טפסי הדרכה
מכריעה להצלחה של א אימון כוח ל שריפת שומן היא הדרך בה אתה מתאמן. במיוחד באזור המתחיל, יש לשים לב במיוחד לטעויות בשימוש ב אימון כוח. חשוב שהאימון יהיה נרחב ככל האפשר, לפיו יש לשים לב במיוחד לשרירים הגדולים כביכול (gluteus, רגל שרירים, שרירי גב).
מכיוון שככל שהשריר גדול יותר, כך נשרפים יותר אנרגיה. ישנם רק שני סוגים של אימון כוח שיכולים להיחשב לאימוני כוח במטרה שריפת שומן: מצד אחד, אימונים בעיקר בעצימות נמוכה ומספר גבוה מאוד של חזרות (כוח סבולת שיטה) להגברת עמידות העייפות המקומית של השרירים ובמקביל לשרוף שומן במהלך אימון זה. יש לדאוג להתאמן בלפחות 50 חזרות ויותר, וביצוע התנועה אינו מהיר מדי. ההפסקות בין ערכות האימון לא צריכות להיות ארוכות יותר מ -30 שניות.
לדקה אחת. אימון זה צריך להיעשות במיוחד למתחילים. מצד שני, השרירים צריכים להיות בנויים במיוחד עבור שריפת שומן הַדְרָכָה. במהלך אימון כזה מספר החזרות מצטמצם והעצימות מוגברת. עם זאת, אימון כזה מצריך ניסיון באימון כוח ולכן עדיין אינו מתאים למתחילים באימון כוח.
מוטיבציה במהלך אימוני משקולות
עבור מתחילים רבים המוטיבציה לאימוני כוח מהווה מכשול מיוחד. להלן מספר טיפים כיצד להניע את עצמך לאימונים ולהישאר על הכדור.
- מטרות מציאותיות.
המטרות שנקבעו חשובות מאוד לאימוני כוח. העריך את הביצועים שלך בצורה מציאותית ואל תגדיר לעצמך יעדים גבוהים מדי. עדיף לתכנן קצת פחות ולעמוד בזה מאשר לקחת על עצמכם יותר מדי שאי אפשר לדבוק בהם.
רק מי שישיג את מטרותיו יישאר מונע לטווח הארוך.
- זמני אימונים מוסדרים. תכנן להתאמן בשעות מסוימות. לאחר מכן יש להקפיד גם על זמנים / ימים אלה.
- שותף להכשרה.
אם אימון לבד לא מהנה בשבילך, התאמן יחד עם אנשים דומים לאופן.
- מוּסִיקָה. התאמן למוזיקה הנכונה. זה מניע יותר ממה שאתה חושב.
- וראייטי.
שינוי ב- תכנית אימונים אינו יעיל רק לאימונים, אלא גם מקדם את המוטיבציה להתאמן.
- הזן את ימי האימון שלך בלוח השנה.
האימון צריך להיות מתוכנן כך שכל קבוצת שרירים תתאמן במהלך כל אימון. יש להשלים את כל 9 מכשירי האימון המפורטים להלן ביום אימונים. אימון גב יש לבחור את העוצמה כך שעדיין יתאפשרו 5 חזרות.
יש לשמור על פלג הגוף העליון זקוף במהלך התרגיל הבא. לתרגילים הבאים יש צורך בתנועה איטית. הנח אימון יש לבחור את האינטנסיביות כך שעדיין יתאפשרו 5 חזרות.
אימון בטן תרגיל עד תשישות מוחלטת. ביצוע כמו לכפיפות ישרה, אבל עם המרפקים על הברך הנגדית.
- תמצית לטיסימוס (סט אחד, 1 סמ"ק, עוצמת 25%, הפסקה של דקה אחת)
- רכבת לטיסימוס עם ידית רחבה (2 סטים, 25 סיבובים, עוצמת 60%, הפסקה של דקה אחת)
- מבודד חתירה / גב (סט אחד, 1 סיבובים, עוצמה של 25%, הפסקה של דקה אחת)
- מבודד חתירה / גב עם ידית רחבה או צרה (2 סטים, 25 סיבובים, עוצמת 60%, הפסקה של דקה אחת)
- פרפר לאחור (3 סטים, 25 סיבובים, הפסקה של דקה אחת)
- לחיצת רגליים (3 סטים, 20-25 סמ"ק, עוצמת 70%, הפסקה של 1-2 דקות)
- מרים עגלים (3 סטים, 30 סיבובים, עוצמה של 60%, הפסקה של 1-2 דקות)
- כופף הירך (3 סטים, 25 סיבובים, עוצמת 60%, הפסקה של 1-2 דקות)
- כפיפות בטן (ישר, 3 סטים, מהירות מרבית, הפסקה של דקה אחת)
- קראנץ 'הפוך (3 סטים, מהירות מרבית, הפסקה של דקה אחת)
- כפיפות בטן (אלכסונית, 2 כל אחד מימין ומשמאל, 20-30 סמ"ק, עוצמה גבוהה, הפסקה של דקה אחת)
כל המאמרים בסדרה זו:
