטאופורוזיס. להלן אנו מציגים את מה שיכול לקדם אוסטאופורוזיס ולכן יש ליהנות ממנו במתינות לכל היותר.

1. משקאות המכילים פוספטים

נסו להגביל את הצריכה של פוספטמשקאות המכילים (במיוחד קולה). פוֹספָט הוא כשלעצמו חומר חשוב לבניית עצם ואין צורך להימנע ממנו באופן עקרוני. עם זאת, אם הוא קיים ביחס הלא נכון לסידן, הוא מונע את ספיגת הסידן בעצמות. מִינֵרָלִי מַיִם עם תכולת סולפט גבוהה גם מקטין את זמינות הסידן.

2. מלח

מלח יכול לקדם את הפרשת הסידן. ככל שצורכים יותר מלח שולחן, כך מופרש יותר סידן. במיוחד לאנשים מבוגרים חסרים המנגנונים לפצות על כך. לכן, עליך להגביל את צריכת המלח שלך ככל האפשר אם יש לך אוסטאופורוזיס.

3. בשר ונקניק

בשר ונקניקים, ממש כמו קולה, עשירים ב פוספט ולכן יש ליהנות מהם רק במתינות. נלקח בכמויות גדולות יותר, בעל חיים חלבונים יכול גם לקדם הפרשת סידן - אך באופן עקרוני, חלבונים חשובים ליצירת עצם. מומחים ממליצים לאכול יותר מ 300 עד 600 גרם מוצרי בשר ונקניקים בשבוע. במיוחד יש להימנע ממוצרי בשר שומניים מאוד. עדיף להימנע לחלוטין ממוצרי בשר מלוחים במיוחד, כמו למשל בשר נרפא.

4. קפאין

קָפֶה נחשב זמן רב לשודד סידן. היום אנחנו יודעים את זה קפאין אמנם מקדם הפרשת סידן, אך שלוש עד ארבע כוסות ביום הן בסדר. עדיף אפילו לשתות קָפֶה עם חלב לקידום צריכת סידן.

5. פיטין

דיאטות עתירות סיבים, כלומר דיאטות עשירות בסיבים, הן רבות בריאות יתרונות. עם זאת, יש לצרוך סיבים בכמויות סבירות. הסיבה לכך היא שחיסרון אחד הוא שהחומצה הפיטית שהיא מכילה קושרת סידן (ומינרלים אחרים) ומונעת מהם להיכנס תפוצה במקום הראשון. מזונות עשירים ב סיבים תזונתיים עם תכולת פיטין גבוהה הם, למשל, מוצרי דגנים מלאים, אורז, גסטים או פולי סויה. עם זאת, ניתן להפחית את תכולת הפיטין על ידי חימום. יתר על כן, אם צריכת סידן מספיקה, מומחים מעריכים את הסיכון לפיטין שישפיע על עצמות כנמוך מאוד.

6. חומצה אוקסלית

חומצה אוקסלית נמצא בירקות כמו תרד, רוּבּרָבָה, סלק או מנגולד, אבל גם ב קקאו ו שוקולד. החומצה יוצרת קשר עם סידן, ומונעת מהמינרל להיספג מהמעיים. מסיבה זו, אנשים עם אוסטאופורוזיס צריכים להימנע ממזונות עם הרבה חומצה אוקסלית אחרת, הקפידו להכין תמיד את המזונות הללו עם מזונות עשירים בסידן, כמו חלב או שמנת, ובאותה עת הקפידו לצרוך תוספת סידן באותו יום.

7. אלכוהול

כך גם לגבי כּוֹהֶל: כמויות גדולות יותר מגבירות את אובדן הסידן ומחמירות גם את האנרגיה לאזן, אשר בתורו פוגע בחומרים מזינים קליטה. במיוחד יין מכיל תרכובות פנוליות רבות, אשר מפחיתות עוד יותר את ספיגת הסידן. לדברי מומחים, עם זאת, כוס יין או בירה אחת ביום אינה מעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

8. ניקוטין

האפקט של עישון על אוסטאופורוזיס שנוי במחלוקת. ניקוטין ירידות דם זרימה, וסידן וחומרים מזינים אחרים מגיעים אפוא לעצם האיבר המטרה רק בכמויות קטנות יותר. לָכֵן, עישון עלול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. בכל מקרה, זה מועיל ל בריאות להתחמק ניקוטין.

תוספי תזונה לאוסטאופורוזיס?

עם תזונה מאוזנת ומספיק שמש, אין באמת סיבה לקחת חומרים מזינים נוספים בצורת טבליות. אולם עבור אנשים רבים קשה לענות על צרכיהם לסידן (למבוגרים כ -1,000 מיליגרם ליום למניעה ו -1,200 עד 1,500 מיליגרם לטיפול באוסטאופורוזיס) וויטמין D באמצעות מזון בלבד. במיוחד אם למשל יש חלב אלרגיה or לקטוז חוסר סובלנות. אם לא ניתן להשיג סידן וויטמין D בכמות מספקת מהמזון (או לייצר על ידי הגוף עצמו), רבים מהסובלים מאוסטאופורוזיס פונים לתזונה. תוספים. על מנת להימנע מההשלכות של מנת יתר קבועה, יש לשים לב לכמויות המרביות של מסוימים תוספי מזון על פי המלצות המכון הפדרלי להערכת סיכונים (BfR). במקרה של אוסטאופורוזיס, יש לכלול את החומרים הבאים בתוסף תזונה בכמויות המקסימליות שצוינו בכל מקרה:

מה משפיע על צריכת התזונה?

אם צורכים מזון עשיר בסידן או סידן תוספיםעם זאת, זה עדיין לא אומר שהמינרל אכן מגיע למקום בו הוא יכול לפתח את השפעתו. לפיכך, למרות צריכה רגילה, עלולים להופיע תסמיני מחסור - כלומר במקרה של אובדן מוגבר, צריכה מוגברת או ספיגה מופחתת במעי. זמינות ביולוגית בסופו של דבר קובע איזה שיעור של חומר מזין זמין למעשה לגוף. הטבלה הבאה מציגה את הגורמים המשפיעים על חומרים מזינים שונים באוסטיאופורוזיס:

גורם השפעה על העצמות
ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן במעי. משפר סידן לאזן על ידי השפעה תפקוד כליות.
ויטמין K מעורב בבניית שלד העצם וכך צפיפות עצם. מגביר בעקיפין את שילובם של פוספט וסידן בעצם.
ויטמין C חיוני ביצירת רקמת חיבור ולכן רקמת חיבור עצם.
מגנזיום חשוב ביצירת ויטמין D. בגוף ומעורב בנוסף במינרליזציה של העצם.
פלוּאוֹר, נחושת, מנגן, אבץ ובורון. חשד כאן למעורבות ביצירת עצם. עם זאת, ממצאים מדויקים יותר עדיין חסרים.
סוג מנגנון מגביר את מחזור העצם ובכך שילוב של סידן בשלד.
אור מגביר את ייצור ויטמין D בגוף.
חומצה אוקסלית, חומצה פיטית (תזונה עשירה בסיבים), סולפט, פוספט. לאגד סידן ב מערכת עיכול ולמנוע את ספיגתו לזרם הדם.
תזונה עתירת חלבונים, מלח שולחן, קפאין, כּוֹהֶל. הגדל את אובדן הסידן דרך הכליות.

כפי שמופיע בטבלה, תזונה נכונה לאוסטאופורוזיס מחייבת תמיד לשים לב לאינטראקציה בין הגורמים השונים. 7 מזונות על לקשישים