אימון של רצפת האגן לאחר הלידה
הלידה כרוכה במאמץ גופני רב ובשרירי ה רצפת אגן במיוחד מוחלשים משמעותית. לכן, עליכם לדאוג לייצב ולהכשיר אתכם רצפת אגן כמה שיותר מהר אחרי לידה. עם זאת, נשים צריכות לדאוג לא להתאמץ יותר מדי.
לאחר הלידה, בהחלט צריך לנוח ולתת לגוף אפשרות להתחדש. אתה מוזמן לשכב על שלך בטן וכך לתמוך ברגרסיה של רֶחֶם. כדאי גם להימנע מהרמת משאות כבדים.
הרמה כבדה רק מפעילה עומס נוסף על רצפת אגן. כלל האצבע לכך הוא: לעולם אל תישא דבר כבד יותר מהתינוק. זה כולל מעל לכל יציבה.
יציבה זקופה לא רק מגנה על גבך אלא גם מייצבת באופן משמעותי את שרירי רצפת האגן. תרגיל שאפשר לעשות היטב בשולחן ההחתלה הוא העמידה האלסטית בברכיים. הישבן וגם ה שרירי בטן מעט מתוחים.
בנוסף, עמוד השדרה של בית החזה נדחק קדימה. כאשר הצלקת הפרינאלית החלימה לאחר הלידה, נשים יכולות להתחיל בתרגילי אימון קלים לרצפת האגן. עכשיו אפשר גם תרגילי התעמלות קלים.
אלה מחזקים ומהדקים את בטן ו רגל השרירים. יוגה תרגילים או אור התעמלות בהתאוששות מתאימים במיוחד. עם זאת, כדאי להקפיד לא להגזים בהתחלה.
לפני האימון של שרירי בטן יכול להתחיל שוב לאחר הלידה, תחילה יש לחזק את רצפת האגן מספיק. עומס יתר על רצפת האגן החלשה מדי עלול לגרום לתופעות האימון להיות שליליות. במיוחד במקרה של תשישות פיזית ו / או שרירים כואבים, יש להעביר הילוך אחורה ולהתיר לגוף החלמה מספקת.
אם ישנם סימנים לשרירי חלש של רצפת האגן, יש להימנע ממאמץ יתר ולהשתמש רק בגירויי לחץ קלים. תסמינים של רצפת אגן חלשה הם: תחושת כבדות לאחר תקופות ארוכות של ישיבה או עמידה. תחושת לחץ מתנדנדת שיכולה להתרחש בעת הליכה וקפיצה.
קיצון דחף להשתין כאשר שלפוחית שתן מלא והשליטה כתוצאה מכך אינה מספקת בזרם השתן. תחושה כאילו הנרתיק עדיין מורחב. תרגיל שיכול לנטרל את זה נובע ממנו התעמלות בהתאוששות.
תרגיל זה ניתן לעשות בכל זמן ובכל מקום וניתן לבצע אותו בשכיבה, בישיבה או בעמידה. רצפת האגן נמתחת לחמש שניות כאילו דחף להשתין הוא להתאפק. לאחר מכן שוב משתחרר הלחץ.
יש לחזור על תרגיל זה כ -20 פעמים. המוטו כאן הוא, עדיף להתאמן קצר יותר, אך לעיתים קרובות יותר. תרגילים אחרים כוללים מעמד לברך, תמיכה רוחבית ואימון שרירי בטן. עם אימון שרירי הבטן, עם זאת, עליך לוודא שכבר ביצעת חיזוק של אימון לרצפת האגן לפני.
כאשר כורעים על הברך, הגב ישר והידיים מחוברות מעל ראש. פלג הגוף העליון נמתח ואז אתה יושב בצד שמאל של הישבן. ואז מתמתחים שוב כלפי מעלה ואז יושבים בצד ימין של הישבן.
שינוי זה חוזר על עצמו מספר פעמים לפני שישב שוב על שתי הרגליים והוביל את הידיים למטה. בעזרת התמיכה הצדדית רק הזרוע מורמת, הבטן ורצפת האגן נמתחים. עכשיו החלק התחתון מושך כלפי מעלה.
תחתון רגל ויד תומכת בגוף. כעת פלג הגוף העליון מורם אט אט ומוריד שוב. אחרי קצת תרגול, הזרוע העליונה ניתן להעלות ולהוריד שוב.
לאימון שרירי הבטן קח את הימין רגל קדימה והורד את רגל שמאל. עכשיו לוקחים את הרגל הימנית לאחור והתחתית מובילה לרגליים התחתונות. ואז אתה עובר ממצב הצד למצב שכיבה.
הרגליים ממוקמות ברוחב הירך והרגליים נוגעות ברצפה לחלוטין. אתה צריך מגבת ככלי עזר. המגבת נלקחת בשתי ידיים כשהזרועות מושטות.
כעת מגבת מונחת לצד ימין ירך. תפקיד זה מתקיים זמן קצר לפני שחוזר לעמדת ההתחלה. עכשיו הצד השני דולק והמגבת מוליכה שמאלה ירך. ניתן לבצע שינוי זה עד פי עשרה. עליכם לוודא כי ה- ראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה.