קריאטין
קריאטין (קריאטין מונוהידראט, קריאטין) הוא תוצר ביניים של חילוף החומרים האנרגטי. קריאטין נוצר ב כבד ו כליה מחומצות האמינו גליצין וארגינין. קריאטין בנוי בשריר מחזק את ההיפוגליקמיה אינסולין אפקט ובכך מגביר את ספיגת הסוכר בשריר.
קריאטין מסנתז אדנוזין טריפוספט (= ATP), המספק לשריר אנרגיה. רמה מוגברת של ATP מאפשרת לשריר לבצע פרק זמן ארוך יותר ללא - כפי שהיה בדרך כלל המקרה - חמצת יתר בגלל עלייה מוגברת חומצת חלב רמות. הדרישה היומית של קריאטין לפעילות גופנית "רגילה" היא כ -2 גרם לדו, לפיה הגוף מסנתז כמחצית זה בעצמו ואת השאר יש לקחת עם מזון (ראה מקורות טבעיים).
בורג להתאמת תזונה
התזונה הנכונה כבר לא מעניינת רק עבור מפתחי הגוף, אלא גם ביססה את עצמה בתחום הספורט ההמוני. זה גם בכלל לא קשור להשגת צמיחת שרירים גדולה ככל האפשר, אלא להדק את השרירים ולעצב את גופך. זה תומך ב- המפרקים ומאפשר תחושת גוף טובה.
ההשפעות שיכולות להיות לבניית שרירים ולחיטובן הן רבות ומגוונות. חזור כְּאֵב ניתן להפחית ואולי אפילו לרפא על ידי בניית ועיצוב שרירים, אם קבוצות השרירים הרלוונטיות מאומנות כראוי. בשילוב עם מאוזן דיאטה, אימונים יכולים לעזור בחיסול גב כְּאֵב.
בנוסף, מטבוליזם מגורה ומותאם על ידי בניית שרירים. המחזור עובד כלכלית יותר ויעיל יותר במתח. מסת שריר רבה יותר מסייעת לשרוף יותר רקמות שומן מסביב ולהמיר אותה לאנרגיה. ניתן להסביר זאת על ידי דרישת האנרגיה המוגברת של מסת השריר המוגברת. שילוב של כוח, סבולת אימונים ותזונה מומלצים על ידי מומחים רבים בכל הנוגע לבניית שרירים והידוק ועיצוב הגוף.
תזונה עושה את ההבדל
בנוסף לאימונים, לתזונה תפקיד חשוב, כי בלי בריא ומאוזן דיאטה, בניית שרירים מוצלחת לא תתאפשר. חשוב להבדיל בין אם דיאטה הוא טוב ומאוזן איכותית או שהוא מיועד היטב לצמיחת שרירים. ספורטאי כוח רבים אינם שמים לב האם תזונתם בריאה או לא, אלא מתרכזים לחלוטין בצמיחת השרירים.
לרוב ספורטאי הכוח לא אכפת אם הצטברות השרירים מושגת בצורה בריאה או לא. מומחים רבים בתחום כושר גופני אימונים ותזונה ממליצים על תוכנית שמורכבת מ- 70% מהתזונה הנכונה ו- 30% ממבצע מיוחד תכנית אימונים. להלן 15 המזונות היעילים ביותר מוצגים על מנת לתמוך בצורה הטובה ביותר בבניית השרירים.
מים הם אחד הגורמים החשובים ביותר בכל הנוגע לבניית שרירים. רקמת השריר מורכבת מכמעט 80% מים ולכן היא מזון בסיסי, במיוחד לבניית שרירים. לכן אתה תמיד צריך לשתות מספיק או לקחת מים דרך מאכלים אחרים כגון ירקות ופירות.
ביציות אורגניות חופשיות מכילות את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו חיוניות מלבד מי גבינה. ביצים אורגניות הן מקורות חלבון טובים וחשובים, אותם כדאי לאכול גולמיים בטלטול. מבושל או מטוגן הם מאבדים מעט מערכם הביולוגי.
בעזרת בלנדר קטן תוכלו לערבב שייק עשיר בחומרים מזינים בריאים עם מיץ תפוזים סחוט טרי, בננה, כף קוקוס ושתי ביצים. בנוסף לביצים, דגים הם גם מקור חלבון איכותי התומך בבניית שרירים. רק שתי ארוחות דגים בשבוע מספיקות בכדי לכסות את הצורך בחלבון איכותי.
אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזים רבים אחרים הם מקורות טובים לחלבון ומכילים גם חומרים מזינים חשובים אחרים כגון סידן, מגנזיום, ברזל וסלניום. שעועית מייצגת פולסים רבים ועשירה מאוד בחלבון ולכן תורמת לצמיחת שרירים מיטבית. בשילוב עם אורז מלא, למשל, מנה כזו מספקת לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות. שעועית מכילה גם לעיכול לאט פחמימות ואבץ, כמו גם סיבים תזונתיים.
השאלה היא איך? מחסור באבץ יכול לעכב את צמיחת השרירים, תמיד צריך להקפיד לאכול מספיק מזון המכיל אבץ כגון שעועית.
- מים הם אחד הגורמים החשובים ביותר בכל הנוגע לבניית שרירים. רקמת השריר מורכבת מכמעט 80% מים ולכן היא מזון בסיסי, במיוחד לבניית שרירים.
לכן אתה תמיד צריך לשתות מספיק או לקחת מים דרך מאכלים אחרים כגון ירקות ופירות.
- ביציות אורגניות חופשיות מכילות את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו חיוניות מלבד מי גבינה. ביצים אורגניות מהוות מקור טוב וחשוב לחלבון ומומלץ לאכול אותן גולמיות בטלטול. מבושל או מטוגן הם מאבדים מעט מערכם הביולוגי.
בעזרת בלנדר קטן תוכלו לערבב שייק עשיר בחומרים מזינים בריאים עם מיץ תפוזים סחוט טרי, בננה, כף קוקוס ושתי ביצים.
- מלבד ביצה, דגים הם גם מקור חלבון איכותי התומך בבניית שרירים. רק שתי ארוחות דגים בשבוע מספיקות בכדי לכסות את הצורך בחלבון איכותי.
- אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזים רבים אחרים הם מקורות טובים לחלבון ומכילים גם חומרים מזינים חשובים אחרים כגון סידן, מגנזיום, ברזל וסלניום.
- שעועית מייצגת פולסים רבים ועשירה מאוד בחלבון ולכן תורמת לצמיחת שרירים מיטבית. בשילוב עם אורז מלא, למשל, מנה כזו מספקת לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות.
שעועית מכילה גם לעיכול לאט פחמימות ואבץ, כמו גם סיבים תזונתיים. מאז מחסור באבץ יכול לעכב את צמיחת השרירים, תמיד צריך להקפיד לאכול מספיק מזון המכיל אבץ כגון שעועית.
שבולת שועל הוא דגני בוקר בעלי פרופיל מאוזן של חומצות אמינו ולכן הוא רלוונטי לבניית שרירים. שבולת שועל ניתן להכין דייסה ולקשט בפירות, מה שמקנה לכם ארוחת בוקר משבחת ואיכותית.
חמאת בוטנים נחשבת לרוב כגורם משמין ואינה מיועדת לכולם מפתחות. עם זאת, הוא עשיר בחלבון ובשומנים בריאים, כשבמקביל יש בו מעט יחסית פחמימות. פרוסת לחם כוסמין איכותית עם חמאת בוטנים אורגנית מספקת לשרירים חומצות אמינו רבות.
בנוסף לפרופיל טוב של חומצות אמינו, קינואה מכילה חומרים מזינים יקרי ערך אחרים כמו B ויטמינים, ברזל ו מגנזיום. יתר על כן, לקינואה יש מחסן טוב של חומצות שומן בלתי רוויות. תרד הוא לא רק יצרן שרירים עבור Popeye, אלא גם ירק טוב להזנת השרירים.
אל האני המיטוכונדריה בתאי השריר שלנו זקוקים לחנקנים ולתחמוצת החנקן הכלולים בתרד כדי לעבוד בצורה יעילה. ברוקולי הוא ירק מאוד בריא ומזין, עם תכולת חלבון גבוהה למדי (3.2 גרם ל 100 גרם ברוקולי) ומעט מאוד פחמימות. מצד שני, ברוקולי מכיל רבים ויטמינים ונוגדי חמצון המגנים על השרירים.
פירות יער מגיעים בזנים שונים, פטל, תות שדה, אוכמניות, דומדמניות וכו '. בכל פירות היער יש רמות גבוהות של נוגדי חמצון ו ויטמינים, החשובים לצמיחת שרירים וכללית בריאות. תורמוסים הם קטניות ולכן עשירים מאוד ב חלבונים.
עם זאת, בניגוד לפולסים אחרים, תורמוסים אינם מכילים פורינים ולכן מכילים חלבון טוב במיוחד. חלבון קנבוס פופולרי במיוחד בקרב כושר גופני ספורטאים כי הוא מכיל הרבה ויטמין B2. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב ביצירת שרירים חדשים, אך הוא חשוב מאוד גם לעיניים ולעור.
