אימון שרירי רגליים

שרירי הרגליים

השאלה היא איך? רגל אימון שרירים כולל תנועה דרך מפרק ירך ו מפרק הברך כמו גם קרסול מפרק, מספר השרירים המעורבים הוא גבוה בהתאמה. ה מפרק ירך מאפשר לאדם להזיז את הירכיים בכל הממדים, ואימון של רגל לכן השרירים חייבים להיות נרחבים מאוד. מאומן היטב רגל השרירים גם מקלים על המנגנון הרצועתי של הגפיים התחתונות.

הגדרה בניית שרירים

צורה זו של אימון כוח עוסק בבניית שרירים ממוקדת עם יעדים שונים. זה יכול להיות מסיבות אסתטיות בלבד, אך יחד עם זאת ניתן להשתמש בהשפעות טיפוליות, שניתן להשיג על ידי שיפור השרירים. ניתן לבטל לחלוטין תלונות כרוניות באמצעות בניית שרירים.

תחומי יישום

אימונים נאותים לשרירי הרגליים מיושמים בתחום ה בריאות ו כושר גופני כמו גם במקצועי פיתוח גוף. עם זאת, המטרות של תחומי היישום השונים שונות. בזמן פיתוח גוף עוסק אך ורק באסתטיקה ובבניית שרירים, משתמשים באימון שרירי רגליים בריאות ספורט כדי לשמור על אפשרויות תנועה.

הצטברות השרירים היא משנית בלבד. בספורט המשחק משתמשים באימון שרירי הרגליים בעיקר לשיפור האצת התנועה באזורים בודדים. במיוחד בכדורסל ובכדוריד יש חשיבות מיוחדת להקפצה טובה. במקצועות אתלטיים שונים מאמנים את שרירי הרגליים לפי מקסימום אימון כוח להשגת האצה מיטבית של הגוף.

תרגילים

אל האני לחץ על רגליים היא דרך קונבנציונאלית ובטוחה לאמן את שרירי הרגליים. מכיוון שהאתלט קבוע היטב במכשיר, הדרישות הקואורדינטיביות נמוכות מאוד. מכיוון שכמה שרירים מאומנים בו זמנית על ידי תרגיל אחד בלבד, לחץ על רגליים משמש במיוחד ב בריאות ספורט ו כושר גופני.

מפתחי גוף מתקדמים בדרך כלל מעדיפים את כיפופי הברך. למידע מפורט יותר אודות תרגיל זה, אנא בקרו בעיתונות הרגליים שלנו. מרים העגל הוא תרגיל ממוקד לאימון שרירי השוקיים בבידוד. מכיוון שעומס העבודה הוא גבוה מאוד, בדרך כלל מרים את העגל משמש רק ב פיתוח גוף ומקצועי כושר גופני ספורט.

למידע מפורט יותר אודות תרגיל זה, אנא בקרו בנושא שלנו הרחבה של הרמת עגל הארכת רגל מבוצע בישיבה ומאמן את החזית ירך שרירים. במיוחד שחקני כדורגל משלבים את התרגיל הזה בתוכם תכנית אימונים על מנת להגביר את האצת הרגליים התחתונות בעת הירי. לקבלת מידע מפורט יותר אודות תרגיל זה, אנא בקרו בהרחבת הרגליים שלנו מכונת תוספים מזיז את הירכיים פנימה כנגד משקל.

במיוחד נשים מבקרות בסטודיו מאמנות את קבוצת השרירים הזו מכונת תוספים. לקבלת מידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקר בנושא הנושא שלנו חטיפה ב מפרק ירך נגרמת מכיווץ הישבן. ה מכונת חוטפים לכן משמש יותר ויותר לאימון הישבן.

למידע מפורט יותר אודות תרגיל זה, בקרו במכונת החוטפים בנושא תלתל רגליים הוא האנטגוניסט ל הארכת רגל, ולכן יש לאמן אותם באותו אופן כמו הארכת הרגל. במציאות זה בדרך כלל לא המקרה. לכן, ה ירך מכופפים לעיתים קרובות נוטים לניוון ו התכווצויות תחת לחץ הם התוצאות.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, אנא בקרו באתר שלנו Leg Curl נוֹשֵׂא. תוכל למצוא תרגילים מועילים יותר המחזקים את שרירי הרגליים ואזורי גוף אחרים בתרגילים נגד צלוליטיס עבור ספורטאים רבים, אימון שרירי הרגליים הוא מרכיב מרכזי בשבועון שלהם. תכנית אימונים. מכונות המשתמשות במשקולות מתאימות מאוד לאימון גדילת שרירים, כוח סבולת וכוח מרבי.

