אימון מעגלים

אימון מעגל הוא שיטה יעילה לאימון יכולות מותנות, כוח, מהירות ו סבולת. המונח "מעגל" מקורו בלטינית ומשמעותו תנועה מסלולית. אף על פי שהמונח "מעגל" עורר חששות בקרב בלשנים רבים, הוא היה מסוגל לנצח בשפה העממית את המושג אימון מעגלים שהוצג בתקופת DDR.

באימון מעגלים מושלם משפט אחד בלבד לכל תחנה / מכשיר. מינימום של 5 עד מקסימום של 20 תרגילים שונים משולבים במעגל. "מעגל" זה יכול להתבצע פעמיים עד שלוש פעמים, תלוי במספר התרגילים.

יש לתכנן את התרגילים באופן שתמיד נעשה שימוש בקבוצות שרירים שונות. זה מבטיח שכל קבוצות השרירים מיומנות מספיק בזמן הקצר ביותר. שיטת אימון המעגלים (Circuit Training) פותחה בשנת 1952 באוניברסיטת לידס באנגליה.

MORGAN ו- ADAMSON היו הראשונים שפיתחו אימוני מעגל עם סט אחד בלבד לכל תרגיל. הם כיוונו את עצמם מאוד על האמריקאי פיתוח גוף מערכת, אשר עם זאת כללה רק תרגילי כוח באימון מעגלים. בנוסף לאימונים סבולת וכוח, המטרה הייתה לשפר את העבודה הלב וכלי הדם, את צריכת החמצן ואת חילוף החומרים. במקור, היו 24 תרגילים שצוינו בדיוק בתשע תחנות.

תרגילים

אימון מעגלים נחשב לאחת מתוכניות האימון היעילות ביותר, מכיוון שהוא מתאמן כושר גופני, כוח, מהירות, תאום ותנועתיות, ובנוסף כל הגוף מאומן. תלוי אילו תרגילים אתה כולל, אתה יכול להשתמש באימון מעגל כאימון גוף שלם טוב. לאימון מעגל ניתן להשתמש ולשלב מספר אינסופי של תרגילים, תלוי איזה מיקוד האימונים ברצונך לקבוע.

כיפוף הברך הוא תרגיל קלאסי לאימון מעגל, מכיוון שרגליים ותחתית מאומנים והגב מתחזק. רמת הקושי בינונית, שכן יש לשים לב לביצוע נכון של התרגילים למניעת פציעות ו כְּאֵב. תרגיל קל מעט יותר הוא "סופרמן" שבו אתה שוכב על הרצפה עם שלך בטן ועם ידיים ורגליים מתוחות, במיוחד שרירי הגב מאומנים.

עם זאת, שרירי תא המטען (שרירי בטן ושרירי בטן רוחביים) נהנים גם הם מתרגיל זה. וריאציה של הסקוואט היא התרגיל "קפיצה מהסקוואט". תרגיל זה עוסק יותר ב מצב של רגל ושרירי הישבן.

ממצב הסקוואט קופצים אנכית כלפי מעלה ומותחים את הרגליים. הזרועות משולבות מאחורי ראש. תלוי ב כושר גופני ברמת המשתתפים באימון המעגל, מומלץ לעשות את "שכיבות סמיכה פשוטות" או "שכיבות סמיכה".

בעזרת שכיבות השיעור הפשוטות אתה כורע על הרצפה נתמך. עם שכיבות הדחיפה הרגילות, רק קצות הרגליים ליד הידיים נוגעות ברצפה. שני התרגילים נועדו לחזק ולהכשיר את חזה, שרירי זרוע, גב וכתף.

דרגת הקושי מסומנת גם כבינונית, מכיוון שחשוב לשמור על המתח בפלג הגוף העליון ולא לתת לגו לשקוע. תרגיל קל לאימון מעגל הוא "קראנץ '". המטרה היא לבנות ולחזק את שרירי בטן.

אתה שוכב לאחור על הרצפה ומרים את הרגליים. הזרועות משולבות מאחורי ראש וכעת פלג הגוף העליון מורם לכיוון הברכיים. וריאציות של תרגיל זה הן, למשל, שמירה על הרגליים באוויר, חציית הרגליים או הובלת המרפקים לרוחב אל הברכיים הנגדיות.

מה שמכונה "הרמת צד" הוא תרגיל שעבורו אתה זקוק למשקולות קלות או משקולות. בבית תוכלו להשתמש בבקבוקי מים או בשקיות חלב. הזרועות מונחות עם המרפקים כנגד פלג הגוף העליון והידיים מחזיקות את המשקולות מלפנים כך שנוצרת זווית של 90 מעלות ב מפרק המרפק.

ואז מורמים את המרפקים הצידה כלפי מעלה כך שהם נמצאים באותה רמה כמו ציר הכתף. תרגיל זה מאמן בעיקר כתפיים וזרועות עליונות. בתור וריאציה להקשה על התרגיל, ניתן למתוח את הידיים במקום לכופף אותן ב 90 ° מפרק המרפק.

