אימון של רצפת האגן לגברים
גברים יכולים גם לחוות חוסר שליטה בעיות בגלל חולשה של רצפת אגן. לכן מוצגים כאן כמה תרגילים כדי למנוע זאת. ראשית, אתה יכול לעשות תרגיל תפיסה שבו אתה שוכב על הגב והרגליים כפופות.
עכשיו דמיין שיש לך דחף להשתין ולנסות לנטרל זאת על ידי מתיחת ה- רצפת אגן שרירים. יש להרגיש לחץ בין האיבר, אשכים ו פי הטבעת. חשוב להקפיד לא למתוח את שרירי הבטן והגלוטל. עליכם להמשיך ולנשום בצורה נינוחה מבלי לעצור את נשימתכם.
כשאתה "ממצמץ" אתה שוב במצב של שכיבה והפעם מתחת את הרגליים. עכשיו ה רצפת אגן הוא כל כך מתוח שאפשר להרגיש מתח קל. יש להחזיק את המתח הזה מספר שניות ולחזור עליו 8 עד 10 פעמים.
תרגיל נוסף הוא "פצאז '", שם רצפת האגן נמתחת כעת חזק יותר. הפעם, המתח מוחזק בין 3 ל -5 שניות וחוזר על עצמו בסך הכל 8 עד 10 פעמים. הרמה הבאה היא שילוב של שני התרגילים הראשונים.
התרגילים מבוצעים לסירוגין (בניית מתח ושחרור מתח, לאחר מכן מתיחה משמעותית ושחרור מתח שוב. תרגיל שילוב זה צריך להתבצע גם 8 עד 10 פעמים. "הרמה" הוא תרגיל שבו אתה יכול לדמיין בית בן שתי קומות.
ראשית אתה בקומה הראשונה ויש לך מתח קל. מתח זה מוחזק לפחות 3 שניות. עכשיו אתה רוצה לעלות לקומה השנייה ולהגביר את המתח בצורה משמעותית.
שוב, המתח נשמר לפחות 3 שניות. ואז המתח משתחרר לאט אך בהתמדה עד להשלמתו הַרפָּיָה מתרחשת. עכשיו המעלית חזרה לקומה הראשונה.
עלייה בתרגיל מספקת עצירת ביניים בדרך חזרה, במהלכה מתקיים מתח בינוני לזמן קצר. התרגיל "בלום" מבוצע בישיבה ומשלב את המתח של רצפת האגן עם נשימה. בהתחלה, אתה נושם לאט דרך ה- אף ואז נשם החוצה דרך השפתיים הפתוחות מעט.
השפתיים אמורות להיות פתוחות רק מעט. זה נקרא אז גם "שפה בֶּלֶם". עליך לחזור על תרגיל זה פעמיים עד שלוש.