הם מאמנים את השרירים בבידוד ומייצבים את האימון דרך המסגרת הקבועה. זה מאפשר לשרירי היעד לבצע ביצועים טובים יותר המפרקים מוגנים והסיכון לפציעה מצטמצם. דוגמאות למכונות אלו הן לחץ על רגליים, כיפוף הרגל והרגל מתיחה המכונה, המצרף ו מכונת חוטפים, והעגל מתיחה מְכוֹנָה.

תרגילים אלה פופולריים גם למתחילים בספורט כושר, מכיוון שהסיכון לפציעה הוא נמוך והפעילות הגופנית פשוטה. קטגוריה נוספת של תרגילי רגליים במכונה הם התרגילים על משיכת הכבל. כאן דרגת הקושי כבר גבוהה בהרבה.

על הספורטאי כעת לא רק להתגבר על המשקל אלא גם להשתלט על חלק גדול מהיציבות, מכיוון שהתנועה כבר אינה מונחית על ידי מסגרת מכנית, אלא על הספורטאי לייצב את התנועה. התרגילים חטיפה ו אדדוקציה ניתן לבצע על הכבל באותה יעילות ובקלות. בפרט, ניידות ו תאום מאומנים בדרגה גבוהה יותר בהשוואה למכונות.

כיפוף רגליים ו מתיחה ניתן לבצע גם בכבל. איזון נלקח בחשבון במידה רבה גם בתרגילים אלה. ספורטאים חסרי ביטחון יכולים להשתמש במכשיר אחיזה במכונה למען בטיחותם.

ניתן למצוא תרגילים נוספים תחת: תרגילי אימון לשרירי רגליים לספורטאים שלא תמיד יש להם זמן ללכת לחדר הכושר, מומלץ לעשות תרגילי רגליים בבית. בדרך כלל אינך זקוק לאף אחד איידס. תרגיל בסיסי פשוט הוא כיפוף הברך.

מעמדה לרוחב הירך, הזרועות נמתחות לפני ה חזה והישבן מוטה לאחור (בדומה ל"יש ברווז "). במקביל, התכופפו למטה ונסו להחזיק את הברכיים מעל הקרסוליים. הסוליה כולה מונחת על הרצפה כל הזמן והמשקל העיקרי הוא על העקבים.

ריאות הן תרגיל נוסף לשרירי הרגליים. מעמדה לרוחב הירך נעשה צעד גדול קדימה. כעת העבירו את האגן לכיוון הרצפה עד שברך הרגל המתוחה כמעט נוגעת ברצפה.

עכשיו חזור למצב ההתחלה והרגל השנייה עושה צעד גדול קדימה. מלבד חיזוק השרירים, לאזן לשחק תפקיד חשוב. תרגיל נוסף הוא מתיחת הירך על הרצפה.

בשביל זה אתה צריך משטח רך ככל האפשר. תנוחת המוצא היא העמדה המרובעת, כאשר מפרקי כף היד ממש מתחת לכתפיים והברך המפרקים ממש מתחת למפרקי הירך. כעת הרגל השמאלית והימנית נמתחות לסירוגין לאחור (בהרחבה של הגב), כך שהגב והרגל יוצרים קו.

אל האני מפרק הברך הוא מפרק חשוב מאוד לרגליים, מה שמאפשר תנועות רבות של גוף האדם. במהלך מרבית תרגילי הרגליים הברך עמוסה פחות או יותר. לא כל כך קל למצוא תרגילי רגליים שניתן לבצע ללא העמסת הברך.

תרגיל רגליים שלא גורם לבעיות בברך הוא הרמת הרגל לרוחב. עמדת המוצא היא שכיבה לרוחב על כושר או יוגה מַחצֶלֶת. הרגל העליונה פרושה כעת כלפי מעלה ומורדת אט אט שוב ​​נגד כוח הכבידה.

מכיוון שהרגליים נמתחות, הברך לא נמצאת תחת עומס כלשהו כאן. תרגיל נוסף הוא הרמת האגן. כאן עמדת המוצא מונחת על הגב שלך, עם הידיים בצד הגוף על הרצפה.

כפות הרגליים למעלה ועכשיו האגן והגב התחתון מורמים מהרצפה ומונחים כלפי מעלה עד שנוצר גשר מהכתפיים ועד הברכיים. מכיוון שיש זווית מפרק מקסימלית של 9 °, העומס על הברך נמוך מאוד. עלייה במדרגות היא גם אימון טוב לרגליים. עם זאת, עליכם לוודא כי הזווית ב מפרק הברך הוא לא פחות מ 90 °. לכן הצעדים צריכים להיות בגובה רגיל והאתלט צריך לעשות צעד אחד בלבד בכל פעם.