אימונים עם משקולות | אימון שרירי השד

אימון עם משקולות

היתרון של אימון משקולות לבניית חזה שרירים זה שאתה יכול לעשות את התרגילים בבית עם משקולות משלך ותוכל לנוע בחופשיות. בניגוד לכך, רצף התנועה מוגדר במדויק במכונות (למשל, ניתן ללחוץ על המשקל רק בכיוון אחד על קו). משמעות הדבר היא כי תאום לא יכול להיות מאומן כמו גם עם משקולות.

עם זאת, אימון משקולות מתאים במיוחד למשתמשים מתקדמים שיש להם מספיק כוח לבצע את התרגיל בצורה נכונה ללא עזרת מכונה ולכן הם בעלי סיכון נמוך יותר לפציעה. כעת הספורטאי עדיין צריך להחליט אם עדיף להשתמש במוטות (מוחזקים בשתי ידיים) או במשקולות (מוחזקים רק ביד אחת). למרות שיש חסידים נאמנים לשתי השיטות, שילוב של שתיהן הוא היעיל ביותר.

המשקולת אידיאלית לפיצוי על חוסר איזון (למשל בגלל קיצור שרירים). כאן ניתן להתייחס באופן ספציפי לקבוצת השרירים החלשה יותר ולאחר אימון קבוע מוחזר יחס הכוח של השרירים בינם לבין עצמם (אנטגוניסטים) לאזן. כשעושים אימון משקולות עם המוט, פחות שרירי ייצוב ועזר הופכים פעילים מכיוון שניתן להחזיק את המוט יציב יותר בשתי הידיים. זה מקל על עיצוב הקבוצת השרירים הרצויה בנפרד.

אימונים ללא ציוד

היתרונות של חזה אימוני שרירים ללא ציוד הם שאינך צריך לבקר בחדר כושר (אימון בחינם) ובמקביל יש לך טוב תאום אימונים כי אתה צריך לשמור ו לאזן משקל הגוף שלך. להלן מספר דוגמאות לתרגילים ללא משקולות או ציוד:

• שכיבות סמיכה וריאציותיהם (ראה להלן)
• מטבלים: שני כסאות חסונים (רצוי מכוסים בספרים כבדים כדי למנוע נפילה) מועברים זה מזה קצת יותר מרוחב הכתפיים ומונחים כשגב זה כלפי זה. עמדו בין הכיסאות, הניחו את הידיים על הגב והרימו את עצמכם מהרצפה.

ואז אתה מוריד לאט את גופך ואז מושך את עצמך שוב. צריך להתחיל בהנמכות קטנות קודם. - איזומטרי חזה דחיסה: תרגיל זה יכול אפילו להיעשות במשרד.

בעמידה או בישיבה הידיים כפופות וכפות הידיים מוחזקות יחד מול החזה, המרפקים מצביעים החוצה. הידיים נלחצות היטב זו לזו במשך כ- 15 שניות, ואז המתח משתחרר אט אט. תהליך זה חוזר על עצמו מספר פעמים.

שריר חזה מפותח וחזק מאוד חשוב לספורטאי כוח. זה לא רק הכרחי עבור תנועות וספורט רבים, במיוחד שחיה ו שבץ ספורט. יש לזה גם יתרון אסתטי, מכיוון שלא בכדי הביטוי הדיבור "בטן פנימה, החזה החוצה ”משמש.

שרירי חזה מוגדרים גורמים לגבר להראות אתלטי במיוחד, גם אם הם לא נראים ישירות, אלא רק ממלאים היטב את החולצה, למשל. זה הופך אותם לאחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר ב פיתוח גוף ו אימון משקולות, במיוחד לחובבים שלא רוצים לעשות ספורט ביצועים גבוהים אלא רק רוצים לשפר את המראה שלהם. הבסיס לאימון טוב של שרירי החזה הוא מתיחה.

במיוחד כשאתה עובד במשרד, אתה בדרך כלל יושב עם פלג הגוף העליון כפוף, כך ששרירי החזה יתקצרו בטווח הארוך. לכן, מדי יום מתיחה חשוב מאוד (זה מספיק כחמש דקות). אימון שרירים בחזה טוב ואינטנסיבי מורכב ממספר תרגילים כגון שכיבות סמיכה, זבובי משקולות (טיסה), מטבלים ושכיבות סמיכה מעוותות (לאחר הדחיפה מורמת זרוע אחת לכיוון התקרה, המשקל עובר לשנייה).

במשך זמן רב, נשים נטו להזניח את אימוני שרירי החזה והוקצו לבנות קומה גברית. אולם לאחרונה אימון שרירי החזה הפך למגמה בקרב נשים. חזה חזק נראה בטוח מאוד בעצמו ורבים מקווים שהאימון יביא גם לדקולטה יפה יותר ומוצקה יותר.

לאימונים אין השפעה ישירה על השד הנשי מכיוון שהוא מורכב מ רקמת חיבור כמו גם רקמת שומן ובלוטה וזה לא משתנה במהלך בניית השרירים (רק הפחתת השומן בגוף בו זמנית תשנה את גודל השד עצמו). עם זאת, שרירי החזה מספקים תמיכה טבעית לחזה, היושב ממש מעל שרירי החזה הקטנים והגדולים. המשמעות היא שלאימון שרירי החזה יכול להיות השפעה דומה לחזיית דחיפה.

אימון לנשים בדרך כלל מורכב פחות מתרגילי משקולות ויותר מתרגילים עם משקל גופך האישי או עם רצועת תרה (לחלופין, ניתן להשתמש בטייץ). בדיוק כמו אצל גברים, שכיבות סמיכה הן בסיס טוב לנשים לאמן את שרירי השד. מתחילים יכולים גם לעשות אותם כורעים או להתחיל על חפץ מורם ולא על הרצפה.

שכיבות סמיכה הן התרגילים הקלאסיים לשרירי החזה והזרוע. הדבר הטוב ביותר בשכיבות סמיכה הוא שניתן לשנות אותם בדרכים רבות. לדוגמא, ניתן לבצע אותה בכמה דרגות קושי עקב גובה הידיים: בנוסף, גם מיקום הידיים ביחס זה לזה יכול להשתנות.

שכיבות סמיכה עם הידיים צמודות זה לזה הן הרבה יותר קשות מאשר עם הידיים ברוחב הכתפיים. להרמת הרגליים (למשל על כיסא או להישען על הקיר למקצוענים) יש השפעה ניכרת על דרישות התרגיל. כמה וריאציות מעניינות הן:

• ידיים לחוצות לקיר בגובה החזה
• ידיים על חפץ בגובה המותניים (למשל

שולחן)

• ידיים על חפץ בגובה הברך (למשל מיטה)
• ידיים על הרצפה
• שכיבות סמיכה כלפי מעלה: יש שתי מגבות מתחת לידיים. כאשר מורידים את הידיים מחליקים זה מזה, כשהם מורמים הם מחוברים שוב. - דחיפה כלפי מעלה של מזל עקרב: כאשר מורידים אחד רגל כפופה והרגל מונחית על הרגל השנייה לכיוון הגב.

כך הירך והגוף העליון מסתובבים מעט. - דחיפה אופסטית: זרוע אחת ממוקמת כרגיל בגובה הכתף, השנייה בגובה החזה. בעת ההנמכה, הזרוע האחורית נמצאת תחת לחץ מיוחד.