המפ מכיל 20 עד 24% חלבון, המכסה את כל הטווח של חומצות אמינו. במיוחד חומצות האמינו המסועפות חשובות במיוחד לצמיחה ולתיקון השרירים ולכן הן תמיד נחוצות בדחיפות. מלבד חלבון המפ, חלבון האורז הוא מקור חלבון איכותי נוסף.
העיכול של חלבון האורז טוב מאוד, דומה לזה של חלב אם, כך שאין בעיות אפילו עם רגיש בטן. בנוסף, חלבון אורז מספק לגוף ויטמינים מקומפלקס B ובכך תומך בספיגת החלבון. לתערובות חלבונים יש יתרון גדול בכך שכל חומצות האמינו כלולות ובמיוחד חומצות האמינו הנדירות יותר L-valine, L-isoleucine. ו- L-אוצין כלולים בכמויות מוגדלות. יש לכך השפעה חיובית במיוחד על בניית השרירים.
תערובת של אפונה, קנבוס וחלבון חמוציות מוצעת למשל בתערובת Sunwarrior.
- שבולת שועל הוא דגני בוקר בעלי פרופיל מאוזן של חומצות אמינו ולכן הוא רלוונטי לבניית שרירים. בעזרת שיבולת שועל ניתן להכין דייסה ולקשט אותה בפירות, מה שמקנה לכם ארוחת בוקר משביעה ואיכותית.
- חמאת בוטנים נחשבת לעיתים קרובות למעבה ואינה של כולם מפתחות.
עם זאת, הוא עשיר בחלבון ובשומנים בריאים, כשבמקביל יש בו מעט יחסית פחמימות. פרוסת לחם כוסמין איכותית עם חמאת בוטנים אורגנית מספקת לשרירים חומצות אמינו רבות.
- הקינואה מכילה פרופיל טוב של חומצות אמינו וחומרים מזינים יקרים אחרים כמו ויטמיני B, ברזל ומגנזיום. יתר על כן, לקינואה יש מחסן טוב של חומצות שומן בלתי רוויות.
- תרד הוא לא רק יצרן שרירים עבור Popeye, אלא גם ירק טוב להזנת השרירים.
אל האני המיטוכונדריה בתאי השריר שלנו זקוקים לחנקנים ולתחמוצת החנקן הכלולים בתרד כדי לעבוד בצורה יעילה.
- ברוקולי הוא ירק מאוד בריא ומזין עם תכולת חלבון גבוהה (3.2 גרם ל 100 גרם ברוקולי) ומעט מאוד פחמימות. מצד שני, ברוקולי מכיל ויטמינים רבים ונוגדי חמצון המגנים על השרירים.
- פירות יער קיימים בזנים שונים, פטל, תות שדה, אוכמניות, דומדמניות וכו '. בכל פירות היער יש רמות גבוהות של נוגדי חמצון וויטמינים, החשובים לצמיחת השרירים ובכלל. בריאות.
- תורמוסים הם קטניות ולכן עשירים מאוד בחלבון.
עם זאת, בניגוד לפולסים אחרים, תורמוסים אינם מכילים פורינים ולכן מכילים חלבון טוב במיוחד.
- חלבון קנבוס פופולרי במיוחד בקרב כושר גופני ספורטאים כי הוא מכיל הרבה ויטמין B2. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב בהיווצרות החדשה של השרירים, אך הוא חשוב מאוד גם לעיניים ולעור. המפ מכיל 20 עד 24% חלבון, המכסה את כל הטווח של חומצות אמינו.
במיוחד חומצות האמינו המסועפות חשובות במיוחד לצמיחה ולתיקון השרירים ולכן הן תמיד נחוצות בדחיפות.
- מלבד חלבון המפ, חלבון האורז הוא מקור חלבון איכותי נוסף. העיכול של חלבון האורז טוב מאוד, דומה לזה של חלב אם, כך שאין בעיות אפילו עם רגיש בטן. בנוסף, חלבון אורז מספק לגוף ויטמינים מקומפלקס B ובכך תומך בספיגת החלבון.
- לתערובות החלבון יש את היתרון הגדול בכך שכל חומצות האמינו כלולות ובמיוחד חומצות האמינו הנדירות יותר L-valine, L-isoleucine ו- L-אוצין כלולים בכמויות מוגדלות. יש לכך השפעה חיובית במיוחד על בניית השרירים. תערובת של אפונה, קנבוס וחלבון חמוציות מוצעת למשל בתערובת Sunwarrior.
