דופק אידיאלי לאימוני סיבולת
קשה לומר זאת מכיוון שיש הרבה נוסחאות לקביעת האידיאל כביכול לֵב ציון. אחת הנוסחאות הנפוצות ביותר וכנראה קל לזכור היא: אידיאלי לֵב שיעור = 180 - גיל (בשנים) +/- 5 [פעימות לדקה]. עם זאת, נוסחה זו אינה לוקחת בחשבון את אימוני הספורטאי מצב, מין או עייפות מקדימה.
לכן ניתן להתייחס לכלל אצבע זה כערך ייחוס טוב, אך לא כאמת מוחלטת. מטרת החישוב היא להביא את הספורטאי קרוב ככל האפשר לאירובי-סף אנאירובי שהוא או היא רוצים לעבור לטובת הפקת אנרגיה אירובית דרך סבולת הַדְרָכָה. עם זאת, מאז מדידת האירובי-סף אנאירובי מורכב מאוד וניתן לעשות זאת רק עם ציוד רפואי מיוחד, למשל א חומצת חלב במבחן רמה, כללי אצבע כאלה הם בכל זאת טובים יותר מאשר להתאמן לחלוטין על ידי הרגשה אם הספורטאי סבולת יש לשפר.
מהי בדיקת רמת לקטט?
אל האני חומצת חלב בדיקת הרמה משמשת לגלות את האירובי-סף אנאירובי. זהו העומס שבו השריר הופך לחומצי יותר ויותר מכיוון שהוא צריך לפרק את מקורות האנרגיה שלו לתוכו חומצת חלב. בפועל, אנשי המבחן צריכים להיות מנוחים והיו צריכים להגיע לא בדיקת רמת לקטט במשך שלוש שעות בלי לאכול.
במהלך הבדיקה איש הבדיקה או רוכב על אופניים על ארגומטר או רץ על הליכון. במרווחי זמן קבועים, הביצועים שיש להשיג מוגברים (התנגדות הדוושה עולה). זמן קצר לפני העלייה, ירידה של דם נלקח מהאוזן של הנבדק או קְצֵה אֶצבָּעוֹת ו לֵב קצב נרשם. על ידי העלאת ערך הלקטאט ו קצב לב, בהמשך ניתן לקרוא אותו באיזו תדירות נמצא הסף האירובי-אנאירובי.
אילו שיטות אימון סיבולת קיימות?
הנפוץ ביותר סבולת שיטות אימון הן השיטה הרציפה, שיטת המרווח ושיטת החזרה או המהירות. - בשיטת הסיבולת, המתאמן משלים את אימון סיבולת בקצב קבוע בעקביות. העומס צריך להיות כ 60% מקיבולת העומס המרבית.
עם הרמה המתאימה של כושר גופני, לאחר מכן ניתן לשמור על עומס זה למשך מספר שעות ללא קושי גדול. - שיטת האינטרוולים מאופיינת בחילוף שלבים של מתח גבוה ונמוך, מה שנקרא שלבי התאוששות. בשלב העומס הגבוה, המשתמש נדרש להתאמן עם לפחות 90% מכושר העומס המרבי, ואחריו שלב התאוששות עם עומס מרבי של 60%.
מרווח זה חוזר על פי העדפות המשתמש ו- כושר גופני רָמָה. עם זאת, עם צורת אימון זו חשוב לציין כי שלב ההחלמה צריך להיות ארוך פי 3 עד 4 משלב העומס. - שיטת החזרה מתרכזת בחלקים מסוימים של אימון סיבולת או תחרות. חלקים אלה הושלמו באופן ספציפי בקצב גבוה יותר מאשר בתחרות. עם זאת, ניתן לראות באימון זה יותר א תוספת ואינו מתאים ליצירת "סיבולת בסיסית" כמו שני הראשונים.
