מבוא
אימון כח הוא אחד מסוגי האימונים החשובים ביותר לספורט בריאות הַצלָחָה. זה לא רק מחזק את השרירים, אלא גם משפיע לטובה על שאר מנגנון ההחזקה (עם גידים, רצועות ו עצמות). אימון כח לכן מתאים לא רק לספורטאי הכוח הקלאסי, אלא לקבוצות יעד בכל הגילאים והמינים.
אנשים מבוגרים יכולים גם להפחית משמעותית את הסיכון אוסטאופורוזיס או נופל באמצעות תרגילים קבועים. אימון כח בחדר הכושר או בבית לא תמיד תלוי בציוד היי-טק. ניתן להשיג תוצאות ברורות גם עם משקל גופו האישי, ובמידת הצורך, עם חפצים יומיומיים.
עקרונות בסיסיים של אימוני כוח
אימון כוח ללא ציוד צריך לעקוב אחר ארבעת העקרונות הללו באופן קבוע להגדיל את העומס: השרירים מקבלים גירוי גדילה רק כשהם מתקרבים לגבול העומס העליון שלהם. המשמעות היא שרק אימון אינטנסיבי יכול להשיג את הצטברות השרירים הרצויה בטווח הארוך. שמור לשלב ההתחדשות: השרירים זקוקים להתחדשות כדי להתאושש מעומס האימון הקודם.
צמיחת השרירים בפועל מתרחשת לאחר האימון.
- הגדל את העומס באופן קבוע: השרירים מקבלים גירוי גדילה רק אם הם מתקרבים לגבול העומס העליון שלהם. המשמעות היא שרק אימון אינטנסיבי יכול להשיג את הצטברות השרירים הרצויה בטווח הארוך.
- התבונן בשלב ההתחדשות: השרירים זקוקים להתחדשות כדי להתאושש מהעומס הקודם מהאימון.
צמיחת השרירים בפועל מתרחשת לאחר האימון.
- האימונים משתנים: אם תמיד מתבצעים אותם תרגילים, הגוף יכול להסתגל לאותו עומס ורמת האימון לא תשתפר. לכן מגוון חשוב ב אימון משקולות.
- אימון רציף: בגלל אימונים ארוכים מדי רמת הביצועים לרוע המזל יורדת יחסית מהר. חשוב מאוד להישאר על הכדור, כביכול, גם במהלך אימוני כוח ללא ציוד.
שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה מוגבהות: שכיבות סמיכה ממדרון ספה משופע: מטבלים על כיסאות:
- תנוחת מוצא: שוכב, זרועות מונחות על גובה החזה
- ביצוע: מתיחות זרועות (לא מושטות לגמרי) והתכופפו (עד שקצה האף כמעט בקרקע)
- עמדת מוצא: ראה לעיל
- אולם הפעם הרגליים מונחות על חפץ מורם
- תנוחת מוצא: נאחז בראש השולחן או בסרגל מלמטה, במצב שכיבה נוטה (פלג גוף עליון באוויר, עקבים על הרצפה)
- ביצוע: מתיחות וכופף זרועות (עד שקצה האף כמעט בקצה השולחן); להגדיל את התרגיל ככל שמיקום ההתחלה הוא אופקי יותר, או שככל השולחן או הסרגל נמוך יותר
- עמדת מוצא: נתמכת בין שני כיסאות כשגבם פונה זה לזה (כפות הרגליים לא נוגעות ברצפה)
- ביצוע: כופפו את הידיים לאט ותנו להנמיך את עצמכם (עד שהזרוע העליונה והאמה מגיעות לזווית של 90 °) ואז מתיחו שוב
כפיפות בטן: כפיפות בטן צולבת: חצי חיפושית: הרגליים הרמות: זקוף רוחבי:
- תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה, הרגליים זויות ב 90 ° על עצם מורם או שהן מונחות בזווית
- ביצוע: הרימו ראש וכתפיים באיטיות מהרצפה (בתנועה מתגלגלת); לבצע תנועה לאט
- תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה, הרגליים מכוונות בזווית
- ביצוע: הניחו ידיים לצד הראש, ואז העבירו את מרפק שמאל לברך ימין, ואז הזיזו את המרפק הימני לברך שמאל, תחילה הרימו כתפיים (ואז זזו הצידה)
- תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה, הרגליים זויות ב 90 °
- ביצוע: הראש והכתפיים מורמים מעט, הרגליים נמתחות לסירוגין וכופפות שוב (בתנועות איטיות, לא כמו "רכיבה על אופניים")
- תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה, מתיחת בטן, עמוד השדרה מונח על הרצפה באופן מלא ככל האפשר (ללא גב חלול!)
- ביצוע: הרם לאט את הרגליים (אם אפשר, שמור אותן ישרות), אם יש צורך להזיז אותן עד כדי כך שהרגליים מפנות אנכית כלפי מעלה והאגן מורם מעט
- תנוחת מוצא: תנוחה רוחבית, מתוחה, בן הזוג מחזיק רגליים
- ביצוע: הרם כתף באיטיות מהקרקע, אל תומך במרפק!