ג'ק הקפיצה הוא תרגיל בינוני-קשה בו מתמקדים כושר גופני הַדְרָכָה. במיוחד על הרגליים, הישבן והגוף להפיק תועלת מהתרגילים. תֵאוּם מאומן גם בכל פעם שזרועות ורגליים מתרחקים בו זמנית או ביחד. תרגיל אחד ממנו ניתן לפתח עוד כמה תרגילים הוא "אַמָה תמיכה".

זהו תרגיל פשוט המתמקד בחיזוק הבטן, הכתפיים והגזע. עם ה אַמָה תומך אתה נמצא במצב תומך שבו הגוף מוחזק רק על ידי האמות וקצות הרגליים. יש לשמור על הגוף ישר ולא לרדת.

ממצב זה תוכלו לעבור לתמיכה הצדדית, להרים את היד או רגל או נסה תרגילי שילוב עם ידיים ורגליים. ניתן למצוא וריאציות עם הידיים והרגליים גם מהתמיכה הצדדית. מטבלים לספסל הם תרגיל נוסף לאימון מעגל בו הזרוע העליונה, כתף ו חזה שרירים מאומנים.

בשביל זה אתה צריך ספסל אחד או שניים. על ספסל אחד אתה תומך בידיים שלך מאחורי גופך. הרגליים נמתחות קדימה כמו בישיבה עם זווית של 90 מעלות בירך.

עכשיו הזרועות נמתחות לסירוגין וכפופות. תרגיל אחרון, שמאמן בעיקר את תוספים והגב ירך שרירים, הוא "מדרגות לונג". ממצב עמידה, אחד רגל משמש לעשות צעד גדול אחורה.

ואז הרגליים כפופות מעט והידיים מונחות על הירכיים. עכשיו הברך האחורית מכופפת כמעט עד לרצפה ואז מתיישרת שוב לאט. אימון מעגל מתאים במיוחד לאימון כוח סבולת ביצועים.

עקב המעבר לתחנת אימונים אחרת בהשתתפות קבוצות שרירים אחרות לאחר כל סט, נדרש זמן התחדשות קצר יותר מאשר באימון התחנה. הצטבר חומצת חלב יכול להישבר בשריר שכבר עייף בזמן שמפעילים קבוצת שרירים אחרת. כך ניתן להבטיח נפח אימונים גבוה תוך זמן קצר.

בשל ההפסקות הקצרות והשינוי המהיר בין המכונות, זה בדרך כלל גם מקדם מוטיבציה ולכן משתמשים בו לעתים קרובות ילדות אימון כוח. אימון במעגל, לעומת זאת, אינו מתאים לכל צורת המתח הספורטיבי. מהירות גבוהה אימון כוח, אימוני כוח תגובתי ו אימוני כוח מקסימליים קשורים לדרישות גבוהות מהשרירים ודורשים זמן התחדשות ארוך יותר ולכן הפסקות ארוכות יותר בין סט לסט.

המתח על השרירים בצורות שצוינו לעיל סביר יותר שיושג על ידי אימון רב משפטים. ניתן לצפות באימון מעגל מנקודות מבט שונות. לעתים רחוקות משתמשים במעגלי סיבולת טהורים.

הצורה הנפוצה ביותר של אימון מעגלים מורכבת מכוח אימון סיבולת לסירוגין עם תרגילי מהירות ותרגילי סיבולת בספורט בית הספר. בספורט הבית ספרי יש לשים לב לעובדה שהתרגילים מכילים היבטים קואורדינטיביים בו זמנית, והם מושקעים בעיקר בתחום המהירות והעוצמה המהירה. ניתן לשלב אימון מעגל לבניית שרירים טהורים תכנית אימונים.

אולפני כושר מציעים קורסים שונים למטרה זו. אילוף מעגלים במכונות מתאפשר לעיתים רחוקות בחדר כושר. ב בריאות-מעגל מכוון, חשוב לוודא שהתרגילים שנבחרו נחשבים תמיד מנקודת מבט פונקציונלית.

אימון מעגל לנשים צריך לכלול בעיקר את ההיבטים של שריפת שומן דרך אימון כוח. בין השיטות שנבחרו באימון מעגל הן

• שיטה רציפה: אין הפסקה בין התחנות הבודדות. השינוי נעשה תוך כדי תנועה.

  העומס הוא בטווח של סף אנאירובי ומבוצע כטהור אימון סיבולת.

• שיטת מרווחים נרחבת: כפי שהשם מרמז, מדובר במרווחים עם עומסים בטווח הרחב. יש לשמור על העומס בטווח של 45 שניות עד דקה. בגלל המתח הנרחב יש לשמור על משך זמן המרווח יחסית (20-30 שניות).
• שיטת אינטרוולים אינטנסיבית: בחירת התרגיל דומה לשיטת המרווחים הנרחבת.

  עם זאת, מכיוון שעוצמת התרגיל גבוהה יותר, יש לשמור על אורך המרווח בין 45 שניות לדקה. ילדים ומתבגרים בפרט מגיעים בעצמם למגבלות ביצוע בודדות בתחום האנאירובי ביותר. עובדה זו מועילה מאוד להתפתחות מאוחרת יותר של ביצועים ארוכי טווח. מדע הספורט המודרני מסתדר ללא ביצועי סיבולת אירוביים טהורים ב ספורט סיבולת מתאים לילדים.