אל האני רצפת אגן השרירים הם החיבור של שתי טבעות שרירים שעוברות בין עצם ערווה וסוף עמוד השדרה. שרירים אלה תומכים במבנים התומכים של שלפוחית שתן, רֶחֶם ו חַלחוֹלֶת ולשלוט בסוגרים. חלש או פצוע רצפת אגן שרירים יכולים להוביל לנסיבות מסוימות בריחת שתןאז כדאי שתתחילו לחזק ולהתאמן בשרירי רצפת האגן כבר במהלך הֵרָיוֹן.
במהלך התעמלות מים תרגילים, רצפת אגן השרירים נהנים גם מהתרגילים ולכן ניתן למתוח אותם בצורה ממוקדת. תרגילים רגילים לרצפת האגן עוזרים לחיזוק השרירים ובכך להבטיח שהם פועלים כראוי. בריחת שתן או אפילו ניתן להימנע מהורדת רצפת האגן, המשקל הנוסף במהלך הֵרָיוֹן יכול להישלח על ידי הגוף ביתר קלות, במיוחד בשלב השני של הלידה נעשה קל יותר, פרינאום נרפא מהר יותר לאחר הלידה ובמיוחד נשים עם רצפת אגן מאומנת נוטות יותר לקבל אורגזמה וחיי מין מספקים יותר.
כדי לאמן את שרירי רצפת האגן, ראשית עליך לדעת היכן הם נמצאים. כשאתה מושך את שלך בטן, לחץ על הרגליים, לחץ את הישבן ועצור את נשימתך, אתה צריך להרגיש את שרירי רצפת האגן שלך. על מנת לאמן אותם כמו שצריך אתה צריך טכניקה טובה.
ככל שלעתים קרובות יותר וככל שמשמשים את השרירים הללו זמן רב יותר, כך התרגילים הופכים לקלים יותר. התרגילים הבאים יכולים לעזור באימון רצפת האגן: תרגילים רגילים ברצפת האגן עוזרים לחיזוק השרירים ולהבטיח שהם פועלים כראוי. בריחת שתן או אפילו ניתן להימנע מהורדת רצפת האגן, המשקל הנוסף במהלך הֵרָיוֹן יכול להישלח על ידי הגוף ביתר קלות, במיוחד בשלב השני של הלידה נעשה קל יותר, פרינאום נרפא מהר יותר לאחר הלידה ובמיוחד נשים עם רצפת אגן מאומנת נוטות יותר לקבל אורגזמה וחיי מין מספקים יותר.
כדי לאמן את שרירי רצפת האגן, ראשית עליך לדעת היכן הם נמצאים. כשאתה מושך את שלך בטן, לחץ על הרגליים, לחץ את הישבן ועצור את נשימתך, אתה צריך להרגיש את שרירי רצפת האגן שלך. על מנת לאמן אותם כמו שצריך אתה צריך טכניקה טובה.
ככל שלעתים קרובות יותר וככל שמשמשים את השרירים הללו זמן רב יותר, כך התרגילים הופכים לקלים יותר. התרגילים הבאים יכולים לעזור באימון רצפת האגן: יד אחת מונחת על בטן, היד השנייה על הכתף ועכשיו אתה ממשיך נשימה בדרך כלל ארבע או חמש פעמים. במהלך רגוע נשימה, כדאי לשים לב שהיד על הבטן מורמת יותר מהיד על הכתף.
אם זה עובד, אתה יכול לנסות למשוך את שרירי רצפת האגן כלפי מעלה במהלך הנשיפה. צריך למתוח את השרירים רק עד כדי כך שאתה עדיין יכול לנשום כרגיל. נשימה אסור להפריע.
לאורך זמן ניתן לשלב נשימה ומתח שרירים יותר ויותר כדי להתאמן בצורה יעילה יותר. לאחר מכן, ניתן להחזיק את המתח בשרירים למשך מספר שניות, בעוד הנשימה ממשיכה כרגיל. עכשיו אולי תרגישו איך שרירי בטן הם מתוחים.
רק כשהעליון שרירי בטן גם מתוח, ואז צריך להתחיל את התרגיל שוב מההתחלה. לאחר אימון כלשהו אתה אמור להיות מסוגל למתוח את שרירי רצפת האגן למשך כ -10 שניות מבלי להפסיק לנשום. בכל פעם שאתה מאבד שליטה על הנשימה שלך, עליך להתחיל מחדש מההתחלה, אחרת התרגיל אינו מתאים.
יש לנסות את סדרת התרגילים הזו לרצפת האגן בשכיבה ראשונה. עליכם להיות גם ללא הפרעה ובסביבה בה אתם מרגישים בנוח. רק כאשר אתה יכול להחזיק את התרגיל למשך 10 שניות מבלי להיתקל בבעיות בנשימה, תוכל לבצע את התרגיל בכל זמן ובכל מקום.
תרגיל למתקדמים נקרא "משיכות משיכה" לרצפת האגן. במהלך תרגיל זה השרירים נמתחים לפתע ונמשכים כלפי מעלה ומיד נרגעים שוב. אתה יכול לחזור על זה 10 פעמים בלי לעצור את הנשימה. תרגיל זה מסייע בהגנה מפני צחוק, עיטוש או שיעול ומונע אובדן שתן לא רצוי. זה יכול להיות מעניין גם עבורך: ספורט במהלך ההריון
