אימון
בעת תכנון אימון חשוב לשלב את התרגילים הנכונים כדי לקבל אימון מקיף העונה על כל הדרישות. משמעות הדבר היא כי כל 29 השרירים במרכז הגוף חייבים להיכלל באימון. השגת בטן שטוחה יעילה רק אם כל השרירים מעורבים.
בספורט חשוב גם להגיע להצלחה הטובה ביותר במינימום מאמץ. אימון זה נמשך כ -15 דקות ולכן ניתן לעשות זאת פעמיים-שלוש בשבוע ללא אובדן זמן עצום. כל תרגיל צריך להתבצע בשני סיבובים עם שמונה עד עשר חזרות לכל צד.
תרגיל הריקוכט מאמן את הישבן ואת הגב העליון, מה שהופך גם את אמצע הגוף ליציב וחזק יותר, וכך גם מבטיח שטוח בטן. כדור התעמלות, המוחזק בשתי ידיים מול הגוף, הוא כלי עזר שימושי. תנוחת המוצא נמוכה בברכיים, כך שנוצרת זווית של 90 מעלות בירך ובברך המפרקים.
כדור ההתעמלות מוחזק מתחת לירך הימנית. כעת לחץ מעל הרגליים עם גב ישר והוביל את הכדור בזרועות מתוחות כלפי מעלה מעבר לגוף מעל לכתף שמאל. ואז חזור למצב ההתחלה ובצע שמונה עד עשר חזרות בכל צד.
כעת, לאחר שאומנו הישבן והגב, התרגיל הבא מתמקד בחיזוק הגב והכתפיים. אתה צריך משקולת ככלי עזר. זה נלקח ביד ימין ובמצב זקוף עם רוחב הכתפיים ברגליים.
הברכיים כפופות מעט וגוף עליון מוטה מעט קדימה. הזרועות נותרות תלויות ברפיון. עכשיו מתח את הבטן ומשוך את המשקולת קרוב לגוף חזה גובה.
ואז מורידים את הזרוע שוב והחזרה הבאה יכולה להתחיל. העלון הנמוך מהדק את הישבן והירכיים ויש צורך שוב במשקולת. תנוחת המוצא עומדת זקופה עם רגליים סגורות והמשקולת ביד ימין נמתחת מעל ראש כך שהזרוע נוגעת באוזן.
אל האני ראש נמצא במצב ישר הפונה קדימה והזרוע השמאלית מונחת בצד הגוף. ואז האתלט עושה צעד גדול קדימה עם יד שמאל וימין רגל מונמך במקביל. ואז הספורטאי חוזר לעמדת ההתחלה ומתחיל את התרגיל מחדש.
התרגיל האחרון ב"אימון מהיר "זה נקרא חתך צד ומאמן בעיקר את פלג הגוף העליון והזרועות. עמדת ההתחלה היא הדחיפה למעלה עם גב ישר בקו אחד עם ראש, פלג גוף עליון ורגליים. כעת המשקל מועבר לזרוע שמאל והזרוע הימנית נמתחת כלפי מעלה והגוף מופנה איתו. הגוף נמצא אפוא במצב תומך צד זרועי אחד. ממצב זה, אתה חוזר לעמדת ההתחלה ומחליף זרוע וצד לחזרה הבאה.
