בניית שרירים - איך זה עובד, מה יש לי לקחת בחשבון? | אימון גב - בבית או בסטודיו, כך תוכלו לעשות זאת!

בניית שרירים - איך זה עובד, מה יש לי לקחת בחשבון?

בניית שרירים, או במונחים טכניים אימון יתר לחץ דם, הוא כל אימון המוביל לעלייה בגודל השריר. המטרה היא להגדיל את היקף השריר על ידי הגדלת עובי סיבי השריר האישיים. כדי להשיג מטרה זו, יש לקחת בחשבון כמה עקרונות.

הכלל הראשון הוא שהשרירים מצטברים רק אם הם מאומנים מעבר לעומס שהם כבר רגילים אליו. הדרישה החדשה גורמת למיקרו סדקים הקטנים ביותר בלחוצים סיב שריר. אלה יכולים להיות מורגשים באמצעות מה שמכונה שרירים כואבים.

הגוף מתחיל את תהליכי התיקון תוך 48 שעות לאחר מכן. בתהליך זה מעבה את הסיבים כך שהם מותאמים טוב יותר לזן הבא. רופאים קוראים לתהליך זה פיצוי על.

עם זאת, אם הספורטאי ממשיך להתאמן בשלב התחדשות זה (24-48 שעות), הדבר אינו מוביל לצמיחת שרירים נוספת אלא לפגיעה בשרירים. זה מוביל ל מאימון יתר, שמחליש את הגוף. לכן, אתלט לא צריך להתאמן מדי יום ובמשך שעות, אלא במקרה הטוב 3-5 פעמים במשך 30-60 דקות כל אחד.

ההמלצות הבאות חלות בעת קביעת המשקולות ומספר החזרות: על המתחילים לבצע 3 מעברים עם 10 חזרות לכל תרגיל; ספורטאים מתקדמים יכולים גם לנסות 5 מעברים עם 15 חזרות. הפסקות של 1-2 דקות בין הריצות הן חשובות והכרחיות. כך גם לגבי המשקל: אופטימלי לעשות מינימום 8 ומקסימום 15 חזרות.

כדי להבטיח את הכשרת השרירים במגוון דרכים, יש לשנות את בחירת התרגיל לכל המאוחר לאחר חודשיים. רק אז השרירים יכולים לקבל גירויים חדשים לאימון. זה גם מגביר את המוטיבציה של המשתמש.

בנוסף, יש לבחור את התרגילים על פי שיטת נגן-נגן שמשמעותה תמיד תרגיל גב, ואחריו תרגיל בטן. העיקרון האחרון עוסק בתזונה נכונה: כדי שהשרירים יגדלו, הם זקוקים לחלבון / חלבון מספיק עם חומצות האמינו שלהם. את כל אלה לא ניתן לייצר על ידי הגוף, אלא יש לספקם באמצעות מזון.

למשל, בבשר, דגים, מוצרי חלב, קטניות ואגוזים יש הרבה חלבונים. זה צריך להיות לפחות 0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף ליום. אם זה לא מושג באמצעות דיאטה לבד, חלבון רועד או טאבלטים יכולים להועיל.

עם זאת, אין לחרוג מצריכה יומית של 2 גרם. בנוסף, אתה צריך כ 150 גרם פחמימות מדי יום, למשל בצורה של אורז, תפוחי אדמה, לחם או פסטה. בנוסף, על הספורטאי לשתות לפחות 2 ליטר מים.