אימון שרירי רגליים ללא עומס ברכיים
אל האני מפרק הברך הוא מפרק חשוב מאוד לרגליים, מה שמאפשר תנועות רבות של גוף האדם. במהלך רוב רגל תרגילים הברך עמוסה פחות או יותר. הנח לא כל כך קל למצוא תרגילים שניתן לבצע ללא העמסת הברך.
- A רגל תרגיל שאינו גורם לבעיות בברך הוא הרמת הרגל לרוחב. עמדת ההתחלה שוכבת לרוחב על כושר גופני or יוגה מַחצֶלֶת. הרגל העליונה פרושה כעת כלפי מעלה ומורדת אט אט שוב נגד כוח הכבידה.
מכיוון שהרגליים נמתחות, הברך לא נמצאת תחת עומס כלשהו כאן. - תרגיל נוסף הוא הרמת האגן. כאן עמדת המוצא מונחת על הגב שלך, עם הידיים בצד הגוף על הרצפה.
כפות הרגליים למעלה ועכשיו האגן והגב התחתון מורמים מהרצפה ומונחים כלפי מעלה עד שנוצר גשר מהכתפיים ועד הברכיים. מכיוון שיש זווית מפרק מקסימלית של 9 °, העומס על הברך נמוך מאוד. - עלייה במדרגות היא גם אימון טוב לרגליים. עם זאת, עליכם לוודא כי הזווית ב מפרק הברך הוא לא פחות מ 90 °. לכן הצעדים צריכים להיות בגובה רגיל והאתלט צריך לעשות צעד אחד בלבד בכל פעם.
אימוני שרירי רגליים בבית
כדי לאמן את שרירי הרגליים אין צורך בהחלט ללכת לחדר כושר. תרגילים רבים מאפשרים אימון מגוון ללא כל אחד איידס או ציוד. - לשבת על הקיר הוא תרגיל פשוט שמתאים היטב למתחילים.
החלק העליון של הגוף ממוקם כשהגב זקוף לקיר. הירכיים אופקיות כך שיש זווית של 90 מעלות ב מפרק ירך ו מפרק הברך. הביצוע די פשוט.
יש להחזיק בעמדה זו למשך זמן מסוים (30-60 שניות). על הידיים לנוח בצד פלג הגוף העליון ולא לנוח על הירכיים. - תרגיל לשרירי עצם השוק הקדמית הוא לכופף את בהונות העמידה.
לשם כך אתה עובר למצב ההתחלה, עומד על קיר. בכפות הידיים תוכלו לתמוך בעצמכם על הקיר. הרגליים ממוקמות במרחק של כעשרה סנטימטרים מהקיר.
לשם כך, האצבעות מהודקות לסירוגין ומורידות שוב. הרגליים מאומנות לסירוגין במשך 60 שניות בשלוש מערכות. - סקוואט ניתן לבצע גם ללא משקל.
עם זאת, מקל מטאטא יכול לשמש ככלי עזר. תנוחת המוצא היא ברוחב הירך כשרגליים מכוונות מעט כלפי חוץ והידיים משולבות מעט מול חזה. כעת הרגליים כפופות ונמתחות לסירוגין מבלי שפלג הגוף העליון ייצא ממצבו הישר.
הזרועות העליונות נשארות תמיד בגובה הכתף. כפות הרגליים, במיוחד העקבים, נותרות על הקרקע בכל עת. בנוסף, יש להקפיד שהברכיים תמיד יישארו מאחורי קצות הרגליים בזמן כיפוף.
היציבה הישר של עמוד השדרה חשובה ביותר, כך שתוכלו גם לשים את הרגליים מתחת לעקבים. - תרגיל טוב לשרירי השוק האחורי מתבצע בעמידה והוא תרגיל טוב למתחילים. אתה צריך רק קיר כתמיכה.
עמדת המוצא היא המעמד האחד רגליים מול קיר. על הקיר הזה אתה יכול לפרנס את עצמך אם תאבד את לאזן בְּקַלוּת. הרגל השנייה כפופה.
כעת העקב מורם כך שרק לקצה כף הרגל עדיין יש מגע עם הקרקע. לאחר הפסקת מתח קצרה, העקב יורד שוב. פעמיים יש לבצע 25 חזרות מכל צד. על מנת לגוון את המשרעת ניתן לבצע את התרגיל גם במדרגות מדרגות, כך שכאשר מורידים את העקב תוכלו לרדת עוד יותר למטה.
