אנטומיה של שרירי הבטן
השלב הראשון באימון שרירי הבטן הוא לדעת אילו שרירים שייכים ל שרירי בטן באופן כללי ואילו תפקידים הם מבצעים. ה שרירי בטן מורכבים מה- שריר בטן ישר (M. rectus abdominis), האלכסוני החיצוני שרירי בטן (M. obliquus externus abdominis), שרירי הבטן האלכסוניים הפנימיים (M. obliquus internus abdominis) ושרירי הבטן הרוחביים (M. transversus abdominis). ה שריר בטן ישר יכול להטות את האגן ולהטות את פלג הגוף העליון קדימה.
זהו האנטגוניסט של שרירי עמוד השדרה. שרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים והפנימיים אחראים לנטייה לרוחב של פלג הגוף העליון. שרירי הבטן הרוחביים יכולים לייצר מה שנקרא לחץ בטני, המשמש למשל, כאשר הולכים לשירותים.
כל קבוצות שרירי הבטן תומכות נשימה ולהבטיח שהאדם ילך זקוף. סיווג מפושט, שאחריו מתרגל גישה, מחלק את שרירי הבטן לשרירי הבטן העליונים, התחתונים והרוחביים. אתה צריך לדעת את החלוקה הגסה הזו אם אתה רוצה לאמן את שרירי הבטן שלך בצורה יעילה. מכיוון שניתן לאמן כל קבוצת שרירים בצורה הגיונית באמצעות תרגילים שונים.
עקרונות הכשרה
לפני שמתקיים מבחר קטן של תרגילים, נקבעים כמה כללים בסיסיים לפיהם יש לתכנן את האימון. ראשית, לא כדאי לאכול יותר מדי או אפילו כלום לפני אימון, מכיוון שזה יכול להוביל לחוסר תנועה. מאמץ אחיד של קבוצות השרירים השונות חיוני לאימון מוצלח.
אימון חד צדדי יכול להוביל ליציבה גרועה בטווח הארוך ויש להימנע מכל מחיר. בנוסף, יש לקחת הפסקות מספיקות בהתחלה כדי לתת לשרירים הזדמנות להתחדש. יחידת אימונים אחת בכל יום שני מספיקה בשבועיים הראשונים כדי להתקדם.
משך האימון צריך להיות בין 5 ל -25 דקות, מכיוון שמשך קצר יותר לא ישפיע, ואימון ארוך יותר יביא לחמצת יתר של השרירים. ביצוע נכון של התרגילים מבטיח תוצאות מיטביות ומונע פציעות ויציבה לקויה. לבסוף, עליכם לוודא כי בנוסף לשרירי הבטן, גם שרירי הגב מאומנים, מכיוון שאחרת יכול להיות גם יציבה רעה לטווח הארוך.
התרגיל הראשון שמוצג כעת נקרא אַמָה תומך והוא תרגיל סטטי. מטרת האימון העיקרית היא שרירי הבטן הישרים. המיקום דומה ללחיצה כלפי מעלה, אלא שאינך תומך בידיים שלך, אלא באמות היד.
יש לשמור על הגב והפלג גוף עליון ויציב ראש נשאר לאורך הרחם של עמוד השדרה. יש להחזיק עמדה זו במשך 30 שניות בהתחלה לפני העלייה למשך התרגיל. האלטרנטיבה הדינמית היא לחץ הבטן.
זוהי האלטרנטיבה העדינה יותר לכפיפות בטן הידועות יותר, שכן ניתן להבטיח ביצוע בטוח יותר. קל יותר ללמוד ולבצע אותם. למרות שכל שרירי הבטן הישרים מעורבים, החלק העליון מאומן מעט יותר מהחלק התחתון.
לביצוע נכון, אתה שוכב על הרצפה או על מזרן אימון במצב שכיבה וכופף את הרגליים כך שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה והרגליים ברוחב הירך. הידיים משולבות מאחורי ראש ולגעת בחלק האחורי של הראש בעזרת האצבעות. המרפקים מכוונים לצד שמאל וימין ול ראש נמצא במצב טבעי (בהרחבה של עמוד השדרה).
המבט הולך באלכסון כלפי מעלה והראש אינו מונח בתוך צווארוגם הסנטר לא נמצא חזה. כעת פלג הגוף העליון מורם מהרצפה, מתעקם ונטה לכיוון הברך המפרקים. במהלך תנועה זו אתה נושף.
ואז פלג הגוף העליון יורד שוב לכיוון הרצפה ונשף. כתפיים, ראש וידיים אינם נוגעים ברצפה כדי לשמור על מתח השרירים. במהלך כל התרגיל תנוחת הידיים והראש אינה משתנה.
לאחר 10 עד 20 חזרות, פלג הגוף העליון מונח לחלוטין ומקבלים הפסקה של 1 עד 2 דקות. לאחר שני סיבובים נוספים התרגיל הזה הושלם. מספר החזרות תלוי ברמת ההתחלה של המשתמש.
כהמלצה, יש לבחור מספר חזרות נמוך יותר בהתחלה. ניתן לבצע עלייה בימי האימון ובשבועות הבאים. אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא התנופה עם הידיים, מה שמוביל לאובדן ניכר של אפקט האימון.
כעת אנו מגיעים לתרגיל לשרירי הבטן הרוחביים והרוחביים. רול הירך הוא תרגיל למתחילים וקל ללמוד. תנוחת המוצא דומה ללחץ הבטן.
במצב שכיבה, הזרועות מונחות לצד שמאל וימין של הגוף. הרגליים זויות כך שיש זווית של 90 מעלות בירך ובברך המפרקים. כדי לבצע את התנועה הברכיים מתגלגלות לסירוגין שמאלה וימינה לצד.
השכמות נשארות נוקשות על הרצפה, רק הגב התחתון בולט מעט. תנועת הברכיים לרוחב גורמת לסיבוב הירך. בצע את התנועה רק ככל שהניידות שלך מאפשרת.
הברכיים מוטות לסירוגין לצד שמאל וימין. אחרי כל 10 חזרות תוכלו לקחת הפסקה של דקה אחת. וודא שהכתפיים שלך נוגעות תמיד ברצפה.
בנוסף, יש לבצע את התרגיל לאט ובצורה מבוקרת כך שרק פלג הגוף התחתון מסתובב. בנוסף לתרגיל דינמי זה יש גם תרגיל סטטי שהוא עדין יותר על הגב. הגוף נמצא במצב רוחבי והוא נתמך על ידי המרפק על מחצלת התעמלות.
הכתף נמצאת באותה רמה כמו המרפקים, הרגליים נמתחות והרגל העליונה ממוקמת על כף הרגל התחתונה. לביצוע התרגיל, פלג הגוף העליון מורם מהרצפה והגוף נשען רק על אַמָה ורגליים. הזרוע העליונה מונח על צדי הגוף והגוף העליון והרגליים מהווים קו.
הראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה. עצם קיום התרגיל הזה מביא לאפקט אימון. זה צריך להיות הצעד הראשון.
כדי להגביר את רמת הקושי, ניתן להעלות ולהוריד את פלג הגוף העליון לסירוגין. לאחר 20-30 שניות החלף צד ובצע את התרגיל שלוש פעמים. התרגילים המוצגים כאן הם רק חלק זעיר מהאפשרויות לבצע אימון בשרירי הבטן. יש להשתמש בהם למתחילים ולבצע אותם תמיד כהלכה. אימון של שרירי בטן למתחילים צריך להיות תמיד פרטני, לכלול התאוששות מספקת ולבצע אותו לאט ובצורה מבוקרת.
