האימון של קבוצת שרירים נגזר תמיד מכיוון התנועה האנטומי של השרירים. ה חזה השרירים מיועדים ל: לפיכך, אימון בחזה הוא תמיד וריאציה של אחד מכיווני התנועה הנ"ל מפרק הכתפיים (Articulatio humeri). ברוב המקרים התרגילים הם אדדוקציה תנועות ב מפרק הכתפיים (לחץ על ספסל, שכיבות שמיכה, פרפר).
היום אימון כוח, ה חזה שרירים מתאמנים על ידי מבקרים בסטודיו גברים. לחץ על הספסל בפרט, כתת-תחום של הרמת כוח, משמש לקביעת הכוח המרבי עבור חזה אימון שרירים. זה בעיקר הצטברות ממוקדת של שריר החזה הגדול, רק פוטרים ומרימי כוח מתמקדים בכוח המרבי. הכרת ההיבטים האישיים של הצטברות שרירים היא תנאי מוקדם למטרות הרצויות. - אנטברסיה (מובילה את הזרוע קדימה)
- אדדוקציה (קירוב הזרוע המפוזרת לגוף)
- סיבוב פנימי (הפניית הכתף פנימה)
תחומי יישום
מאחר ואימון שרירי החזה כמעט ואינו מכיל בריאות-היבטים מקדמים, משתמשים בו רק בתחום ה כושר גופני ו היפרטרופיה הַדְרָכָה. בשנים האחרונות נעשה שימוש בתדירות גבוהה יותר ויותר על ידי אימון ממוקד של שרירי החזה על ידי נשים. שרירי החזה צריכים להיות חזקים פי 1.5 משרירי הגב העליון. אם קיים חוסר איזון שרירי, אימון ממוקד של שרירי החזה או האנטגוניסטים שלו יכול להחזיר את לאזן.
מנקודת מבט רפואית
שרירי החזה נחשבים לאנטגוניסט (יריב) של שרירי הגב העליון. אצל ספורטאי כוח מסוימים נצפה לעיתים קרובות יציבה אופיינית עם כתפיים מעט מורחבות. זאת בשל העובדה ששרירי החזה מבסיסם ומקורם, כאשר הם מקוצרים על ידי אימון רב מדי, מחזקים את הטבעי קיפוזיס of עמוד השדרה של בית החזה. יתר על כן, יש להיזהר שלא לעורר קרע של סיבי השריר בחזה דרכו מאימון יתר או תנועות שגויות. לכן מומלץ במיוחד למתוח את שרירי החזה במרווחי זמן קבועים ולהכשיר את האנטגוניסטים שלהם בצורה ממוקדת.
תרגילים לאימון שרירי החזה
התרגילים באימון שרירי החזה נובעים מטבע הדברים מתנועת שרירי החזה הגדולים. על שריר החזה הגדול אחראי אדדוקציה, רתיעה וסיבוב פנימי ב מפרק הכתפיים. כל התרגילים שניתן לבחור מבוססים על לפחות אחד מכיווני התנועה הללו.
מהשילוב עם ציוד האימון: משקולת, משקולת, theraband®, ציוד קבוע, כדור פזי ואימונים עם משקל גופך האישי, קיימות אינספור וריאציות לאימוני שרירי החזה, מבלי להתחשב בשינוי העוצמה. לחץ על הספסל הוא אחד התרגילים הקלאסיים ביותר של אימון שרירי החזה. לחץ על ספסל הוא תחום של הרמת כוח מלבד כיפופי ברכיים ו הרמת צולבות.
הספורטאי שוכב לאחור על ספסל. הידיים אוחזות במוט בָּר רוחב כתפיים זה מזה. שימו לב: בעת לחיצת ספסל הסיכון לפציעה גבוה במיוחד באזור הכתפיים, ולא בעמוד השדרה.
לקבלת מידע מפורט יותר אודות תרגיל זה, אנא בקרו בנושא העיתונות הספסל שלנו. עיתונות בנץ 'עם משקולות היא, לצד מכבש הספסל המשקולת הקלאסי, אחד התרגילים היעילים ביותר לאימון שרירי החזה הגדולים. פעולת הידיים המבודדת מבטיחה עומס אחיד על שרירי החזה. הערה: צורה זו של אימון שרירי חזה תובענית יותר מבחינת תאום.
למידע מפורט יותר אודות תרגיל זה אנא בקרו בנושא שלנו Bench Press DumbbellThe טיסה באימון שרירי החזה ניתן להבין כצורה של פרפר שוכב. הספורטאי שוכב על ספסל ומחזיק את מוטות המשקולת בצד הגוף. למידע מפורט יותר על תרגיל זה אנא בקרו בנושא שלנו FlyingThe פַּרְפַּר מבוצע בעיקר בישיבה.
הספורטאי תופס את מדריכי המשקולות בזרועות מתוחות או כפופות. הפרפר משמש במהלך אימון שרירי החזה כדי להגדיר את שרירי החזה. למידע מפורט יותר אודות תרגיל זה אנא בקרו בנושא שלנו פרפר הפרפר על גלגל הכבלים משמש יותר ויותר ספורטאים מתקדמים באימון שרירי החזה מכיוון שדרישות הקואורדינציה גבוהות יותר. לעומת זאת התנגדות אחידה מאפשרת הצלחת אימונים מיטבית. למידע מפורט יותר אודות תרגיל זה, אנא עיינו בנושא גלגלת הכבלים פרפר
